فيتامين B3 (النياسين)💊
النياسين _ لتنشيط وظائف الدماغ 🧠
فيتامين ب3، المعروف أيضًا باسم النياسين، فيتامين ضروري وأساسي للجسم، بسبب وظائفه من تحويل الطعام إلى طاقة، ومساهمته بدعم صحة الجلد والجهاز الهضمي والعصبي، كما يقوي صحة القلب من خلال تحسين نسب الكولسترول، ويلعب دورا في خفض اعراض التهاب المفاصل، وينشط وظائف الدماغ، ويعزز ترطيب البشرة بفضل دوره في إنتاج السيراميد.
 |
| فيتامين B3 (النياسين) |
فيتامين B3 (النياسين)، هو أحد فيتامينات B الثمانية أو ما يعرف بمجموعة "فيتامين B المركب". وهو من الفيتامينات
القابلة للذوبان في الماء، ولذلك لا يقوم الجسم بتخزينه، بل يتم تأمينه من الطعام بشكل رئيسي.
يوجد فيتامين B3 (النياسين) في الغذاء الذي نتناوله بشكلين كيميائيين، ولكل منهما تأثيرات خاص على صحة الجسم:
- حمض النيكوتينيك (Nicotinic Acid): يلعب دورا مهما في الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية.
- النياسيناميد (Niacinamide): يلعب دورا في علاج حالات جلدية مثل الصدفية، و يساهم في الوقاية من خطر الإصابة بسرطان الجلد غير الميلانيني.
ما فوائد فيتامين B3 للجسم؟
فيتامين B3، أو ما يعرف بالنياسين، هوضروري للصحة العامة، لأنه يعمل على تأمين الطاقة التي يحتاجها الجسم من خلال تحويل الطعام إلى طاقة، مما يساعد أعضاء الجسم على أداء وظائفه بشكل كامل.
وبما أنه فيتامين B3 له خاصية الذوبان في الماء، فإن الجسم يتخلص من الكميات الزائدة منه عبر البول، ولهذا السبب، فإن لا يوجد آثارجانبية، كما يمتلك فيتامين B3 العديد من الفوائد الهامة، ومن أبرزها:
أهم وظائف B3
كما مر معنا أن مركب النياسين من أهم وظائفه الرئيسية أنه يؤمن الطاقة وذلك من خلال عمله كعنصرًا مساعدًا للإنزيمات، التي تحوّل الطعام، الذي نأكله، من (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) إلى طاقة تساعد الجسم عمل وظائفة بشكل جيد، مثل عمليات الأيض (التمثيل الغذائي) الخلوية.
دعم صحة القلب والأوعية الدموية
يساهم مركب النياسين في زيادة نسبة الكوليسترول الجيد (HDL)، ويساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL)، مما يساهم في الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية.
دعم صحة الجهاز العصبي
يلعب مركب النياسين دورا هاما في دعم الوظائف الإدراكية للدماغ، من خلال تنشيط نقل الإشارات العصبية، الذي يساهم في درء خطر الإصابة بالأمراض العصبية، مثل الزهايمر.
دعم صحة الجلد
يلعب مركب النياسين أيضا دورا في محاربة الالتهابات في الجسم، مما يساهم في الحفاظ على صحة الجلد، ولذلك يُستخدم مركب النياسيناميد (B3) في منتجات العناية بالبشرة، مثل علاج حب الشباب، وتفتيح التصبغات، الى جانب الحماية من الأشعة فوق البنفسجية.
دعم صحة الجهاز الهضمي
يعد فيتامين(B3) ضروريًا لصحة الجهاز الهضمي، لأنه يساهم في العديد من الوظائف الحيوية، مثل دعم عمليات الأيض، من خلال تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة، كما يلعب دورا في الحفاظ على صحة الأغشية المخاطية في الجهاز الهضمي.
ما هي أعراض نقص فيتامين B3؟
يُعد نقص فيتامين النياسين في الجسم حالة نادرة، بسبب تعدد مصادره في الاطعمة التي نتناولها، ولكن هناك بعض الحالات وخصوصا في البلاد الفقيرة لعدم لقلة تنوع الأغذية التي يتناولونها، مما قد يؤدي الى نقص النياسين في الجسم فيسبب حالة مرضية خطيرة وهي مرض البلاجرا، التي تبدأ بمراحل:
حالات النقص الخفيف
- الصداع والأرق.
- التعب والإرهاق الشديد.
- التهاب اللسان فقدان الشهية.
حالات النقص الحاد البلاجرا
- التهاب الجلد يشبه حروق الشمس، على الوجه، اليدين، الرقبة، والقدمين، من خلال ظهور طفح جلدي متقشر وخشن.
- اضطرابات في الجهاز الهضمي حيث يؤثر النقص على الأغشية المخاطية في الجهاز الهضمي فيؤدي الى الإسهال، الغثيان، والقيء.
- اضطرابات الجهاز العصبي، قد يؤثر النقص الحاد على العقل والحالة النفسية مثل فقدان الذاكرة، الارتباك، والخرف، والهلوسة، والتهيج.
- عدم معالجة مرض البلاغرا قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة، تؤدي في النهاية الى الوفاة.
ما هي الجرعة اليومية من فيتامين ب3 التي يحتاجها الجسم؟
كما تبين لنا أن الجسم يحتاج الى كمية يومية من فيتامين ب3 وقد تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين B3 (النياسين) حسب العمر والجنس، وهذه هي الجرعات اليومية الموصى بها (RDA).
- الاطفال: من سنة الى 3 سنوات الكية 6 ملغ يوميًا.
- الاطفال: من 4 سنوات الى 8 سنوات الكية 8 ملغ يوميًا.
- الاطفال: من 9 سنوات الي 13 سنة الكية 12 ملغ يوميًا.
- للذكور البالغين: من 14 سنة فما فوق الكمية 16 ملغ يوميًا.
- للإناث البالغات: من 14 سنة فما فوق الكمية 14 ملغ يوميًا.
- للنساء الحوامل: الكمية هي 18 ملغ يوميًا.
- للنساء المرضعات: الكمية هي 17 ملغ يوميًا.
ملاحظة: هذه الكميات الموصى بها يجب تناولها للأصحاء الذين ليس عندهم مرض، أو نقص كبير من النياسين، ويستطيعون الحصول عليه من خلال غذائهم من المصادر الطبيعية، والحد الأقصى للبالغين هو 35 ملغ يوميًا.
ما هي مصادر فيتامين ب3 الطبيعية؟
فيتامين B3 (النياسين) هو فيتامين ضروري لصحة الإنسان، ويفضل تأمينه من المصادر الغذائية المتنوعة، الحيوانية أو النباتية، وهذه أهم المصادر:
المصادر الحيوانية
- الدواجن: تحتوي 85 غرامًا من صدر الدجاج المطبوخ على 11.4 ملغ من فيتامين B3 تقريبا.
- التونة: تحتوي 85 غرامًا من التونة الخفيفة المعلبةعلى 10.1 ملغ من النياسين تقريبا.
- اللحوم الحمراء: تحتوي 85 غرام من لحم البقر الخالي من الدهون، على 4.65 ملغ من النياسين تقريبا.
- كبد البقر: يحتوي 85 غرام من كبد البقر المقلي على 14.7 ملغ من النياسين تقريبا.
- كبد الدجاج: تحتوي 85 غرام من كبد الدجاج على 10 ملغ من النياسين تقريبا.
المصادر النباتية
الفول السوداني: تحتوي 100 غرام من الفول السوداني على 14.3 ملغ من النياسين تقريبا.
البازلاء الخضراء: تحتوي 100 غرام من البازلاء الخضراء (النيئة) على 2.1 ملغ من النياسين تقريبا.
العدس: يحتوي 100 غرام من العدس المطبوخ على 0.97 ملغ من فيتامين B3 (النياسين) تقريبا.
بذور عباد الشمس: تحتوي 100 غرام من بذور عباد الشمس المحمصة على 4.6 ملغ من فيتامين B3 تقريبا.
الفطر (المشروم): تحتوي 100 غرام من الفطر الأبيض النيئ على 3.6 ملغ من النياسين تقريبا.
ما هي الآثار الجانبية لزيادة النياسين في الجسم؟
لا يوجد آثار جانبية للنياسين في الجسم، إذا كان مصدره الغذاء الذي نتناوله، بإعتبار أن فيتامين ب3 ينحل في الماء، ولا يخزنه الجسم بكميات كبيرة ويتخلص من الفيتامين الزائد عن طريق البول، لكن تناول مكملات النياسين بجرعات عالية جدًا، خاصةً عند استخدامها لأغراض علاجية مثل خفض الكوليسترول.
ما هي الآثار الجانبية لزيادة النياسين؟
- احمرار الجلد
- مشاكل الجهاز الهضمي
- الصداع والدوار
- ارتفاع سكر الدم
- تلف الكبد
- انخفاض ضغط الدم
- زيادة مستويات حمض اليوريك
تعليقات
إرسال تعليق
اكتب تعليقا فنحن نهتم لطلباتكم