أهمية الدهون للصحة 🧈🧈

الدهون 🧈

الدهون أكبر مصدر للطاقة🧈

الدهون عنصر غذائي أساسي، لا غنى عنه لصحة الجسم، فهي المصدر الأكثر تركيزًا للطاقة في الأطعمة التي نتناولها. تعد الدهون الغذائية ضرورية للحفاظ على صحة جيدة في جميع مراحل الحياة، ولذلك يحتاج جسمك إلى تناول الدهون بانتظام، لكن بعض أنواعها قد يكون ضارًا إذا تم تناوله بإفراط.

 أهمية الدهون للصحة

تكمن أهمية الدهون الصحية، أو الدهون غير المشبعة، في العديد من الوظائف الحيوية التي تقوم بها، ومن أبرزها: تزويد الجسم بالطاقة، وحماية أعضاء الجسم، ودعم نمو الخلايا، بالإضافة إلى المساهمة في ضبط مستوى الكوليسترول والتحكم في ضغط الدم، ومساعدة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية.

لكن يجب عدم الإفراط في تناول الدهون، فقد تنشأ المشاكل عند زيادة تناولها، لأنها أعلى في السعرات الحرارية من البروتين أو الكربوهيدرات (مثل السكر والنشا)، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري والسرطان وأمراض أخرى.

ما هي الدهون؟

الدهون الصحية، المعروفة بالدهون غير المشبعة، هي جزيئات لا تذوب في الماء، وتُعد نوعًا من الليبيدات. يُقسّم هذا النوع إلى فئتين فرعيتين، وهي الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، وكلاهما يتمتع بفوائد صحية كبيرة. تحتوي هذه الدهون على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، وهي أحماض أساسية لصحة الدماغ ووظائفه، كما تدعم نمو البشرة والشعر والتمثيل الغذائي.

ما هي وظيفة الدهون الأساسية في جسم الإنسان؟

 تعد الدهون (Lipids) ضرورية لصحة الانسان فهي تلعب  دورًا حيويًا لأداء العديد من وظائف الجسم الحيوية، ومن أهم وظائف  الدهون الأساسية، حسب المعهد الوطني للصحة - NIH، وجمعية القلب الأمريكية - AHA، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب - NCBI. هي:

 مصدرللطاقة وتعد الأكثر تركيزًا للطاقة، حيث يوفر كل غرام من الدهون 9 سعرات حرارية

 البناء الهيكلي للخلايا من خلال بناء الأغشية الخلوية في كل خلية من خلايا الجسم

امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين D، و فيتامين E، و فيتامين K، و فيتامين A.

 العزل وحماية الأعضاء، وتنظيم درجة حرارة الجسم.

تصنيع الهرمونات مثل هرمونات التستوستيرون والإستروجين والكورتيزول)، بالإضافة إلى فيتامين د وأملاح الصفراء

ما هي الدهون الصحية للإنسان؟

ما هي أنواع الدهون؟

يوجد فئتان رئيسيتين من الدهون دهون صحية ودهون ضارة:

الدهون الصحية: وتُعرف باسم الدهون غير المشبعة، وتنقسم إلى نوعين: الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.

الدهون الأحادية غير المشبعة:

  تشير الدراسات في مؤسسة Mayo Clinic إلى أن الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن تساعد في تقليل الكوليسترول الضار وتحسين صحة القلب، من خلال الحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيد HDL مع خفض نسبة الكوليسترول السيئ LDL في الدم. وتتواجد في زيت الزيتون وزيت بذور اللفت والأفوكادو، واللوز والفول السوداني.

مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة

• زيت الزيتون: تحتوي 56 غرام من زيت الزيتون على 40 جرام دهون
• زيت الأفوكادو: تحتوي 56 غرام من زيت الأفوكادو على 40 جرام دهون
• زيت الكانولا: تحتوي 56 غرام من زيت الأفوكادو على 35 جرام دهون
• زبدة الفول السوداني: تحتوي 64 غرام من زيت الأفوكادو على 35 جرام دهون
• الأفوكادو: تحتوي كمية 50 غرام من الأفوكادو على 6.5 غرام دهون
• اللوز: تحتوي 56 غرام من اللوز على 18 جرام دهون
• البندق: تحتوي 56 غرام من البندق على 20.4 جرام دهون
• الكاجو: تحتوي 56 غرام من الكاجو على 14.8 جرام دهون

الدهون المتعددة غير المشبعة:

يوجد نوعان رئيسيان من الدهون المتعددة غير المشبعة هما أوميجا 3 وأوميجا 6، التي يحتاجها الجسم ولا يستطيع إنتاجها ولذلك من الضروري إدخالها في نظامنا الغذائي، ولكن من الضرورة تناولها باعتدال أو بالقدر الموصى به.

وتؤكد مؤسسة WebMD أن الدهون المتعددة غير المشبعة مهمة لوظائف الجسم، وخاصة أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. وتتواجد الدهون أوميجا 6 في الزيوت النباتية مثل: زيت الذرة وزيت فول الصويا.

مصادر أوميغا 3  وهي مهمة  لصحة القلب، والدماغ، ومكافحة الالتهابات. ويوجد منها ثلاثة أنواع رئيسية: (ALA، EPA، DHA).

• بذور الكتان: تحتوي ملعقة كبيرة مطحونة من بذور الكتان على 2.35 غرام من دهون (ALA)
• بذور الشيا: تحتوي كل 56 غرام من بذور الشيا على 9.4 غرام من دهون (ALA).
• الجوز: تحتوي كل 56 غرام من الجوز على 5.14 غرام من دهون (ALA)
• السلمون: تحتوي كل 56 غرام من السلمون المربى  على 1.64 غرام من دهون (DHA & EPA)
• السردين: تحتوي كل 56 غرام من السردين المعلب  على 1.9 غرام من دهون (DHA & EPA)
• الماكريل: تحتوي كل 56 غرام من السلمون المربى  على 1.26 غرام من دهون (DHA & EPA)

الدهون الضارة

لا يُنصح من تناولها لأن هذه الدهون قد تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض القلب والسكري وزيادة السمنة.

لا يُنصح بتناول هذه الدهون بإفراط لأنها قد تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض القلب والسكري وزيادة السمنة. وهي نوعان (الدهون المشبعة والدهون المتحولة):

1. الدهون المشبعة (Saturated Fats):

وهي تُعتبر من الدهون الضارة. توصي مؤسسة Centers for Disease Control and Prevention بعدم الإكثار من تناولها، لأنها تزيد من مستويات الكوليسترول الضار. وتؤكد مؤسسة National Institutes of Health أن هناك ارتباط بين الإفراط في تناول الدهون المشبعة وخطر الإصابة بأمراض القلب.

وتتواجد هذه الدهون في:

اللحوم الحمراء (لحم البقر، لحم الضأن).

منتجات الألبان كاملة الدسم (الزبدة، الجبن، القشدة).

بعض الزيوت النباتية (مثل زيت جوز الهند، زيت النخيل).

2. الدهون المتحولة (Trans Fats):

ويُعد هذا النوع من الدهون هو الأشد ضرراً، وهي دهون تُعالَج صناعياً بعملية الهدرجة. توجد هذه الدهون في السمن والزيوت المهدرجة وبعض الأطعمة المصنعة.

وقد أصدرت إدارات ومؤسسات الأغذية، ومنها Food and Drug Administration (FDA)، قراراً بمنع استخدام هذا النوع من الدهون في تصنيع الأغذية بسبب أضرارها الصحية، كما دعت إلى التخلص من هذه الدهون المتحولة المنتجة صناعياً من الإنتاج الغذائي العالمي.

ما هي الكمية اليومية الموصى بها لتناول الدهون؟

لدهون المشبعة (Saturated Fats) هي جزء من النظام الغذائي وقد تُستهلك، ولكنها ليست ضرورية (Essential) لجسم الإنسان. يجب تناولها ضمن الكميات الموصى بها من قبل إدارات الأغذية العالمية..."

(بقية النص عن نسب التوصيات صحيحة ودقيقة، ولا تحتاج إلى تعديل):

الدهون الكلية (Total Fat):

يجب أن تشكل ما بين 20% إلى 35% من مجموع السعرات الحرارية.

الدهون المشبعة (Saturated Fats):

يجب أن تشكل هذه الدهون أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

لكن، توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن يقوم المرضى المصابون بارتفاع الكوليسترول الضار بالحد من الدهون المشبعة لتصبح أقل من 6% من مجموع السعرات الحرارية اليومية.

الدهون المتحولة (Trans Fats):

ويُعد هذا النوع هو الأكثر ضرراً من الدهون، ويجب تجنبه.

وتوصي المنظمات العالمية بأقل من 1% من مجموع السعرات الحرارية اليومية. كما تنصح المنظمات الغذائية العالمية، مثل هيئة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، بمنع الدهون المتحولة المنتجة صناعياً من الإنتاج الغذائي العالمي.

الدهون غير المشبعة (Monounsaturated and Polyunsaturated Fats):

وهي الدهون التي يجب أن تشكل النسبة الأعلى من إجمالي ما تتناوله من الدهون.

وتشجع مؤسسات التغذية العالمية على استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة (الأحادية والمتعددة) لدعم الصحة عامة وخاصة صحة القلب.

ما هي مخاطر الدهون؟

الدهون مفيدة لصحة الإنسان، لكن ترتبط مخاطر الدهون، بحسب مؤسسات التغذية العالمية، بشكل رئيسي بالإفراط في تناول نوعين محددين هما الدهون المتحولة (Trans Fats) والدهون المشبعة (Saturated Fats).

وتُعتبر الدهون المتحولة المصنعة هي أسوأ أنواع الدهون، وتنصح المنظمات العالمية بتجنبها، ويُفضل منعها بالكامل.

لأنها ترفع نسبة الكوليسترول الضار (البروتين الدهني منخفض الكثافة - LDL) في الدم، وتخفض الكوليسترول النافع (البروتين الدهني مرتفع الكثافة - HDL)، مما يسبب تصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

ملاحظة:

إن هذه المعلومات المهمة والقيمة، لا تغني عن استشارة الطبيب، أو خبير الأغذية.

المصادر:

الكيمياء الحيوية والدهون. نُشر في: StatPearls [الإنترنت]. جزيرة الكنز (فلوريدا): دار نشر StatPearls؛ يناير 2024. تاريخ الوصول: 3 ديسمبر 2024.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525952/

الدهون المشبعة والصحة: ​​إعادة تقييم ومقترح لتوصيات قائمة على الغذاء: مراجعة حديثة من JACC مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب . 18 أغسطس 2020؛ 76(7): 844-857. تاريخ الوصول: 3 ديسمبر 2024.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32562735/

الدهون الغذائية: مجلة التغذية المتقدمة . 31 مايو 2019؛ 10(4): 722-724. تاريخ الوصول: 3 ديسمبر 2024
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6628852