الكربوهيدرات 🍞
يحتاج الإنسان الى ثلاثة أنواع من المغذيات الأساسية وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، تحتوي الكربوهيدرات على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين، ولها دورًا حيويًا ومهمًا للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم، ويوجد الكربوهيدرات في السكر والفواكه والخضراوات والألياف والبقوليات.
 |
| أهمية الكربوهيدرات للجسم |
وتختلف فوائد الكربوهيدرات على حسب أنواعها، وتنقسم إلى ثلاثة أنواع رئيسية بناءً على هيكلها وعدد وحدات السكر التي تتكون منها:
- الكربوهيدرات المعقدة:وهي كربوهيدرات مهمة تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، والموجودة في الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والبقوليات، وتعد الخيار الأفضل لأنها تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية التي يحتاجها الجسم.
- الكربوهيدرات البسيطة: الكربوهيدرات البسيطة وهي كربوهيدرات يجب تناولها باعتدال لأنها تساهم في ارتفاع نسبة السكر في الدم، والموجودة في الحلويات والمشروبات الغازية.
- السكريات المتعددة: هي كربوهيدرات معقدة، تصنع من سلاسل طويلة من السكريات الأحادية، تُستخدم لتوفير الطاقة مثل النشا والجليكوجين أو لتأمين دعم القوام مثل السليلوز.
ما هي أهم هذه وظائف الكربوهيدرات
- يؤمن لطاقة للجسم.
- يدعم تغذية الدماغ.
- يدعم صحة الجهاز الهضمي.
- تساعد فيإدارة مستوى الجلوكوز في الدم.
- يساعد على استقلاب الأنسولين.
- يدعم بناء العضلات.
- يساهم في استقلاب الكوليسترول والدهون الثلاثية.
- يساهم في عملية التخمير، تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز.
ماهي بنية الكربوهدرات؟
الكربوهيدرات هي مركبات عضوية متعددة الهيدروكسيل تحتوي على مجموعة ألدهيد أو كيتون.
- السكريات الأحادية (Monosaccharides): وهي المصدر الأساسي للكربوهيدرات. وهي أبسط أنواع السكريات، مثل الجلوكوز، الجلاكتوز، الفركتوز.
- ثنائي السكاريد (Disaccharides): وهي سكريات مركبة تحتوي على سكرين أحاديين، مثل السكروز واللاكتوز.
- السكاريد الأوليغوساكاريد: أو البوليمر ويحتوي على أكثر من سكرين ويصل إلى عشرة سكريات أحادية، مثل مالتوديكسترين، رافينوز.
- السكريات المتعددة (Oligosaccharides): أو البوليمرات وهي سلاسل طويلة من السكريات الأحادية أكثر من عشرة سكريات أحادية، من أمثلتها النشا والسليلوز.
كيف تعمل الكربوهدرات؟
عندما نتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، يبدأ جهازك الهضمي بتكسيرها، حيث يمتصها الجسم من خلال
مجرى الدم ويحولها الى طاقة، فإذا كان هناك فائض من الجلوكوز في جسمك فيتم تخزينه في عضلاتك أو كبدك. وعند استنفاد مخزون الجلوكوز، بعمد الجسم الى تحويل الفائض إلى دهون.
ما هي مضار الكربوهدرات؟
الكربوهيدرات بشكلها الطبيعي ليست مضرة وتُعد الكربوهيدرات المعقدة (الموجودة في الحبوب الكاملة، الخضروات، البقوليات) وهي ضرورية للجسم وتوفر العديد من الفوائد الصحية، ولكن قد تأتي الأضرار عند الإفراط من تناول الكربوهيدرات البسيطة والمصنعة أو المكررة والسكريات المضافة، أو تناولها بشكل غير متوازن مع احتياجات الجسم، فقد تسبب بعض الأضرار المحتملة نذكر منها:خطر الإصابة بزيادة الوزن
ظهرت دراسة نشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition أن هناك ارتباطًا بين تناول كميات كبيرة من السكريات المضافة والمشروبات السكرية وبين زيادة الوزن ومخاطر السمنةلأن الإنسان عندما يستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرق، يعمل الجسم على تخزين الجلوكوز الزائد كجليكوجين، فيحول الفائض إلى دهون. وخصوصا الأطعمة المرتفعة بالسعرات الحرارية والقليلة الألياف (مثل: المعجنات، الحلويات، المشروبات الغازية) مما يؤدي إلى الشعور بالجوع والإفراط فيتناول الطعام.
وأشارت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، نشرت عام 2004. بأن شراب الذرة عالي الفركتوز في المشروبات يلعب دورًا في تفشي وباء السمنة.
خطر الإصابة بتسوس الأسنان
أظهرت مقالة منشورة في مجلة British Medical Journal عن وجود علاقة بين تناول السكريات المضافة وبين زيادة خطر تسوس الأسنان، لأن البكتيريا التي تعيش الفم تتغذى على الكربوهيدرات البسيطة ( السكريات )، فتزيد من إنتاج الأحماض التي تسبب نخر طبقة المينا في الأسنان، مما يؤدي إلى تسوسها.خطر الإصابة بأمراض القلب
أظهرت دراسة منشورة في مجلة JAMA Internal Medicine عن وجود علاقة واضحة بين تناول السكر المضاف وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والتسبب بالوفاة، لأن الإفراط في تناول السكريات المضافة، يعمل على زيادة نسبة الدهون الثلاثية في الدم، ويقلل من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يسبب الالتهابات، التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني
تشير مراجعة منهجية وتحليل تجميعي (meta-analysis) في مجلة Diabetes Care أن هناك إرتباط بين تناول المشروبات المحلاة بالسكر وزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، لأن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة قد تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، من خلال إفراز كميات كبيرة من الأنسولين، تؤدي مع الزمن إلى مقاومة الجسم للأنسولين، مما يجعل خلايا الجسم لا تستجيب للأنسولين بشكل فعال، فيزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.تتنوع مصادر الكربوهيدرات الطبيعية بشكل كبير، وتختلف كمياتها بناءً على نوع الطعام. يُنصح بالتركيز على الكربوهيدرات المعقدة لأنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات؟
تؤكد المنظمات العلمية والبحثية على أن نوعية الكربوهيدرات هي أهم من كميتها الإجمالية، حيث توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن تأتي الكربوهيدرات بشكل أساسي من الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، والبقوليات.وأيضا تختلف الكمية من شخص لآخر حسب العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحي، حيث توصي الجمعية الأمريكية للتغذية وكلية كليفلاند، بأن تشكل الكربوهيدرات ما بين 45% إلى 65% من مجموع السعرات الحرارية اليومية.
والتي تعطي التوازن المطلوب من المغذيات الأساسية (الكربوهيدرات، البروتين، والدهون) للوقاية من الأمراض المزمنة.
و ضرورة التركيز على جودة الكربوهيدرات للحد من مخاطر الأمراض غير السارية.
ويحدد معهد الطب (Institute of Medicine) أن الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات
الاشخاص البالغين.2000 سعر حراري يوميًا ما يعادل تناول كمية من الكربوهيدرات يجب أن تتراوح بين 225 إلى 325 جرامًا يوميًا، والحد الأدنى لتلبية حاجة الدماغ هي 130 جرامًا يوميًا.
مصادر الكربوهيدرات الطبيعية الرئيسية
تعد الكربوهيدرات من المغذيات الاساسية التي يحتاجها الإنسان حيث توصي إدارة المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين: بتناول نسبة 45-65% من السعرات الحرارية اليومية. كما تؤكد Mayo Clinic المجموعة الطبية البحثية على أهمية الكربوهيدرات الصحية من الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه. ويوضح دليل MSD الإرشادي أن الكربوهيدرات المعقدة (النشويات والألياف) توجد في منتجات القمح والحبوب والخضروات الجذرية. وفيما يلي بعض مصادر الكربوهيدرات.البقوليات الحبوب الكاملة:
- الأرز البني: يحتوي كمية 185 جرام من الأرز البني على 45 جرام من الكربوهيدرات تقريبا.
- الشوفان: يحتوي كمية 100 جرام من الشوفان الجاف على 66 جرام من الكربوهيدرات تقريبا.
- العدس: يحتوي كمية 185 جرام من العدس المطبوخ على 40 جرام من الكربوهيدرات تقريبا.
- ومن المصادر الغنية بالكربوهيدرات: القمح الكامل، والكينوا، والشعير، والحمص، والفاصوليا.
- البطاطا: تحتوي كوب من البطاطا (حوالي 250 جرام) على 50 جرام من الكربوهيدرات تقريبا.
- ومن مصادر الخضروات الغنية بالكربوهيدرات: الذرة ، والبازلاء.
الملاحظة:
إن هذه المعلومات المهمة والقيمة لا تغني عن إستشارة الطبيب، أو إستشاري الأغذية.
المصادر:
الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتونية لمرضى السكري من النوع الأول والثاني. العناصر الغذائية. ٢٦ أبريل ٢٠١٩؛ ١١ (٥)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566854/
الجمعية الأمريكية لمرض السكري. تعرف على الكربوهيدرات تاريخ الاطلاع: 3/8/2024.
https://diabetes.org/food-nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs
الجمعية الأمريكية لأمراض القلب. الكربوهيدرات آخر تحديث: 9/12/2023. تاريخ الاطلاع: 3/8/2024.
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates
وزارة الزراعة الأمريكية. تعلم كيفية تناول طعام صحي مع برنامج "MyPlate" تاريخ الاطلاع: 3/8/2024.
تعليقات
إرسال تعليق
اكتب تعليقا فنحن نهتم لطلباتكم