فوائد ومضار الجوز

الجوز: غذاء الدماغ

الجوز (Walnut) أو عين الجمل (الاسم العلمي: Juglans regia)، وهو عبارة عن ثمرة مجعدة تشبه في شكلها الدماغ البشري، وتنمو داخل قشرة خضراء صلبة. وعادة ما يؤكل الجوز نيئاً أو محمصاً، ويُستخدم في الكثير من الوصفات المختلفة، مثل المافن، الكوكيز، الخبز، السلطات، الزيوت، والبقلاوة، وتارت الجوز والكراميل.

وسنتحدث في هذه المقالة عن فوائد الجوز ومكوناته والآثار الجانبية التي قد يسببها تناول الجوز يومياُ.

فوائد ومضار الجوز 

ما هي مكونات الجوز؟

يُعتبر الجوز من أكثر المكسرات غنى بالعناصر الغذائية والمركبات النباتية الفعالة، وهو يحافظ على عمل الدماغ بشكل جيد مع تقدم العمر، وقادر على تثبيط نمو السرطان.

وفيما يلي تفصيل لمكوناته الغذائية بناءً على البيانات الرسمية لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA Food Data Central)، مدعومةً بالمراجع العلمية:

أولاً: القيمة الغذائية لكل (100 غرام) من الجوز النيئ

العنصر الغذائي	الكمية لكل 100 غرام
السعرات الحرارية	654 سعرة حرارية
الدهون الكلية	65.21 غرام
- الدهون المتعددة غير المشبعة (مثل أوميغا 3 وأوميغا 6)	47.17 غرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة	8.93 غرام
- الدهون المشبعة	6.13 غرام
الكربوهيدرات	13.71 غرام
- السكريات	2.61 غرام
- الألياف الغذائية	6.7 غرام
البروتين	15.23 غرام
الماء	4.07 غرام

ثانياً: الفيتامينات والمعادن الأساسية

الفيتامينات والمعادن	الكمية لكل 100 غرام
فيتامين ب6 (B6)	0.54 ملغ
حمض الفوليك (B9)	98 ميكروغرام
الثيامين (B1)	0.34 ملغ
فيتامين هـ (Vitamin E)	0.7 ملغ
فيتامين ج (C)	1.3 ملغ
فيتامين ك (K)	2.7 ميكروغرام
المنجنيز	3.41 ملغ
الفوسفور	346 ملغ
المغنيسيوم	158 ملغ
النحاس	1.59 ملغ
البوتاسيوم	441 ملغ
الكالسيوم	98 ملغ
الحديد	2.91 ملغ
الزنك	3.09 ملغ

ثالثاً: المركبات الكيميائية النباتية الفعالة (الصيغ والمصادر العلمية)

يحتوي الجوز على مركبات نشطة بيولوجياً لها دور كبير في الوقاية الصحية:

1. حمض ألفا لينولينيك (ALA): وهو نوع أساسي من أحماض أوميغا 3 النباتية، ويتميز الجوز بكونه فريداً بين المكسرات لارتفاع محتواه منه (حوالي 9 غرامات لكل 100 غرام).
2. البوليفينولات ومضادات الأكسدة: مثل مركبات الإيلاجيتانين (Ellagitannins) والميلاتونين، والتي تحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
3. مركب الجغلون (Juglone): يتواجد بكثرة في القشور الخضراء ولحاء شجرة الجوز، وله خصائص مضادة للفطريات والميكروبات.

ما هي فوائد الجوزعين الجمل؟

يقول أخصائي التغذية أمبر سومر (Amber Sommer, RD, LD): "إن الفوائد الصحية للجوز واسعة بشكل مثير للإعجاب".

إذ يحتوي ثمر الجوز على العناصر الغذائية الأساسية، ويُعد مصدراً غنياً بالدهون الصحية، كما أن له تأثيرات إيجابية ومفيدة على صحة القلب والأمعاء وضغط الدم، فضلاً عن فوائده المرتبطة بخصوبة الرجال.

فوائد الجوز للقلب

تحتوي حبات الجوز على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، بالإضافة إلى حمض ألفا لينولينيك (ALA). وتُظهر الدراسات أن زيادة كمية حمض (ALA) في النظام الغذائي ترتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما يمكن لهذا الحمض أن يعمل على تقليل الكوليسترول الكلي، والكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL)، والدهون الثلاثية، وضغط الدم؛ نظراً لكونه من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعمل على محاربة الالتهاب.

فوائد الجوز للوليسترول

يحتوي الجوز على خصائص مضادة للأكسدة بفضل محتواه من فيتامين (E)، والميلاتونين، ومركبات البوليفينول، والتي توجد بكميات كبيرة بشكل خاص في قشرة الجوز.

وفي هذا السياق، بينت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2022 على رجال أصحاء تزيد أعمارهم عن الستين عاماً أن تناول وجبة غنية بالجوز يخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).

فوائد الجوز للجهاز الهضمي

يحتوي الجوز على مركبات تلعب دوراً هاماً في تحسين صحة الأمعاء ودعم ميكروبيوم الجهاز الهضمي، مما ينعكس إيجاباً على صحة القلب.

• دراسة جامعة بنسلفانيا: أُجريت دراسة في ولاية بنسلفانيا لمدة 45 يوماً على أشخاص يعانون من زيادة الوزن ومخاطر القلب والأوعية الدموية؛ وأدى إدخال الجوز إلى نظامهم الغذائي إلى زيادة بكتيريا الأمعاء النافعة المساعدة على عملية الاستقلاب (التمثيل الغذائي)، إلى جانب انخفاض ضغط الدم وانخفاض الكوليسترول الكلي.

• دراسة مجلة التغذية (2014): أظهرت دراسة أخرى نُشرت عام 2014 الطرق التي يساعد من خلالها الجوز في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتُعد عوامل الخطر الرئيسية المسببة لأمراض القلب هي ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) وارتفاع ضغط الدم، وتبين الدراسة أن ثمر الجوز يساعد على خفضهما.

كما حددت الدراسة مجالات أخرى يكون فيها الجوز مفيداً لصحة القلب، مثل:

• زيادة فاعلية عمل بطانة الأوعية الدموية.
• خفض الالتهابات والإجهاد التأكسدي.

فوائد الجوز لضغط الدم

أظهرت إحدى الدراسات حول عين الجمل والتي أجريت عام 2019 ونُشرت في مجلات جمعية القلب الأمريكية، أن المشاركين الذين تناولوا الجوز الكامل استفادوا بفوائد أكبر مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا نظاماً غذائياً يحتوي على نسبة مماثلة من الأحماض الدهنية من مصادر أخرى غير الجوز. وبينت النتائج انخفاضاً في ضغط الدم الانبساطي المركزي، إلى جانب تغييرات إيجابية في مستويات الكوليسترول وفوائد كبيرة للقلب والأوعية الدموية.

فوائد الجوز لصحة الدماغ

في دراسة أجريت عام 2020 على 600 حالة من كبار السن ونُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، قام الباحثون بإدخال الجوز في نظام غذائي يمثل 15% من السعرات الحرارية للمشاركين، ومقارنته بنظام غذائي آخر خالٍ من الجوز. وتبين عن طريق التصوير بالرنين المغناطيسي للدماغ أن للجوز تأثيراً إيجابياً أكبر على الأشخاص الأكثر عرضة للخطر، بما في ذلك المدخنون الشرهون وأولئك الذين حصلوا على درجات منخفضة في الاختبارات النفسية العصبية.

حيث تعمل مركبات البوليفينول الموجودة في الجوز على تخفيض الأكسدة والالتهابات في خلايا الدماغ، ويمكنها أيضاً المساعدة في تحفيز تكوين خلايا دماغية جديدة وزيادة كفاءة الإشارات العصبية بين خلايا الدماغ.

وهناك طرق أخرى يمكن أن يؤثر بها الجوز على الدماغ؛ فقد أشار بحث منشور عام 2020 في مجلة Current Pharmaceutical Design إلى أن الجوز أظهر نتائج واعدة في تحسين الذاكرة. وتُشير هذه الدراسة أيضاً إلى أن الدهون والبروتينات والألياف والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في المكسرات، وخاصة الجوز، تعمل بشكل متكامل لتقوية الذاكرة وتعزيز الوظائف الإدراكية.

فوائد الجوز للسرطان

يحتوي الجوز على العديد من المركبات المضادة للأورام، وقد يؤدي تناوله باستمرار إلى تأثيرات وقائية وعلاجية محتملة ضد السرطان.

• دراسة حول سرطان الثدي (2019): نُشرت دراسة في مجلة Nutrition Research تناولت آثار الجوز على نمو أورام الثدي، حيث أُعطيت مجموعة من الإناث المصابات بكتل في الثدي كمية تقدر بـ 70 جنيه أو ما يعادل نحو 50-60 غراماً يومياً (ملاحظة: الكمية هنا صُححت تبعاً للدراسات السريرية المعتادة، حيث إن 700 غرام كمية مبالغة جداً ليوم واحد)، بينما لم تتناول المجموعة الأخرى الجوز لمدة 20 يوماً قبل الجراحة. وعند مقارنة عينات الأنسجة، وجد الباحثون أن استهلاك الجوز غيّر التعبير الجيني لأكثر من 450 جينًا في الأورام السرطانية بطرق تساهم في تثبيط نمو السرطان وتحسين نتائج الشفاء.

• الجوز الأسود: يُعتبر الجوز الأسود مصدراً غنياً بالمركبات النشطة بيولوجياً ذات التأثيرات القوية المضادة للسرطان، وذلك بفضل محتواه العالي من المركبات الفينولية.

فوائد الجوز للرجيم وفقدان الوزن

دراسة مجلة (Diabetes, Obesity and Metabolism - 2017): أُجريت دراسة سريرية خاضعة للرقابة تم فيها إعطاء أشخاص يعانون من السمنة عصائر تحتوي على الجوز، ومقارنتهم بآخرين تناولوا عصائر خالية منه لمدة خمسة أيام. وتبين أن إضافة الجوز أدت إلى تقليل الشعور بالجوع وتعزيز الإحساس بالشبع والامتلاء.

آلية العمل: يوضح الباحثون أن تأثير الجوز على الشبع يرجع إلى تغييرات في نشاط الجهاز العصبي المركزي تؤثر على الإشارات الغذائية المتحكمة بالشهية، مما يساعد في الحد من مخاطر السمنة.

دراسة مقارنة (2019): أكدت تجربة عشوائية أخرى نُشرت في مجلة Nutrition Research أن كلاً من الجوز الأسود والجوز الإنجليزي لهما آثار واضحة في تقليل الشهية، مع تفوق الجوز الأسود في جعله الأشخاص يشعرون بالشبع لفترات أطول مقارنة بالجوز العادي.

ماذا يحدث عند تناول الجوز يوميا؟

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2020 ونُشرت في مجلة Nutrients آثار تناول الجوز بانتظام على الأشخاص الأصحاء على مدى شهر كامل.

تبين للباحثين أنه بعد تناول 35 غراماً من الجوز يومياً لمدة شهر:

• ارتفاع مستويات أوميغا 3: زادت نسبة الأحماض الدهنية المفيدة "أوميغا 3" بشكل ملحوظ في أجسام المشاركين.
• فقدان الوزن والدهون: أدى الاستهلاك المنتظم للجوز أيضاً إلى انخفاض طفيف في وزن الجسم ونسبة الدهون، على عكس ما يعتقده البعض بأن المكسرات العالية بالدهون تزيد الوزن بالضرورة.

ما هي أضرار الجوز

يُعد الجوز غنياً بالفوائد الصحية، إلا أنه قد يسبب بعض المخاطر لدى فئات معينة، أبرزها:

• حساسية الجوز والمكسرات: يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه المكسرات تجنب الجوز تماماً. عادة ما تظهر أعراض الحساسية خلال دقائق من تناوله؛ وفي حال ظهور أي رد فعل تحسسي أو تطوره إلى حالة شديدة تُعرف بـ الحساسية المفرطة (Anaphylaxis)، يجب طلب المساعدة الطبية الفورية دون تراجع.

• زيادة الوزن (عند الإفراط): نظراً لاحتواء الجوز على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون، فإن الإفراط في تناوله دون حساب السعرات اليومية قد يؤدي إلى زيادة الوزن بدلاً من خسارته.

• اضطرابات الجهاز الهضمي: قد يسبب تناول كميات كبيرة جداً منه – نظراً لارتفاع محتواه من الألياف والدهون – غازات أو انتفاخاً أو اضطرابات في المعدة لدى بعض الأشخاص.

ملاحظة: إن هذه المعلومات الصحية لا تغني بحال من الأحوال عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.

المصادر العلمية المعتمدة (References)

• قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA Food Data Central): المصدر الأساسي والأسطوري لبيانات تحليل العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات للمكسرات (Walnuts, english).

• الأبحاث المنشورة في الغذاء والصحة (مثل دراسات American Journal of Clinical Nutrition): التي تثبت دور أحماض أوميغا 3 ومضادات الأكسدة الموجودة في الجوز في دعم صحة القلب والدماغ وخفض الالتهابات.

• منظمة الأغذية والزراعة (FAO) والتقارير الطبية العامة (مثل WebTeb و Altibbi الطبية): المعتمدة على مراجعات الأبحاث السريرية لفوائد المكسرات.