أهمية الألياف 💩🥦

💩 ما هي الألياف الغذائية؟

تناول الألياف وعيش مرتاح

الألياف أحد مكونات الغذاء النباتي، وهي تُمثّل مجموعة معقّدة من الكربوهيدرات، ومركبات الليجنين (Lignin)، التي لا تستطيع الإنزيمات في جسم الإنسان تحليلها، وتتكون من أشكال غير قابلة للهضم من الكربوهيدرات، عادةً على شكل عديدات سكاريد،  وتلعب دورًا حيويًا لصحة الإنسان، خاصةً للجهاز الهضمي.

الألياف الغذائية

أنواع الألياف

يوجد نوعان رئيسيان من الألياف ولكل منهما فوائد الخاصة، وهي:

1. الألياف القابلة للذوبان: تذوب في الماء، وتساهم في إبطاء عملية الهضم، مما يساعد على خفض الكوليسترول الضار وتنظيم سكر الدم. وتتوفر في الأغذية النباتية مثل التفاح، والأفوكادو، والكمثرى، ونخالة الشوفان، وبراعم بروكسل، والعدس، والفاصوليا.
2. الألياف غير القابلة للذوبان: وهي ألياف تمتص الماء وتساهم في مرور الأغذية النباتية بليونة أسهل في الجسم. وتتوفر في الأغذية النباتية مثل البقوليات، والخضراوات، والمكسرات، والحبوب الكاملة.

توفر الألياف فوائد صحية متعددة ومتنوعة لجسم الإنسان، لذلك بإن وجودها في نظامنا الغذائي، يؤمن العديد من الفوائد الصحية مثل تحسين كل من الصحة الأيضية والصحة العامة.

الفوائد الصحية للألياف الغذائية

الألياف جزء أساسي من الأغذية النباتية ولها فوائد عديدة للجسم، حسب دراسات منشورة في مجلات علمية مثل Nutrients تؤكد عن وجود علاقة بين تناول الأغذية التي تحتوي على كمية جيدة من الألياف وصحة القلب، والأوعية الدموية. وتتباين هذه الفوائد وفقًا لنوعية الألياف المُتناولة، وحسب كل شخص، ومن فوائد الألياف الغذائية أنها:

• تساهم في امتصاص العناصر الغذائية في الجهاز الهضمي.
• تساهم في انتظام حركة الأمعاء.
• تساهم في إدارة الوزن من خلال زيادة الشعور بالشبع الشعور بالشبع لفترة أطول.
• تساهم في دعم صحة الجهاز المناعي من خلال الألياف القابلة للذوبان التي تنشط البكتيريا النافعة، والتي تحارب الالتهابات وتدعم جهاز.
• تساهم في الوقاية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
• تساهم في الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال خفض الكوليسترول الضار (LDL) وضغط الدم.
• تساهم في دعم صحة ميكروبيوم الأمعاء.
• تساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم.
• تساهم في خفض مستوى الكوليسترول الضار.
• تساهم في الوقاية من خطر الإصابة بسرطان الكولون من خلال تسريع مرور الطعام وعدم تعرض جدار الأمعاء للمواد الضارة.
• تساهم في معالجة السكري من النوع الثاني من خلال إبطاء الألياف من امتصاص السكر في مجرى الدم.

ما هي مخاطر عدم تناول الألياف يوميا؟

هناك العديد من المخاطر الصحية إذا لم تتم تناول الألياف بشكل كافٍ يوميا، وخاصة فيما يتعلق بالجهاز الهضمي والأمراض المزمنة، وسنذكر بعض هذه المخاطر:

• قد تسبب مشاكل للجهاز الهضمي: فقد يؤدي نقص الالياف إلى صعوبة في التبرز، وقد يزيد من خطر الإصابة بالتهاب الرتوج.
• قد تسبب أمراض القلب: حسب دراسة منشورة في مجلة Nutrients فقد يؤدي نقص الالياف إلى ارتفاع الكوليسترول، وهو المسبب الرئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية.
• قد يسبب سرطان القولون: أكدت دراسة من جامعة تورونتو، نشرت في مجلة Nature Microbiology أن هناك إرتباط بين قلة تناول الأغذية التي تحتوي على الألياف وبين زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، لأن نقص الألياف قد يؤدي إلى إضعاف البكتيريا المعوية، مما يعزز نمو الأورام.

ما هي الكمية اليومية التي يحتاجها الفرد من الألياف؟

صار من المعروف أن الألياف ضرورية لصحتنا، ويجب أن تكون مزيجًا من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي يمكن تأمينها من تناول الأغذاية المتنوعة مثل الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات، وتوصي الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم النظم الغذائية (Academy of Nutrition and Dietetics) بأن القيمة اليومية من الألياف هي 25 جرامًا من الألياف للنساء، و 38 جرامًا للرجال.

ويوصي معهد الطب (Institute of Medicine): بتناول 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية، وإليك الاحتياجات اليومية المرجعية (DRI) من الألياف الغذائية:

• الأطفال من سنة وحتى 3 سنوات 19 غرام تقريبا.
• الأطفال بين 4 وحتى 8 سنوات 25 غرام تقريبا.
• الذكور بين 9 وحتى 13 سنة 31 غرام تقريبا.
• الذكور بين 14 وحتى 18 سنة 38 غرام تقريبا.
• الإناث بين 9 وحتى 18 سنة 26 غرام تقريبا.
• الرجال بين 19وحتى 50 سنة 38 غرام تقريبا.
• الرجال ما فوق 51 سنة 31 غرام تقريبا.
• النساء بين 19وحتى 50 سنة 25 غرام تقريبا.
• النساء ما فوق 51 سنة 21 غرام تقريبا.

ما هي مصادر الأغذية التي تحتوي على الألياف؟

تعد الألياف ضرورية لصحة جسم الإنسان، ويتم تأمينها من تناول الأغذية النباتية وإاليك جدول بمصادر الألياف وكمياتها التقريبية حسب قاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA Food Composition Databases).
الفواكه الخضراوات

• التفاح: تحتوي تفاحة متوسطة الحجم مع القشر على 4.4 جرام من الألياف تقريبا.
• الكمثرى: تحتوي حبة كمثرى متوسطة الحجم مع القشر على 5.5 جرام من الألياف تقريبا.
• الموز: تحتوي إصبع موز متوسط الحجم على 3.1 جرام من الألياف تقريبا.
• الفراولة: تحتوي كوب من الفراولة على 3 جرام من الألياف تقريبا.
• الجزر: تحتوي جزرة متوسطة الحجم على 1.7 جرام من الألياف تقريبا.
• البروكلي: يحتوي كوب من البروكلي على 5.1 جرام من الألياف تقريبا.
• البطاطا الحلوة: تحتوي حبة بطاطا مطبوخة مع قشرتها على 3.8 جرام من الألياف تقريبا.
• السبانخ: يحتوي كوب من السبانخ المقطع والمطبوخ على 4.3 جرام من الألياف تقريبا.

البقوليات الحبوب الكاملة

• العدس: يحتوي كوب من العدس المطبوخ على 15.6 جرام من الألياف تقريبا.
• الحمص: يحتوي كوب من الحمص المطبوخ 12.5 جرام من الألياف تقريبا.
• الفاصوليا السوداء: يحتوي كوب من الفاصولياء المطبوخة على 15 جرام من الألياف تقريبا.
• الشوفان: يحتوي كوب من الشوفان المطبوخ على 4 جرام من الألياف تقريبا.
• الكينوا: يحتوي كوب من الكينوا المطبوخ على 5.2 جرام من الألياف تقريبا.
• الأرز البني: يحتوي كوب من الأرز المطبوخ على 3.5 جرام من الألياف تقريبا.

البذور

• بذور الشيا: تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الشيا على 5 جرامات من الألياف تقريبا.
• بذور الكتان: تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان على 2.8 جرام من الألياف تقريبا.

ما هي مضار زيادة تناول الألياف تناول الألياف؟

تعتبر الألياف مهمة لصحة جسم الإنسان، إذا تم تناولها ضمن القيمة اليومية الموصى بها، لكن زيادة تناولها بشكل كبير ومفاجئ، قد يؤدي إلى آثار جانبية تؤثر على الصحة العامة، مثل:

• نقص امتصاص المعادن: تظهر دراسة منشورة في مجلة Nutrients أن الألياف تلعب دورا في امتصاص المعادن مثل الحديد، والزنك، والكالسيوم، مما قد يؤدي إرتفاع تناول كمية الألياف الى مشاكل في امتصاص الجسم للمعادن.
• مشاكل الجهاز الهضمي: حسب أكادمية Mayo Clinic فإن الزيادة المفاجئة في الألياف قد تسبب الغازات، والانتفاخ، والتشنجات في المعدة، وذلك بسبب البكتيريا الموجودة في الأمعاء التي تنتج الغازات أثناء تكسير الألياف.
• الإسهال أو الإمساك: حسب أكادمية Harvard T.H. Chan School of Public Health فإن الإفراط في تناول الألياف قد يؤدي إلى الإسهال، أوالإمساك الشديد.

ملاحظة: إن هذه المعلومات المهمة والقيمة لا تغني عن استشارة الطبيب.

المراجع:

• الألياف الغذائية، وتصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية. مجلة Nutrients، 2019، المجلد 11، العدد 1155. موجود على الرابط: 

https://doi.org/10.3390/nu11051155

•  المخاطر الطبية للسمنة. مجلة الدراسات العليا للطب، ٢٠٠٩؛ ١٢١: ٢١-٣٣.رقم المعرف الرقمي: ١٠.٣٨١٠/pgm.٢٠٠٩.١١.٢٠٧٤.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2879283/

• .النظام الغذائي الغني بالألياف. [تاريخ التحديث: 8 مايو 2022]. في: StatPearls [إنترنت]. تريجر آيلاند (فلوريدا): دار نشر StatPearls؛ يناير 2023 [نسخة إلكترونية]. موجود على الرابط: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/

• حقائق الألياف الغذائية، سواءً كانت ساخنة أو باردة. مجلة الجهاز الهضمي. 2006؛ 20: 255-256. رقم التعريف الرقمي: 10.1155/2006/390953.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2659900/

• الفوائد العلاجية والقيود الغذائية لاستهلاك الألياف: استعراض شامل. مجلة Nutrients، 26 يونيو 2022، المجلد 14، العدد 13، 2641. موجود على الرابط:

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC926862/