فوائد الشمندر (البنجر) الصحية: العناصر، الفيتامينات، والمضار علمياً

الشَّمَنْدَر (Beetroot)، واسمه العلمي (Beta vulgaris)، والمعروف بأسماء أخرى مثل الشوندر أو البنجر أو الباربا، هو نبات جذري درني ينتمي إلى الفصيلة القطيفية (Amaranthaceae). يُعرف بلونه الأحمر القاني ورائحته الترابية المميزة، ويُعد من أهم الخضروات الجذرية ذات الكثافة الغذائية العالية.

يُزرع الشمندر في مختلف أنحاء العالم، ويُستهلك بطرق متعددة في السلطات، والشوربات، واليخنات، أو كمشروب عصير طازج. سنتناول في هذه المقالة القيمة الغذائية التفصيلية للبنجر، فوائده الصحية المدعومة علمياً، وآثاره الجانبية المحتملة.

فوائد ومضار ومكونات الشوندر

ما هي فيتامينات ومركبات البنجر؟

يُعد الشمندر من الأغذية الوظيفية الغنية بالعناصر الفعالة؛ فهو يحتوي على مجموعة متوازنة من الفيتامينات والمعادن الأساسية وفقاً لقواعد بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA).

أولاً: الفيتامينات (لكل 100 غرام من الشمندر النيء)

الفيتامينات	الكمية المتوفرة (لكل 100 جرام)	الوظيفة
الفولات (فيتامين ب 9):	80 ميكروغرام (ما يعادل تقريباً 20% من الاحتياج اليومي)	ضروري لانقسام الخلايا وتكوين خلايا الدم الحمراء
فيتامين ج (Vitamin C):	4.9 مليغرام	مضاد أكسدة يدعم المناعة وامتصاص الحديد.
فيتامين ب 6 (Pyridoxine):	0.067 مليغرام	مهم لعمل التمثيل الغذائي ووظائف الأعصاب.
النياسين (فيتامين ب 3):	0.334 مليغرام.	يدعم استقلاب الطاقة وصحة الجلد
حمض البانتوثنيك (فيتامين ب 5):	0.155 مليغرام.	يساعد في تحويل الغذاء إلى طاقة
الريبوفلافين (فيتامين ب 2):	0.04 مليغرام.	يدعم صحة الخلايا ونموها
الثيامين (فيتامين ب 1):	0.031 مليغرام.	مهم لوظائف الجهاز العصبي والقلب
فيتامين A	-	-

والبنجر منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية، يعد إضافته الى النظام الغذائي مفيد جدا يساعد على نظام غذائي متوازن.

ثانياً: المعادن الرئيسية (لكل 100 غرام)

المعادن	الكمية المتوفرة (لكل 100 جرام)	الوظيفة
البوتاسيوم	325 مليغرام	مهم لصحة القلب وتنظيم ضغط الدم
المنغنيز	0.329 مليغرام	مهم لصحة العظام والتمثيل الغذائي
المغنيسيوم	23 مليغرام.	يدعم وظائف الأعصاب والعضلات وإنتاج الطاقة
الحديد	0.79 مليغرام	يدعم نقل الأكسجين في الدم
الفوسفور	40 مليغرام.	أساسي لصحة العظام والأسنان
النحاس	0.075 مليغرام.	يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء
الزنك	0.35 مليغرام.	يدعم الجهاز المناعي والتئام الجروح

3. المركبات الفعالة ومضادات الأكسدة:

البيتالين (Betalains): الصبغة الحمراء/البنفسجية المميزة للشمندر، وهي مضادات أكسدة قوية تُظهر أبحاثاً واعدة في تقليل الالتهابات ومكافحة الإجهاد التأكسدي.
النترات الغير عضوية (Inorganic Nitrates): يتحول هذا المركب في الجسم إلى أكسيد النيتريك (Nitric Oxide)، وهو مسؤول عن توسيع الأوعية الدموية، وتحسين تدفق الدم، وخفض ضغط الدم، وزيادة كفاءة الأداء الرياضي.

ما هي أنواع البنجر؟

البنجر الأحمر والأرجواني: غني بمركبات البيتالين وتحديداً فرع "البيتاسيانين" المسؤول عن اللون الأحمر القاني.
البنجر الأصفر أو الذهبي: يحتوي على مستويات عالية من مركبات البيتالين المعروفة بـ "بيتاكسانثين".
البنجر الأخضر: أوراقه غنية جداً بالعناصر الغذائية مثل البيتا كاروتين، واللوتين، والزياكسانثين.

ما هي فوائد البنجر؟

ان البنجر فريد من نوعه، من حيث فوائده لصحة القلب والأوعية الدموية، لأنه مزيج من العناصر القادرة على تعزيز تدفق الدم، وتحسين صحة الشرايين، ودعم انخفاض مستويات الهوموسيستين وخفض الكولسترول LDL.

فوائد الشمندر للالتهابات

يُعد البنجر غنياً بمجموعة متنوعة من المركبات النباتية ذات الخصائص المضادة للالتهابات، وذلك بفضل محتواه العالي من العناصر التالية:

مركبات البيتالين: وهي صبغات نباتية تمنح الشمندر لونه الأحمر القاني المميز.
مركبات النترات: التي تساهم في توسيع الأوعية الدموية وتقليل الالتهابات.
حمض الفوليك (فيتامين ب 9): الذي يدعم الجهاز المناعي ووظائف الخلايا.

ولقد بينت الدراسات أن عصير البنجر يساهم في خفض مؤشرات الالتهاب في الجسم، وأكدت الأبحاث أن كبسولات مستخلص البيتالين من الشمندر تساعد في التخفيف من آلام المفاصل المرتبطة بهشاشة العظام.

فوائد الشمندر للجهاز الهضمي

يُعد الشمندر مصدراً ممتازاً للألياف الغذائية؛ إذ يحتوي كوب واحد منه على نحو 3.8 غرامات من الألياف. تلعب هذه الألياف دوراً حيوياً في تحسين عملية الهضم، تنظيم حركة الأمعاء (التمعج)، الحفاظ على وزن صحي، ضبط مستويات الكوليسترول، والتحكم في نسبة السكر في الدم. وقد أظهرت الدراسات أن للشمندر فوائد عديدة للجهاز الهضمي، منها:

تنشيط الهضم: بفضل المحتوى العالي من الألياف التي تحفز الحركة الدورية للأمعاء.
الوقاية من الإمساك: إذ تسهم الألياف في تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، والتي تلعب دوراً أساسياً في تسهيل الهضم ومنع الإمساك.
دعم صحة القولون: لغنى الشمندر بمركبات نباتية ذات خصائص تساعد في حماية الأنسجة المعوية وتقليل الالتهابات.
تحسين الصحة العامة: عن طريق تعزيز كفاءة امتصاص العناصر الغذائية الأساسية.

وتؤكد الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بأمراض الأمعاء الالتهابية، لاحتوائه المتكامل على الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.

فوائد الشمندر للأوعية الدموية

يحتوي الشمندر على نسبة عالية من مركبات النترات؛ وقد بينت الأبحاث أن هذه المركبات تساعد على توسيع الأوعية الدموية والمساهمة في خفض ضغط الدم، وذلك عن طريق تحولها في الجسم إلى غاز أكسيد النيتريك (Nitric Oxide). يلعب هذا الغاز دوراً حيوياً في دعم صحة القلب والأوعية الدموية، ومن أبرز فوائده:

توسيع الأوعية الدموية للمساعدة في خفض ضغط الدم.
تحفيز تدفق الدم بكفاءة إلى الأعضاء الحيوية في الجسم.
حماية بطانة الأوعية الدموية من التلف والإجهاد التأكسدي.

ولقد أظهرت الأبحاث أن شرب عصير البنجر يزيد من القدرة على التحمل القلبي التنفسي لدى الرياضيين؛ نظراً لتحول النترات إلى أكسيد النيتريك، مما يعزز تدفق الدم ويحسن كفاءة العضلات. كما يساهم في خفض مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. إضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى فوائد أخرى مثل تحسين وظائف الدماغ؛ إذ يعمل توسيع الأوعية الدموية على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، مما ينشط الوظائف الإدراكية والمعرفية.

فوائد الشمندر للقلب

يُعد الشمندر مصدراً غنياً بعنصر البوتاسيوم الذي يتركز بكميات وفيرة خاصة في أوراقه الخضراء؛ ويلعب البوتاسيوم دوراً أساسياً في المساعدة على استرخاء جدران الأوعية الدموية وجعلها أكثر مرونة لتخفيف ضغط الدم، مما يساهم بفاعلية في صحة القلب. كما يحتوي الشمندر على عناصر غذائية أخرى تدعم صحة القلب، منها:

مركبات النترات: مركبات نباتية تتحول في الجسم إلى أكسيد النيتريك، وتعمل على توسيع الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
مركبات البيتالين: صبغات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، وتساهم في حماية خلايا القلب من التلف.
حمض الفوليك (فيتامين ب 9): مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية؛ حيث يساهم في تنظيم مستويات الهوموسيستين المرتبط بأمراض القلب.

ولقد بينت إحدى الدراسات التي أجريت على مصابين بارتفاع ضغط الدم وتناولوا عصير الشمندر لمدة شهر، أن النتائج أسفرت عن انخفاض في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. وفي دراسة ثانية أجريت على نماذج مخبرية، تبين أن تناول مسحوق الشمندر لمدة شهرين ساهم في خفض الالتهابات في الأوعية الدموية، بينما أثبتت دراسة أخرى أن تناول عصير الشمندر لمدة شهر ساعد في تقليل الالتهابات وتصلب الشرايين لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول.

فوائد الشوندر للعين والبصري

يحتوي الشمندر على العديد من العناصر النباتية مثل البيتا كاروتين، واللوتين، والزياكسانثين، والتي تتميز بخصائص تدعم صحة العين والبصر. فالبيتا كاروتين يتحول في الجسم إلى فيتامين (أ) الضروري لصحة شبكية العين، بينما يعمل فيتامين (ج) كمضاد قوي للأكسدة يحمي خلايا العين من أضرار الجذور الحرة.

وقد أشارت بعض الأبحاث إلى أن تناول الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة والكاروتينات، مثل الشمندر لمدة شهر، ساعد على زيادة مستويات اللوتين والزياكسانثين في الدم، مما يسهم في حماية العين من التلف الضوئي والوقاية من الإجهاد البصري. وتلعب هذه العناصر دوراً وقائياً في دعم صحة العدسة والشبكية مع تقدم العمر.

فوائد الشمندر للطاقة والأداء الرياضي

يُعد عصير الشمندر داعماً رئيسياً لتحسين الأداء الرياضي؛ فهو يعزز القدرة والقوة العضلية ويسرّع عملية التعافي بعد التمارين الشاقة. يعود ذلك إلى غناه بمركبات النترات الموجودة في جذوره، والتي تساعد على تحسين كفاءة نقل الأكسجين إلى خلايا العضلات، مما يقلل من الشعور بالإجهاد.
إضافة إلى ذلك، يحتوي الشمندر على مزيج غني من العناصر الغذائية الأساسية مثل: النترات، البيتالين، حمض الفوليك (فيتامين ب 9)، فيتامين سي، المغنيسيوم، والحديد، والتي تلعب دوراً متكاملاً في تعزيز مستويات الطاقة، تحسين الدورة الدموية، ودعم الصحة البدنية للرياضيين بشكل عام.

مخاطر البنجر وآثاره الجانبية

يُعد البنجر طعاماً آمناً للاستهلاك البشري بشكل عام، لكن قد يحمل بعض المخاطر أو الآثار الجانبية لفئات معينة، ومنها:

انخفاض ضغط الدم: قد يتسبب الإفراط في تناوله في هبوط حاد في الضغط لدى من يعانون من انخفاضه أصلاً، مما قد يؤدي إلى الدوار أو الإغماء.
التداخلات الدوائية: يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية، وخاصة أدوية خفض ضغط الدم وأدوية السكري.
الحساسية: قد يسبب البنجر ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص، مثل تورم الفم واللسان، الحكة، الطفح الجلدي، أو صعوبة التنفس.

ملاحظة هامة:

هذه المعلومات الإرشادية لا تغني أبداً عن استشارة الطبيب المختص.

المصادر العلمية:

قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA FoodData Central): بيانات التركيب الغذائي للشمندر النيء (Beetroot, raw).
دراسة العناصر الغذائية والوظائف الحيوية: Clifford, T., et al. (2015). "The potential dietary benefits of beetroot juice in health and disease." Nutrients.
دراسة حول ضغط الدم وأكسيد النيتريك: Mirmiran, P., et al. (2020). "Functional properties of beetroot (Beta vulgaris) in management of cardio-metabolic diseases." Nutrition & Metabolism.

خضار وفواكة

الاعشاب والغذاء يغنيك عن الدواء

القائمة الرئيسية

الصفحات