أهمية السعرات الحرارية للصحة 🔢🔥

السعرات الحرارية 🔥

السعرات الحرارية هي وحدة قياس للطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام. ، وتقدر السعرات ب (cal). وهي وحدات طاقة ضرورية جدًا لأداء الوظائف الحيوية، في جسم الإنسان، مثل التنفس، الحركة، وحتى التفكير.

 أهمية السعرات الحرارية للصحة

فهي عنصر أساسي في تحقيق أهداف اللياقة البدنية. سواء في فقدان الوزن أو حتى تعزيز الوزن والحفاظ على وزن صحي، ولذلك أصبح فهم السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا لا غنى عنه.

لأنها تلعب دورًا حيويًا في الحياة اليومية. لأنها تقوم بتحول الأطعمة إلى الطاقة التي تستخدمها خلايا الجسم للحفاظ على النشاط اليومي وصحتنا العامة.

أنواع السعرات الحرارية:

إن مفهوم "السعرات الحرارية" في علم التغذية لا يُصنَّف إلى أنواع مختلفة، بل هي وحدة لقياس الطاقة.
وتعد المصادر الغذائية التي تُمد الجسم بهذه السعرات الحرارية تُقسم علمياً إلى عدة أنواع رئيسية تُعرف بـ المغذيات الكبرى (Macronutrients)، بالإضافة إلى الكحول كمصدر إضافي للطاقة.

وتُحدد هذه السعرات من خلال نظام عوامل أتووتر (Atwater Factors). وهو نظام يعتمد عالمياً من قِبل هيئات الصحة العالمية، مثل وزارة الزراعة الأمريكية (USDA). وهذه المصادر هي:

• الكربوهيدرات (Carbohydrates): وهي المصدر الأساسي للطاقة يغذي الدماغ والعضلات بشكل سريع كل واحد غرام من الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية (Kcal)، ومصادره الغذائية من الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات، البقوليات، السكر.
• البروتينات (Proteins): تساعد في بناء وإصلاح الأنسجة، إنتاج الإنزيمات والهرمونات، يمثل كل واحد غرام من البروتينات يعطي 4 سعرات حرارية (Kcal)، ومصادره الغذائية: اللحوم، الأسماك، البيض، الألبان، البقوليات، المكسرات.
• الدهون (Fats): تعمل على تخزين الطاقة، عزل الأعضاء، امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، يمثل كل واحد غرام من الدهون يعطي 9 سعرات حرارية (Kcal)، ومصادره الغذائية: الزيوت، المكسرات، الأفوكادو، البذور، الزبدة.
• الكحول (Ethanol): يعد مصدر طاقة إضافي (يُصنف كسعرات فارغة). يمثل كل واحد غرام من الكحول يعطي 7 سعرات حرارية (Kcal)، ومصادره الغذائية: المشروبات الكحولية.

لكن خبراء التغذية يصنفون السعرات الحرارية من خلال جودة السعرات الحرارية يقسمونا الى قسمين طبقا لوصف:

السعرات الحرارية الكثيفة (Nutrient-Dense Calories)

وهي السعرات التي تأتي غالباً من الخضروات، الفواكه الكاملة، الحبوب الكاملة غير المكررة، والبقوليات وهي المغذيات الكبرى المرتبطة بالألياف والمغذيات الدقيقة، وهذه السعرات تتميز أنها تأتي من أطعمة غنية جداً بالفيتامينات والمعادن والألياف مقارنة بعدد السعرات الحرارية الإجمالي.

السعرات الحرارية الفارغة (Empty Calories)

وهي السعرات التي تأتي غالباً من السكريات المضافة والدهون الصلبة (الدهون المتحولة والمشبعة) في الأطعمة المصنعة مثل: المشروبات الغازية، الحلوى، الوجبات السريعة، وبعض المخبوزات. وتوفر طاقة حرارية عالية ولكن لا يوجد فيها الفيتامينات والمعادن الأساسية (المغذيات الدقيقة) والألياف.

أهمية السعرات الحرارية للجسم

السعرات الحرارية هي الوقود الذي يحرك الجسم،حيث تلعب أدوارا في دعم الوظائف الحيوية لجسم الإنسان. وتعد جزءًا أساسيًا من الدور التغذوي للأطعمة المختلفة، في دعم العمليات الحيوية مثل ضربات القلب، حركة العضلات، وعمل الأعضاء. وهذا يعد جزءًا أساسيًا من الدور التغذوي للأطعمة المختلفة.

لكن انتبه هناك علاقة بين السعرات الحرارية بالوزن، لأن عند تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم، فإن هذه السعرات الزائدة تتحول إلى دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. لذا يجب أن نحافظ على توازن بين السعرات المتناولة والسعرات المحروقة. لكي نحافظ على الوزن والصحة العامة.

ماذا توفر السعرات الحرارية للجسم؟

توفير الطاقة للوظائف الحيوية الأساسية

تشير الأبحاث والدراسات العلمية (Mayo Clinic، ويب طب، ResearchGate)، إلى أن السعرات الحرارية تدعم معدل الأيض الأساسي التي تمثل الطاقة اللازمة لعمل أعضاء الجسم مثل القلب، الرئتين، الكلى، الدماغ، وعمليات التنفس والدورة الدموية وتجديد الخلايا .

دعم النشاط البدني والمهام اليومية

توفر السعرات الحرارية الطاقة اللازمة لتغذية العضلات وتمكينها من أداء وظائفها اليومية، سواء كانت أنشطة مخطط لها (مثل ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية) أو حركات الجسم العفوية (مثل المشي، والوقوف).

هضم ومعالجة الطعام

تؤمن السعرات الحرارية ما يحتاجه الجسم من طاقة لهضم وامتصاص واستقلاب العناصر الغذائية التي نتناولها. يُعرف هذا بـ التأثير الحراري للطعام (Thermic Effect of Food - TEF)، وإن هذه العملية (TEF) تحرق ما يقارب 10% من إجمالي السعرات اليومية.

أنواع الأغذية ومصادر السعرات الحرارية

يتم تأمين السعرات الحرارية (الطاقة) التي يحتاجها الجسم لعمل وظائفة الى ثلاث مجموعات غذائية تُعرف بـ المغذيات الكبرى (Macronutrients): الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون. وهذه مصارها الغذائية
الكربوهيدرات

الحبوب والنشويات: الأرز، الخبز، المعكرونة، الشوفان، البطاطا، الكينوا.

الكربوهيدرات والبروتينات

بقوليات: العدس، الفول، الحمص، الفاصولياء.

الكربوهيدرات (السكريات الطبيعية)

الفواكه: التفاح، الموز، التوت، البرتقال، العنب.

الكربوهيدرات ( الألياف)

الخضروات: لبروكلي، الجزر، الخس، السبانخ.

البروتين والدهون
اللحوم والبيض: لحم البقر، الدجاج، السلمون، التونة، البيض.

المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور الشيا، الفول السوداني.

البروتين والدهون والكربوهيدرات
الألبان ومنتجاتها: الحليب، الزبادي، الجبن.

الدهون
الزيوت والدهون النقية: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الزبدة، السمن.

كم احتاج سعرات حرارية في اليوم؟

يتأثر إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (Total Daily Energy Expenditure - TDEE)، التي يحتاجها جسم الانسان للحفاظ على وزن مثالي مع مستوى النشاط أو كمية استهلاك هذه السعرات، وحسب الجنس، والعمر، والوزن والطول، ومستوى النشاط البدني. وإليك المتوسطات التقديرية حسب الهيئات الصحية العالمية للبالغين الأصحاء (مستوى نشاط خفيف إلى معتدل):

• الرجال البالغون (19-50 سنة): بين 2200 - 3000.
• النساء البالغات (19-50 سنة): بين 1800 - 2400.

ماذا يحدث للجسم عند نقص السعرات الحرارية؟

نقص السعرات الحرارية يدخل الجسم بـحالة العجز في الطاقة (Calorie Deficit). التي تسبب سلسلة من التغيرات الفسيولوجية يلجأ الجسم اليها للحفاظ على الطاقة والبقاء على قيد الحياة.

فيعمد الجسم الىاستخدام مخزون الجلايكوجين (في الكبد والعضلات) أولاً، ثم تكسير الدهون المخزنة. مما يؤدي إلى فقدان الوزن السلبي.

"إذا أصبح العجز كبيراً وأدى إلى انخفاض الكربوهيدرات بشدة، يعمد الكبد الى تحويل الأحماض الدهنية إلى أجسام كيتونية حتى يغذي الدماغ والأعضاء الأخرى

تدعم أبحاث الجمعية الأمريكية للتغذية السريرية (AJCN) ظاهرة التكيف الأيضي وتأثيرها على معدل الأيض. كما تشير إرشادات مركز السيطرة على الأمراض (CDC) والمؤسسات الوطنية للصحة (NIH) إلى أهمية فقدان الوزن التدريجي.

ملاحظة:

إن هذه المعلومات الهامة لا تغني عن استشارة الطبيب.

المصادر:

 الغذائية الرئيسية للسعرات الحرارية والسكريات المضافة والدهون المشبعة ومساهمتها في تناول العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي الأمريكي: بيانات من المسح الوطني للصحة والتغذية (2003-2006). مجلة التغذية . 8 أغسطس 2013؛ 12 :116. [ مقال مجاني من PMC ] [ PubMed ].

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3751311/

حالة الطاقة وتركيب الجسم خلال موسم لاكروس للسيدات الجامعيات. العناصر الغذائية. 23 فبراير 2019؛ 11 (2) [ مقال مجاني من PMC ] [ PubMed ]

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30813399

لتغذية والتعافي. مجلة الطب الرياضي لطب المفاصل، مارس ٢٠١٩؛ ٢٧ (١): ٢٢-٢٤. [ PubMed ]

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30601396

النسب الغذائية للكربوهيدرات والدهون والبروتينات وخطر الإصابة بسرطان المريء حسب النوع النسيجي. PLoS One. 2013؛ 8 (1):e54913. [ مقال مجاني من PMC ] [ PubMed ]

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23349988

تأثير تقييد السعرات الحرارية على الاكتئاب. مجلة طب الخلايا والطب الجزيئي. مايو ٢٠١٨؛ ٢٢ (٥): ٢٥٢٨-٢٥٣٥. [ مقال مجاني من PMC ] [ PubMed ]

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29465826