النشاء🍚
النشاء بشكل عام هو مصدر رئيسي للطاقة. ولكن جزء منه، وهو النشا المقاوم، يُصنف ضمن الألياف وله فوائد صحية ملحوظة، بما في ذلك المساعدة في فقدان الوزن من خلال زيادة الشعور بالشبع وتحسين أيض الجلوكوز، وهي ميزة لا تنطبق على جميع أنواع النشا.
 |
| النشا |
ما هو النشأ المقاوم؟
النشا سريع الهضم (الموجود بكثرة في الخبز الأبيض الطازج والمعكرونة والأرز الساخن) هو النوع الأكثر شيوعاً في الأنظمة الغذائية الحديثة.
أما النشا المقاوم أقل شيوعًا في الاستهلاك اليومي، هومن أنواع الأطعمة النشوية الأكثر شيوعا والأكثر تغذيةً، وهو نوع من الألياف موجود في الأغذية النباتية، مثل الفاصوليا والذرة والخبز. وسمي بالنشأ المقاوم لأنه يلعب دورا في مقاومة عملية الهضم في الأمعاء الدقيقة، فلا يُهضم بالكامل في الأمعاء الدقيقة، وبالتالي يوفر للجسم سعرات حرارية أقل بكثير (حوالي 1.5 سعرة حرارية/غرام) مقارنة بالنشا العادي (حوالي 4 سعرات حرارية/غرام). لذلك فهو "يقلل من إجمالي السعرات الحرارية الممتصة من الأغذية التي يحتويها".
كما يساعد وصول النشا المقاوم إلى القولون، تتغذى بعض أنواع من البكتيريا النافعة التي تنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، مثل الزبدات.
وأظهرت هذه الابحاث التي أُجريت على البشر والحيوانات أن اتباع نظام غذائي غني بالنشا المقاوم يُقلل من دهون الجسم.
ما هي الأغذية النشوية؟
هي أغذية تحتوي على مركبات سكرية معقدة (سكريات متعددة)، مع عناصر غذائية وألياف أخرى. ويتكون أكثراها من الكربوهيدرات، التي تغذي الجسم بالجلوكوز. ومن أمثلة هذه الأغذية: القمح، والخبز، والحبوب، والأرز، والبطاطس، والمعكرونة، والذرة، والجاودار.
كما أن الأهمية الصحية لهذه الأغذية تختلف حسب نوع النشا فيها. وطريقة طهيها وتبريدها (كالأرز والبطاطس) أو الأطعمة مثل البقوليات، فهي تكون غنية بـ "النشا المقاوم" الذي يعمل كالألياف يتمتع بفوائد كبيرة لصحة الأمعاء والتحكم في الوزن.
ما مدى أهمية النشا للصحة؟
قبل أن تُقلل من تناول "خبز الصباح" أو "البطاطا اللذيذة"، عليك أن تتعرف على بعض الفوائد الصحية التي ستحصل عليها وتأخذها بعين الاعتبار:
- تعد مركبات النشويات (الكربوهيدرات المعقدة) لها فوائد مهمة لصحة الإنسان، لأنها المصدر الأساسي للطاقة التي يستهلكها الجسم والدماغ. وتختلف فوائدها الصحية على حسب نوع النشا الذي نتناوله.
- وقد أظهرت العديد من الأبحاث مدى فائدة الأطعمة النشوية الغنية بالنشا المقاوم لجسم الإنسان، ومن هذه الفوائد:تحسين صحة الأمعاء ودعم القوام الرشيق: يساهم النشا المقاوم (الموجود في البقوليات والأطعمة النشوية المبردة) على تقليل دهون الجسم من خلال أن النشا المقاوم لا يُهضم في الأمعاء الدقيقة، وعند وصوله إلى القولون، تتغذى عليه البكتيريا النافعة وتُنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، مثل البيوتيرات (الزبدات). هذه المركبات ترمم جدار القولون وتزيد من حساسية الأنسولين، مما يساعد الجسم على تنظيم تخزين الدهون ويعطي الشعور بالشبع.
- ينظم سكر الدم: يُساهم النشا المقاوم الجسم على إدارة مستوى سكر الدم بشكل أفضل من النشا سريع الهضم، مما يضمن تدفقاً مستمراً للطاقة دون حدوث ارتفاعات وانخفاضات حادة.
- تأمين الطاقة اللازمة للجسم: تُؤمن الأطعمة النشوية ما يحتاجة الجسم من طاقة من خلال تفكيكها بواسطة الإنزيمات (مثل الأميليز) إلى مركبات يستخدمها الجسم ويخزنها مثل الجلوكوز، وهي المادة التي تُحافظ على نشاط الجسم البدني والعقلي.
- دعم صحة القلب من خلال تنظيم مستويات الجلوكوز، التي يؤمنها النشا المقاوم الذي قد يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، ويساهم في الوقاية من تصلب الشرايين وتضييقها. التي تؤثر على تدفق العناصر الغذائية والدم إلى القلب.
- النشاء مفيد لأمعائك من خلال صعوبة هضمه، فينشط بعض أنواع من البكتيريا في الأمعاء الغليظة (القولون). تُنتج هذه البكتيريا مركبات البيوتيرات، التي تُعدّ غذاءً لخلايا القولون وتدعم صحة الجهاز المناعي. النشا المقاوم هو مادة حيوية سابقة (Prebiotic).
- النشا المقاوم يساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل عام من خلال تغذيته للبكتيريا النافعة في القولون. حيث يتم ذلك عن طريق إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (مثل البيوتيرات)، التي تعمل بكفاءة على تنظيم بيئة القولون (خفض حموضته) وتغذية خلاياه، مما يُحسن صحة الأمعاء ووظيفتها.
- ملحوظة هامة: للحصول على أقصى فائدة صحية من النشويات، فيجب تناول الحبوب الكاملة والبقوليات والأطعمة النشوية المبردة لزيادة نسبة النشا المقاوم في نظامك الغذائي، وتخفيض استهلاك النشويات المكررة وسريعة الهضم.
ما هي كمية النشويات المقاومة التي يجب استهلاكها؟
النشا المقاوم (Resistant Starch) هو نوع من النشويات التي تُصنف ضمن الألياف الغذائية وتتمتع بفوائد صحية كثيرة. لأن النشا لا يتم هضمه في الأمعاء الدقيقة، بل ينتقل إلى الأمعاء الغليظة ويتخمر فيها، مما يساهم في تغذية البكتيريا النافعة (البروبيوتيك).
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من (الألياف الكلية)؟
الكمية الموصى تناولها يوميا من الألياف الغذائية (بشكل عام النشا المقاوم وغيره من الألياف) تتراوح بين 25 و 38 غرامًا يوميًا للبالغين، وتختلف حسب العمر والجنس.
التوصية الخاصة (النشا المقاوم):
لتحقيق فوائد الصحية أشارت الأبحاث إلى أن الكمية الموصى تناولها يوميا من النشا المقاوم يتراوح بين 15 إلى 30 غرامًا يوميًا.
ويفضل تناول أنواع مختلفة من الألياف الغذائية، بما في ذلك النشا المقاوم. والمهم زيادة تناولها لتحقيق فوائد صحية كبيرة.
يُفضل تناول أنواع مختلفة من الألياف الغذائية، بما في ذلك النشا المقاوم (من مصادر مثل البقوليات، والموز الأخضر، والأرز أو البطاطا). والمهم هو زيادة إجمالي الألياف في النظام الغذائي، والنشا المقاوم لتحسين صحة الجسم.
واليك الكمية الموصى بها حسب الجنس والعمر.
- الرجال: (أقل من 50 سنة)حوالي 38 جرامًا.
- النساء: (أقل من 50 سنة)حوالي 25 جرامًا.
- الرجال: (فوق 50 سنة)حوالي 30 جرامًا.
- النساء: (فوق 50 سنة)حوالي 21 جرامًا.
مصادر النشا وكمياته التقريبية
يتوفر النشا (النشويات) بكثرة في العديد من الأطعمة النباتية، وهو نوع من الكربوهيدرات المعقدة التي تُعد المصدر الرئيسي للطاقة للجسم. وتختلف كمية النشا باختلاف نوع الطعام وطريقة طهيه. واليك بعض هذه الأغذية التي تحتوي على النشاء وكميتها حسب منظمات الأغذية العالمية حيث تحتوي كل 200 غرام على كمية تقريبية من النشاء:
- دقيق الذرة: تحتوي على حوالي 148 جرام.
- الأرز غير مطبوخ: تحتوي على حوالي 127.2 جرام.
- الأرز المطبوخ: تحتوي على حوالي 57,4 جرام.
- دقيق القمح (الأبيض): تحتوي على حوالي بين 120- 163.2 جرام.
- المعكرونة غير المطبوخة: تحتوي على حوالي 165 جرام.
- المعكرونة المطبوخة: تحتوي على حوالي 52 جرام.
- البطاطا: تحتوي على حوالي بين 36- 49.6 جرام.
- الذرة (الحبوب): تحتوي على حوالي بين 36.4- 51.4 جرام.
- العدس: تحتوي على حوالي بين 2- 14.8 جرام.
- الفاصوليا: تحتوي على حوالي بين 2- 14.8 جرام.
- الشوفان: تحتوي على حوالي 35.2 جرام.
ملاحظة:
إن هذه المعلومات المهمة والقيمة لا تغني عن استشارة الطبيب.
المصادر:
النشا المقاوم في الغذاء:حكومة كندا (2019). الألياف. مراجعة. مجلة علوم الأغذية والزراعة؛ 95: 1968-1978.
النشا المقاوم: لماذا تحتاج إلى المزيد من هذا الكربوهيدرات "الجيدة". المصدر: لايف. تايم
.https://thesource.lifetime.life/nutrition/resistant-starch-why-you-need-more-of-this-good-carb/
تعليقات
إرسال تعليق
اكتب تعليقا فنحن نهتم لطلباتكم