فوائد ومضار الفجل

 فوائد الفجل للجسم: السعرات الحرارية، المكونات، وطريقة الطهي

فوائد الفجل الصحية والغذائية: هل هو مفيد للرجيم والسكري؟

الفجل (Raphanus sativus) هو نبات جذري ينتمي الى عائلة الخضروات الصليبية المليئة بمضادات الأكسدة القوية  والتي لها خصائص تساعد على تثبيط تكاثر الخلايا السرطانية، ويتوفر الفجل بألوان متعددة، منها الأحمر الأرجواني والأبيض والوردي والأصفر والأسود.

وهي خضار مقرمشة ومنعشة. وهناك أنواع مختلفة من الفجل تُزرع حسب الموسم؛ بعضها ينمو في الربيع والصيف (غالبًا الأصناف الصغيرة والمستديرة)، والبعض الآخر في الشتاء (غالبًا الأصناف الأكبر).

وسنتحدث في هذه المقالة عن  فوائد الفجل للجسم والمكونات، وطريقة الطهي والآثار الجانبية على الجسم.

فوائد ومضار الفجل

ما هي  أبرز أنواعه؟

• الفجل الأحمر أو الوردي: الأصناف الأكثر شيوعاً في العالم وتُزرع في المواسم الدافئة.
• الدايكون (الفجل الأبيض): وهو صنف كبير يُزرع عادةً كـفجل شتوي أو في موسم النمو البارد، ويُعد الأبيض منه شائعاً في مناطق مثل اليابان والهند.
• الفجل الأسود: وهو صنف غير شائع، يتميز بقشرته الداكنة ولبه الأبيض.

ما هي مكونات الفجل

يحتوي الفجل على العديد من المركبات والمعادن والفيتامينات التي تقدم العديد من الفوائد لجسم الإنسان. وحسب وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) – وهي المصدر الأساسي والقياسي لبيانات التركيب الغذائي لمعظم الأطعمة وتعتمد عليها المراجع الصحية والموسوعات الموثوقة – يُعد الفجل من الخضروات الجذرية منخفضة السعرات الحرارية الغنية بالماء والألياف وفيما يلي المكونات لـ 100 غرام من شرائح الفجل الطازج (النيئ):

 أولاً: المكونات الغذائية الأساسية 

العناصر الغذائية الكبرى	الكمية المتوفرة (لكل 100 جرام)
السعرات الحرارية	14 إلى 16 سعرة حرارية
الماء	95.5 جرام
الكربوهيدرات	3.4 إلى 4 غرامات
الألياف الغذائية	1.4 إلى 1.9 جرام
البروتين	0.7 إلى 1 جرام
الدهون	أقل من 0.1 جرام (شبه معدومة)

ثانيا: الفيتامينات والمعادن الأساسية

الفيتامينات والمعادن	الكمية المتوفرة (لكل 100 جرام)	الدور الاساسي
فيتامين سي (Vitamin C)	نحو 12 إلى 15 ملغ(ما يمثل تقريباً 15% إلى 19% من الاحتياج اليومي الموصى به).	مضاد قوي للأكسدة، يدعم صحة المناعة ويحفز إنتاج الكولاجين.
فيتامين ب9 / حمض الفوليك (Folate / Vitamin B9)	نحو 25 إلى 95 ميكروغرام (حسب الصنف، وتعد الأصناف الحمراء غنية جداً به)	أساسي لتكوين الخلايا الحمراء ونمو الأنسجة السليمة
فيتامينات أخرى بنسب متفرقة		فيتامين ب6 (Vitamin B6)، والنياسين (B3)، والريبوفلافين (B2)
البوتاسيوم (Potassium)	نحو 230 إلى 250 ملغ	يساهم في تنظيم ضغط الدم ودعم وظائف العضلات والقلب.
الكالسيوم (Calcium)	حو 25 ملغ	يدعم صحة العظام والأسنان
المغنيسيوم والفوسفور والحديد	توجد بكميات معتدلة	تساعد في دعم عمليات التمثيل الغذائي ونقل الأكسجين في الدم

ثالثاُ: المركبات النباتية الفعالة والمكونات الخاصة

إلى جانب الفيتامينات والمعادن التقليدية، يشتهر الفجل بمكونات فريدة تمنحه مذاقه الحار وخصائصه العلاجية:

الجلوكوزيدات والأيزوثيوسيانات (Glucosinolates & Isothiocyanates): مركبات كبريتية مسؤولة عن الطعم اللاذع المميز للفجل، ولها دور مدروس علمياً في مقاومة الجذور الحرة والوقاية من الالتهابات.

الأنثوسيانين (Anthocyanins): مضادات أكسدة قوية (توجد بكثرة في القشرة الحمراء للفجل) تساهم في حماية خلايا الجسم وتقليل مخاطر أمراض القلب.

فوائد الفجل الصحية

يُعد الفجل من الخضروات التي استخدمت منذ القدم في العلاجات الشعبية، خاصةً لأمراض الجهاز الهضمي (مثل عسر الهضم وآلام المعدة) وأمراض الجهاز التنفسي.
تؤكد الدراسات الحديثة العديد من الخواص الصحية للفجل، وترتبط فوائده بمحتواه الغني بمضادات الأكسدة، ومن أبرز هذه الفوائد:

• مكافحة الجذور الحرة: تكمن فعالية مضادات الأكسدة في الفجل في قدرتها على إزالة ومعادلة الجزيئات غير المستقرة في الجسم، والتي تُعرف باسم الجذور الحرة، مما يحمي الخلايا من التلف.
• تأثيرات مضادة لمرض السكري: تشير الدراسات إلى أن الفجل قد يمتلك تأثيرات مضادة لمرض السكري، مما يعزز دوره كغذاء داعم للصحة الأيضية.

فوائد الفجل للسرطان

تبين الدراسات أن الفجل يساعد في الوقاية من السرطان. وذلك حسب معهد لينوس بولينج، والفجل هو أحد الخضروات الصليبية التي تحتوي على مركبات تتحلل إلى إيزو ثيوسيانات عند دمجها مع الماء. 

حيث تعمل الإيزو ثيوسيانات على تطهير الجسم من المواد السامة المسببة للسرطان وتقوم بتثبيط تطور الورم.

اظهرت احدى الدراسات التي أجريت عام 2010 عن مستخلص جذر الفجل الذي يحتوي على الإيزو ثيوسيانات التي تسبب موت الخلايا في نماذج الخلايا السرطانية.

فوائد الفجل للجهاز الهضمي

أظهرت احدى الدراسات أن تناول كل يوم ( 100 )غ، من الفجل تمنحك (1.6) غ، من الألياف. يساعدك على الوصول إلى المستوى المطلوب من تناول الألياف. حيث تساعد الألياف على منع الإمساك عن طريق زيادة حركة الجهاز الهضمي وتحريك الفضلات عبر الأمعاء، وزيادة حجم البراز، وقد تساعد الألياف أيضًا في التحكم في مستويات السكر في الدم، وقد تساعد في الرجيم، حيث تم ربطها بانزال الوزن، وخفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم.

تظهر دراسة أجريت على الفئران عام 2008 التي اعطيت نظام غذائي عالي الكوليسترول، بينت الدراسة أن أوراق الفجل تعمل بشكل جيد، من خلال الألياف التي تساعد في تحسين وظيفة الجهاز الهضمي. وذلك بسبب زيادة إنتاج الصفراء.

وأظهرت دراسة أخرى عن عصير الفجل أنه قد يساعد في الوقاية من قرحة المعدة، وذلك عن طريق حماية أنسجة بطانة المعدة وتقوية الغشاء المخاطي. حيث يساعد الغشاء المخاطي على حماية المعدة والأمعاء من الكائنات الحية الدقيقة المعادية والسموم الضارة التي قد تسبب التخرش والقرحة والالتهابات.

فوائد الفجل لاستقرار سكر الدم

يحتوي الفجل على مركبات الجلوكوزينات (مضادات الأكسدة) ، أو المركبات المحتوية على الكبريت والتي تكون في الخضار الصليبية، وذلك حسب أخصائية التغذية نورا شاول، RD، LDN، CODECS، والمسجلة والمديرة السريرية لمرض السكري في Silver Fern Healthcare، فإن الجلوكوزيدات تقوم بمحاربة الإجهاد التأكسدي وتحمي الخلايا عن طريق محاربة الجذور الحرة.

ويحتوي الفجل أيضًا على مضادات الأكسدة الأخرى مثل فيتامين C، والفولات، والأنثوسيانين، وهي مركبات نباتية تكون القشرة الخارجية والتي تعطي الفجل ألوانه.

وتعمل مضادات الأكسدة على تحييد وتدمير الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. والتي تسبب الإجهاد التأكسدي، الذي بدوره يسبب أمراض السرطان أو أمراض القلب.

فوائد الفجل لصحة القلب

وفقا لمجلة الطب الانتقالي، يحتوي الفجل على نسبة عالية من مضادات الأكسدة (الأنثوسيانين)، حيث تعمل هذه المضادات على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب، عن طريق محاربة الالتهاب الناجم عن الإجهاد التأكسدي.

وايضا يعمل الأنثوسيانين على خفض ارتفاع ضغط الدم، وهو مسبب رئيسي لأمراض القلب، حيث يعمل الأنثوسيانين على محاربة الالتهاب في الشرايين، فيمنع الإصابة بتصلب الشرايين. ويقضي على تراكم الترسبات في الشرايين، والذي يحد من تدفق الدم من وإلى قلب الانسان.

فوائد الفجل للشرايين

وفقا للبروفيسور شاول أن الجلوكوزيدات الموجودة في الفجل لها فوائد صحية لجسم الإنسان، حيث تتحلل الجلوكوز ينات إلى مركبات تسمى إيزوثيوسيانات،. وتتمتع هذه المركبات بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات،التي تمنع تصلب الشرايين و خطر الاصابة بمرض القلب.

ويوفر الفجل أيضًا كميات صغيرة من المعادن، مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم، والتي تضيف عدة فوائد صحية للقلب، وذلك وفقا لدراسة مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، تبين ان البوتاسيوم له تأثيرات على خفض ارتفاع ضغط الدم.

حيث يحتوي كوب واحد من الفجل، على 268 ملغ، مما يمكن أن يساعد الجسم على الوصول إلى الاحتياج اليومي من البوتاسيوم الموصى به $3400$ ملغ للرجال و2600 ملغ للنساء.

طريقة تحضير الفجل المشوي

للحصول على طبق فجل مشوي رائع ومقرمش من الخارج وطري من الداخل، يقدم كمقبلات شهية:

• التجهيز الأولي: قم بقص أطراف الفجل (الساق والجذور).
• الغسل والتجفيف: اغسل الفجل جيدًا بالماء، ثم جففه تمامًا (التجفيف يضمن تحميراً أفضل).
• التقطيع: قم بتقطيع الفجل إلى أنصاف أو أرباع (إذا كان الفجل كبيراً)؛ هذا الحجم أفضل للشوي ويمنع الاحتراق.
• التتبيل: رُشّ الفجل بزيت الزيتون (ملعقة كبيرة)، ثم أضف الملح والفلفل الأسود وقلّبه جيداً.

الشوي (في الفرن):

• رتب الفجل في صينية خبز (القطع المقطوعة للأعلى أو للأسفل لا يهم) وقم بشيه تحت شواية الفرن (Broiler) أو في فرن ساخن على درجة حرارة عالية.
• اشوِ الفجل لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة، مع تقليبه مرة واحدة في المنتصف، حتى يتحول لون جوانبه البيضاء إلى البني الذهبي ويصبح طرياً عند غزّه بالشوكة.
• التقديم: ارفع الفجل عن النار، ثم رُشّ عليه الثوم أو البقدونس المفروم جيدًا، مع عصرة من الليمون الطازج، وقدمه كطبق مقبلات دافئ.ملاحظة.

ما هي الآثار الجانبية للفجل؟

يعتبر الفجل آمناً للإستهلاك البشري عند تناوله باعتدال، لكن الإفراط في استهلاكه أو وجود حساسية عند بعض البشر قد يؤدي عندهم إلى بعض الآثار الجانبية:

• قد يسبب الغازات والانتفاخ بسبب الألياف وبعض السكريات الموجودة في الفجل والتي يصعب هضمها.
• قد يؤدي الى تهيج في بطانة المعدة والأمعاء لدى المصابين بالقولون العصبي.
• قد يتداخل مع امتصاص اليود الضروري لوظيفة الغدة الدرقية.

ملاحظة:

إن هذه المعلومات القيمة لا تغني عن استشارة الطبيب.

المراجع العلمية

1. USDA FoodData Central: قاعدة البيانات الغذائية الرسمية لوزارة الزراعة الأمريكية الخاصة بالخضروات الجذرية والفجل (Radishes, raw).

2. Aprifel & Ciqual French Food Composition Table: الجداول الأوروبية المعتمدة لتحليل مكونات الفجل والعناصر الغذائية الدقيقة فيه (مثل فيتامين B9 والبوتاسيوم).