أهمية البروتين لصحة الإنسان 🥜🥛
البروتين لبناء العضلات 💪البروتين هو عنصر غذائي أساسي ضروري لحياة الإنسان وصحته، يوجد في جميع أنحاء الجسم، في العضلات والعظام والجلد والشعر وفي جميع الأنسجة والأعضاء الأخرى، ويُشكل البروتين حوالي 15-20% من وزن الجسم، حيث يحتاجها الجسم لنمو الخلايا وإصلاحها، ولإتمام وظائفه الحيوية، لذلك من المهم تناول كمية كافية منه يومياً، ويمكن تأمينه من خلال تناول الطعام، من مصادر نباتية أو حيوانية.
 |
| أهمية البروتين |
يتكون البروتين من أكثر من عشرين حمضًا أمينيًا، مرتبطة ببعضها بروابط ببتيدية، حيث يتم هضم البروتين الغذائي بواسطة إنزيمات البروتياز والبيبتيداز في الجهاز الهضمي، وتشمل الأحماض الأمينية الأساسية التي يجب الحصول عليها من الغذاء، لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها، وهي الليوسين، والإيسوليوسين، والفالين، والليسين، والميثيونين، والفينيل ألانين، والثريونين، والتربتوفان. وأخيرا الهيستيدين الذي يحتاجه الأطفال فقط.
ما هي فوائد البروتين؟
فوائد البروتين كثيرة سنذكر منها:فوائد البروتين لبناء العضلات
من وظائف البروتين لزيادة كتلة العضلات وقوتها، ويعرف بأنه المكون الأساسي للعضلات، لأنه يعمل على زيادة قوة وحجم الكتلة العضلية، لذلك يعد تناول كمية كافية منه يوميا يساعد على تعزيز نمو العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية.أشارت مراجعة علمية نُشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" (American Journal of Clinical Nutrition): الى أن تناول البروتين بكميات كافية بعد التمارين الرياضية، قد يساهم بشكل كبير في زيادة إنتاج البروتين العضلي، و يعزز استجابة العضلات للتدريب ويزيد من قدرتها وحجمها.
فوائد البروتين لصحة العظام
تفيد العديد من الدراسات إلى أن البروتين له العديد من الفوائد لصحة العظام، فقد أظهرت دراسة أجريت عام 2022 شملت 1570 كبار في السن أعمارهم بين 68 و75 عامًا، تبين أن زيادة تناول البروتين، وخصوصا الحيواني يساعد بشكل كبير في تحسين كثافة العظام.أشارت مراجعة علمية واسعة أجراها الباحثون نُشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" (American Journal of Clinical Nutrition)، إلى أن تناول البروتين بعد التمرين يساعد على زيادة القوة العضلية، ويعزز استجابة العضلات للتدريب ويزيد من حجمها، ولذلك توصي الدراسات إلى أهمية تناول البروتين مع ممارسة تمارين الرياضية، تساعد الحفاظ على كثافة العظام، والحماية من خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسورها.
فوائد البروتين للسمنة
يقلل البروتين الرغبة الشديدة من تناول الطعام، خاصة في أوقات الليل المتأخرة، فقد أظهرت الدراسات على أشخاص مصابين بالسمنة، تبين أن هناك علاقة بين زيادة نسبة البروتين وبين إنقاص الوزن، فكانت النتيجة أن زيادة البروتين في النظام الغذائي قد قللت الرغبة الشديدة من تناول الطعام بنسبة 60%.وقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة "Obesity" في مايو 2022 تبين أن زيادة نسبة البروتين في النظام الغذائي اليومي من خلال اتباع حمية، قد ساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية الخالية من الدهون أثناء فقدان الوزن، مما يؤدي إلى فقدان وزن بشكل صحي.
وأظهرت دراسة أخرى أجريت عام 2014 على فتيات مراهقات مصابات بالسمنة تناولوا وجبة فطور غنية بالبروتين، فتبين أنه قد قلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، في وقت متأخر من الليل، ويعتقد ذلك بسبب تحسن وظيفة الدوبامين، وهو أحد أهم هرمونات الدماغ، الذي له دورًا في الرغبة الشديدة والإدمان.
فوائد البروتين لبناء الخلايا
يُعد البروتين أحد المكونات الأساسية لجميع خلايا الجسم الإنسان، فهو يساهم في بنائها وإصلاحها والحفاظ عليها، وتبين الدراسات بأن البروتين يلعب دوراً أساسياً في نمو الخلايا وتجديدها وإصلاحها، ولذلك يساهم في بناء الأنسجة والأعضاء، ويساعد على استعادة اللياقة البدنية بعد التمرين، .من خلال التعافي وإصلاح الخلايا والنمو، مما يساهم في بناء كتلة عضلية صحية.يؤكد المعهد الوطني للصحة (National Institutes of Health) أن البروتين يستخدم لبناء وإصلاح الأنسجة، ويلعب دورا في صنع الإنزيمات والهرمونات، ويدعم وظيفة المناعة، لذلك هو ضروري لكل خلية في الجسم،
كما تشير الجمعية الأمريكية للتغذية (American Society for Nutrition) إلى أن تناول الرياضيين كميات كافية من البروتين بانتظام، يساهم في نمو العضلات وإصلاحها، لأنه العنصر الأساسي في بناء العضلات، من خلال عمل الأحماض الأمينية التي تنشط عملية تكوين البروتين العضلي، الذي يزيد من الكتلة العضلية، ويعمل على إصلاح الألياف التالفة.
فوائد البروتين لعملية الأيض
يدعم البروتين عملية التمثيل الغذائي ويساعد على حرق الدهون، من خلال استخدام السعرات الحرارية لهضم العناصر الغذائية في الطعام (TEF)، ولذلك يُعدّ من المغذيات الأساسيةوأشارت مراجعة علمية واسعة منشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (American Journal of Clinical Nutrition)، إلى أن النظام الغذائي الغني بالبروتين، يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي (عملية الأيض)، ويحسن من عملية بناء الجسم..
والخلاصة: تبين أن تناول كمية كبيرة من البروتين يمكن أن يساعد في استهلاك عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية، مثل التنفس، وقد أكدت على ذلك دراسة في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي (Journal of Nutrition & Metabolism الى أن التأثير الحراري للبروتين أعلى بكثير من الكربوهيدرات والدهون، مما يدعم معدل الأيض ويسهل عملية حرق السعرات الحرارية الزائدة.
فوائد البروتين لخفض ضغط الدم
إن من أهم أمراض العصر ارتفاع ضغط الدم، الذي يسبب أمراض القلب والسكتات الدماغية وأمراض الكلى المزمنة، تشير بعض الدراسات أن تناول البروتين قد يساعد في خفض ضغط الدم.أظهرت دراسة أجريت عام 2023 على مشاركين تناولوا كمية عالية من البروتين فتبين أن هناك علاقة تربط بين زيادة تناول البروتين وانخفاض ضغط الدم، وكانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
وفي دراسة نشرت عام 2014 في مجلة " Circulation": أن الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من البروتين كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
كما أشارت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة "The American Journal of Clinical Nutrition": إلى أن استبدال الكربوهيدرات بالبروتين، في النظام الغذائي قد يساعد على خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بشكل معتدل، خاصةً في الأنظمة الغذائية التي تحتوي على بروتين الصويا.
ما هي أهم الأغذية التي تحتوي على البروتين؟
يوضح تقرير منظمة الصحة العالمية (WHO): عن أهمية البروتين للنمو والصحة العامة، من المصادر الحيوانية والنباتية التي توفر الأحماض الأمينية اللازمة. وأهم مصادر الأغذية التي تؤمن للإنسان، احتياجاته من البروتين هي:اللحوم
- اللحوم الحمراء: تحتوي 100 جرام من اللحم البقري قليل الدهن على 26 جرامًا من البروتين تقريبا.
- الدجاج: يحتوي كمية 100 جرام من صدر الدجاج على أكثر من 30 جرامًا من البروتين.
- سمك السلمون: يحتوي 100 جرام من سمك السلمون على حوالي 20 جرامًا من البروتين تقريبا.
- البيض: تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 6 جرامات من البروتين تقريبا.
- الزبادي اليوناني: يحتوي كوب من الزبادي اليوناني حوالي 170 جرامًا إلى 17 جرامًا من البروتين تقريبا.
- العدس: يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 18 جرامًا من البروتين تقريبا.
- الكينوا: يحتوي كوب من الكينوا المطبوخة يحتوي على 8 جرامات من البروتين تقريبا.
ما هي كمية البروتين الموصى بها؟
توصي الجمعية الدولية للتغذية بأن متوسط الكمية اليومية الموصى بها من البروتين تتراوح بين 0.8 إلى 1.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، للأشخاص البالغين. وتزداد هذه الكمية للرياضيين أو كبار السن.حيث توصي الأكاديمية الوطنية للطب والجمعية الدولية للتغذية الرياضية (International Society of Sports Nutrition) بزيادة تناول البروتين للرياضيين الذين يمارسون تمارين القوة والمقاومة مثل تمارين كمال الأجسام. حيث تتراوح الكمية الموصى بها عادة بين 1.2 إلى 1.7 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
وتوصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بتناول كميات أكبر من البروتين (حوالي 1.4-2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) يمكن أن يكون فعالًا في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء الرجيم أو إنقاص الوزن.
ملاحظة: إن هذه المعلومات المهمة والقيمة لاتغني عن استشارة الطبيب أو الإستشاري الغذائي.
:المصادر
تثبيط آفات الكبد ما قبل الورمية الناتجة عن الأفلاتوكسين من خلال تناول كميات قليلة من البروتين الغذائي . مجلة التغذية والسرطان ٣: ٢٠٠-٢٠٦.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6128727/
ضغط الدم لدى النباتيين السبتيين . المجلة الأمريكية للأوبئة. ١٠٥: ٤٤٤-٤٤٩.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/871119/
الألياف الغذائية ومعدل وفيات سرطان الأمعاء الغليظة الإقليمي في بريطانيا . مجلة السرطان البريطانية 40: 456-46
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/574389/
. الاحتياطي الوظيفي الكلوي لدى البشر . تأثير تناول البروتين على معدل الترشيح الكبيبي. المجلة الطبية الأمريكية ٧٥: ٩٤٣-٩٥٠
تعليقات
إرسال تعليق
اكتب تعليقا فنحن نهتم لطلباتكم