فوائد الكيوي وأضراره وقيمته الغذائية الشاملة للجسم

ما هي العناصر الغذائية للكيوي مع الكمية والمصادر العلمية

فاكهة الكيوي (Kiwifruit)، التي موطنها الأصلي شمال الصين، كانت تُعرف تاريخياً بعنب الثعلب الصيني (Chinese Gooseberry)، وهي ثمرة توت كبيرة من جنس الأكتينيديا، موطنها الأصلي جنوب شرق آسيا وقد نشأت في شرق الصين وكان اسمها (يانغ تاو) ثم أصبح اسمها عنب الثعلب الصيني، وفي عام 1959 تم تسويقها تحت اسم فاكهة الكيوي.

وثمرة الكيوي بيضاويّة الشكل ولون قشرتها بني مائل للكاكي أو بني محمر، ومغطاة بزغب خفيف. وقشور الكيوي صالحة للأكل ولاذعة، ولها طعم يمزج بين الفراولة والعنب، ولون فاكهة الكيوي من الداخل أخضر ساطع بملمس فريد وطعم ممتع حلو ولاذع، مما يجعلها تستخدم في كثير من السلطات والمأكولات، والوجبات الخفيفة أو الأطباق الجانبية أو الحلويات الفريدة.

فوائد ومضار ومكونات الكيوي

ما هي العناصر الغذائية للكيوي ؟

يُعتبر الكيوي من الفواكه الغنية جداً بالعناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة لصحة الجسم، حيث يُعرف بكثافته الغذائية العالية مقارنة بسعراته الحرارية المنخفضة.

إليك تفصيل العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في 100 جرام من الكيوي الطازج (الأخضر):

1: العناصر الأساسية

العنصر الغذائي	الكمية المتوفرة (لكل 100 جرام)
السعرات الحرارية	61 سعرة حرارية
الماء	83.9 جرام
الكربوهيدرات	14.66 جرام
الألياف الغذائية	3.0 جرام
السكريات الطبيعية	8.99 جرام
البروتين	1.14 جرام
الدهون الكلية	0.52 جرام

2: المعادن 

المعادن	الكمية المتوفرة (لكل 100 جرام)	وظائفها
البوتاسيوم (Potassium)	312 ملغ	إلكتروليت مهم لتنظيم ضغط الدم، ودعم وظائف الأعصاب، وتحسين انقباض العضلات وتوازن السوائل في الجسم.
المغنيسيوم (Magnesium)	17 ملغ	يساهم في مئات التفاعلات الأنزيمية، ويدعم صحة العضلات والأعصاب وتنظيم مستويات السكر والطاقة.
الفوسفور (Phosphorus)	34 ملغ	يعمل بالتكامل مع الكالسيوم لبناء عظام وأسنان قوية، ويدعم تكوين الحمض النووي وإنتاج الطاقة الخلوية.
الترابيزات النزرة (كالحديد والكالسيوم)	نسب طفيفة	تسهم في دعم تكوين الهيموجلوبين (الحديد) وبناء الهيكل العظمي (الكالسيوم).

3: الفيتامينات

الفيتامينات	الكمية المتوفرة (لكل 100 جرام)	وظائفها
فيتامين سي (Vitamin C)	92.7 ملغ	مضاد قوي للأكسدة، يدعم الجهاز المناعي، يحفز إنتاج الكولاجين لصحة الجلد والأوعية الدموية، ويحسن امتصاص الحديد.
فيتامين ك (Vitamin K)	40.3 ميكروغرام	أساسي لتخثر الدم بشكل طبيعي، ويدعم صحة العظام وتقوية بنيتها.
فيتامين إي (Vitamin E)	1.46 ملغ	مضاد للأكسدة يذوب في الدهون، يحمي خلايا الجسم من التلف الخلوي، ويدعم صحة البشرة والجلد.
حمض الفوليك (فيتامين ب9)	38 ميكروغرام	حيوي لانقسام الخلايا، وتكوين خلايا الدم الحمراء، ويعد مهماً جداً لصحة الأنسجة ونموها.
فيتامين هـ وباقات فيتامينات ب الأخرى	تراكيز متفرعة	تدعم استقلاب الطاقة ووظائف الجهاز العصبي العام.
فيتامين أ	3.33ميكروغرام.	تدعم صحة العين.

إن غنى الكيوي بكل هذه العناصر يجعله بالمرتبة الأولى بين الفواكة لصحة الإنسان، ومن فوائدة الكثيرة:
فوائد الكيوي لصحة الأمعاء.

ما هي فوائد الكيوي؟

هناك الكثير من الفواكه التي تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية الفيتامينات والمضادات الحيوية التي تعزز صحة المناعة، لكن الكيوي هي فاكهة تتمتع بمجموعة من الفوائد الصحية الكثيرة، وهي غنية بالعناصر الغذائية، ومصدرًا جيدًا للألياف الغذائية، وهي منخفضة السعرات الحرارية، ومعروفة بمحتواها العالي من فيتامين سي، مما يجعلها في أعلى مرتبة من جميع الفواكه بفوائدها الصحية.

فوائد الكيوي لصحة الأمعاء

يعد الكيوي مصدرًا رائعًا للألياف، حيث تحتوي حبة الكيوي الواحدة على أكثر من جرامين من الألياف التي تساعد في عملية الهضم وعلى الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. كما يُعد الكيوي مصدرًا غنيًا بمركب البريبايوتكس، الذي يُعد ضروريًا لتغذية البروبيوتيك (البكتيريا النافعة والخمائر) في الجهاز الهضمي.

ويحتوي الكيوي أيضًا على إنزيم يُسمى الأكتينيدين، والذي يعمل على تكسير البروتينات في الجهاز الهضمي وتحسين الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، وقد يقدم الكيوي فوائد هضمية فريدة لا توجد في العديد من الفواكه الأخرى.

ويساعد تناول الكيوي على تسهيل مرور البراز عبر القولون، كما أنه يخفف من آلام المعدة. وقد أظهرت الدراسات أن تناول الكيوي يمكن أن يساعد في تحسين صحة الأمعاء، وزيادة نمو البكتيريا النافعة، وتقليل خطر الإصابة بالإمساك، ومكافحة أعراض القولون العصبي.

فوائد الكيوي لصحة الجلد

يحتوي الكيوي على كمية كبيرة من فيتامين C الذي يساعد على إنتاج الكولاجين، وهو مادة أساسية موجودة في خلايا الجلد في جميع أنحاء الجسم.

وبسبب خصائصه المضادة للأكسدة، بالإضافة إلى دوره في إنتاج الكولاجين، يمكن أن يكون فيتامين C مفيدًا بشكل خاص للعديد من جوانب الصحة، مثل صحة الجلد والجهاز المناعي.

ويعزز فيتامين C الموجود في فاكهة الكيوي قدرة الجسم على التعافي من الإصابات، ويرمم ويشد الجلد ويدعم النسيج الضام، ويكافح حب الشباب، وهو عدوى جلدية تؤدي إلى ظهور بثور على الوجه والجسم.

وأيضاً، فإن لفيتامين C الموجود في الكيوي خصائص مضادة للالتهابات، مما يساعد المصابين بحب الشباب عن طريق خفض إنتاج الزهم في مسام الجلد بشكل كبير.

وتشير الدراسات إلى أن زيادة تناول فيتامين C من خلال الفواكه والخضروات يمكن أن يكون مفيدًا في تحسين مرونة الجلد والبشرة والملمس.

ما هي فوائد الكيوي للجلد؟

1. تعزيز إنتاج الكولاجين الطبيعي.
2. خفض المسببات التي تعزز ظهور البقع الداكنة.
3. خفض الإجهاد التأكسدي المسبب للضرر بالجلد.

فوائد الكيوي لتخثر الدم

أظهرت الدراسات وجود ارتباط بين تناول الكيوي وتنظيم تخثر الدم، ووجود خصائص تساعد على تنظيم ضغط الدم من خلال خفض مستويات الدهون الضارة في الدم.

وبينت الدراسات أن تنظيم ضغط الدم يحدث دون زيادة في مستويات الكوليسترول، وتشير الأبحاث إلى أن الكيوي يحتوي على مركبات ذات خصائص مضادة للتخثر الطبيعي؛ حيث أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن تناول 3 حبات من الكيوي يوميًا لمدة شهرين يقلل من نشاط الصفائح الدموية بنسبة 17٪، ويساعد في تقليل مستويات البروتين التفاعلي C (C-reactive protein)، وهو بروتين يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

فوائد الكيوي لنظام المناعة

يحتوي الكيوي على عدة عناصر غذائية لها خصائص تدعم جهاز المناعة؛ مثل فيتامين C الذي يُعد أحد أهم عناصر المناعة، لأنه ينشط إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تقضي على الجراثيم والعدوى في الجسم.

ويحتوي الكيوي أيضاً على الألياف التي تساعد على تعزيز صحة الأمعاء، والتي لها دور مهم في دعم المناعة، كما يحتوي على مضادات أكسدة مثل فيتامين C، وفيتامين E، والبيتا كاروتين، والتي تساعد على حماية الخلايا من التلف.

وقد بينت دراسة أجريت عام 2011 أن تناول 3 حبات من الكيوي يوميًا لمدة ستين يوماً أدى إلى زيادة عدد كريات الدم البيضاء، وزيادة نشاطها المضاد للميكروبات بنسبة 13٪.

ويحتوي الكيوي أيضًا على الكاروتينات والبوليفينول والألياف الغذائية، والتي تزيد من الحماية ضد نزلات البرد والإنفلونزا.

فوائد الكيوي للعين

يحتوي الكيوي على عنصري اللوتين والزياكسانثين، وهما من الكاروتينات التي تعمل كمضادات أكسدة قوية تتراكم في البقعة الصفراء بالشبكية. كما يحتوي على البيتا كاروتين، الذي يتحول إلى فيتامين أ، وهو ضروري للحفاظ على صفاء القرنية وتحسين الرؤية والتكيف مع الأضواء الخافتة.

ويحمي اللوتين والزياكسانثين الموجودان في ثمرة الكيوي العينين بشكل مباشر من الضمور البقعي المرتبط بالتقدم في السن (AMD) وإعتام عدسة العين (المياه البيضاء)، وذلك عن طريق تخفيف امتصاص الضوء الأزرق الذي يمكن أن يؤدي إلى تلف الشبكية.

وتحتوي ثمرتان من الكيوي على ما يقارب 20% من النحاس الموصى به يوميًا. ويعد هذا المعدن مهمًا للجهاز العصبي، والذي يلعب دورًا مهمًا في صحة شبكية العين المسؤولة عن رؤية الأشياء وتحويلها إلى نبضات كهربائية يقرأها الدماغ.

فوائد الكيوي للقلب

يحتوي الكيوي على مركبات الكاروتينات التي تحمي الجسم من أمراض القلب. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا فاكهة الكيوي الغنية بالعناصر الغذائية (التي تحتوي على الكاروتينات وفيتامين C وفيتامين E) كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب مقارنةً بالذين لا يتناولون الفاكهة.

تحتوي كل حبة من الكيوي على نحو 215 ملغ من البوتاسيوم، ما يعادل نسبة من الكمية الموصى بها يوميًا. حيث يساعد البوتاسيوم صحة القلب عن طريق تنظيم ضغط الدم؛ لأنه يوسع الأوعية الدموية ويحسن تدفق الدم فيها.

وفي دراسة أخرى أجريت عام 2017 على مجموعة من الأشخاص تناولوا 2 إلى 3 حبات من الكيوي يوميًا لمدة شهرين، سُجِّل لديهم انخفاض في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي مقارنةً مع الذين لم يتناولوا الكيوي، وهذا يدعم صحة القلب.

ويعد الكيوي غنيًا بفيتامين K، والذي يلعب دوراً في منع تكلس الشرايين والحفاظ على مرونة الأوعية الدموية. وقد بينت دراسة أجريت عام 2019 فوائد الكيوي في زيادة وتنشيط تدفق الدم إلى العضلات.

فوائد الكيوي لصحة العظام.

يحتوي الكيوي على عدة عناصر لها خصائص تساعد على تقوية خلايا العظام وتمنع هشاشتها، ومنها:

1. فيتامين C: مركب غذائي مهم لصحة العظام؛ لأنه يعمل على إنتاج الكولاجين، وهو البروتين الهام الذي يحافظ على قوة العظام ومرونتها.
2. فيتامين K: مركب غذائي أساسي لصحة العظام؛ لأنه ينشط البروتينات التي تدمج الكالسيوم في العظام (التمعدن)، مما يقوي بنيتها، ويساعد أيضاً في تخثر الدم الهام لالتئام الإصابات.
3. معدن المغنيسيوم: عنصر مهم لصحة العظام؛ لأنه يشارك في بنائها والحفاظ على كثافتها.
4. معدن الفوسفور: عنصر مهم لصحة العظام؛ لأنه يمثل مكوناً هيكلياً أساسياً في بنائها والحفاظ عليها.

كيف يساعد الكيوي صحة العظام؟

1. زيادة امتصاص الكالسيوم.
2. التقليل من الإصابة بهشاشة العظام.
3. المساعدة في سرعة الشفاء من كسور العظام.

ما هي فوائد الكيوي للرجال؟

زيادة الخصوبة: 

يحتوي الكيوي على فيتامين C الذي يعمل على زيادة عدد الحيوانات المنوية وتحسين جودتها، مما يعزز الخصوبة لدى الرجال.

تقليل من خطر الإصابة بالسرطانات:

تحتوي فاكهة الكيوي على مضادات أكسدة مثل الفلافونويد والبوليفينول، والتي تساعد على حماية الخلايا من التلف، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

تحسين تدفق الدم: 

يحتوي الكيوي على فيتامين K وعناصر أخرى تساهم في تحسين تدفق الدم في الشرايين، مما يدعم صحة الدورة الدموية بشكل عام.

ما هي النصائح لاستخدام الكيوي في النظام الغذائي؟

1. تناول الكيوي عند الصباح أو مع وجبة الإفطار.
2. استخدام الكيوي مع السلطات أو العصائر.
3. استخدام الكيوي في الحليب والزبادي والايس كريم.
4. استخدام الكيوي في الحلويات أو على الخبز.

كم يحتاج الجسم من الكيوي يوميا ؟

يوصي الأطباء بتناول ثمرتين إلى ثلاث ثمرات من الكيوي يومياً؛ لما في ذلك من دور في تنظيم تخثر الدم ودعم صحة القلب. فقد أثبتت الأبحاث أن تناول الكيوي بانتظام يوفر فوائد عديدة لصحة القلب والأوعية الدموية، ويساهم في الوقاية من مشكلات التخثر.

ما هي أضرار الكيوي؟

تُعد فاكهة الكيوي آمنة لمعظم الناس، لكن قد يعاني البعض من آثار جانبية عند تناولها، مثل الحساسية، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية حبوب اللقاح، وتظهر أعراضها في الآتي:

• تورم في الحلق.
• صعوبة في التنفس.
• حكة وطفح جلدي.

وقد تسبب بعض المشكلات الهضمية لدى البعض بسبب احتواء الكيوي على نسبة عالية من الألياف، ومن أعراضها:

• الإسهال.
• الغازات.
• الانتفاخ.

كما أن تناول كميات كبيرة من الكيوي (الغني بفيتامين K الذي يُسهم في تخثر الدم) قد يتداخل مع مفعول الأدوية المضادة للتخثر (مضادات التجلط).

- ملاحظة:
إن هذه المعلومات الهامة والمفيدة لا تغني عن استشارة الطبيب.

المصادر العلمية المعتمدة

1. قاعدة البيانات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA FoodData Central): المرجع المخبرى العالمي المعتمد لتحليل القيم الغذائية الدقيقة لثمار الكيوي الخام (Kiwi, raw, green).

2. الأبحاث والدوريات الطبية والغذائية المحكمة: الدراسات المنشورة في مجلات علوم الغذاء والتغذية السريرية التي تدرس التأثيرات البيولوجية والفوائد الصحية لمضادات الأكسدة ومحتوى الفيتامينات والمعادن في الفواكه الطازجة.