فوائد الشعير الصحية المذهلة: القيم الغذائية، الأضرار، وأفضل طرق استخدامه

دليلك الشامل حول فوائد الشعير: القيمة الغذائية وأفضل طرق تناوله للصحة

تتعدد فوائد الشعير الصحية والوقائية بشكل مذهل، حيث يُعد هذا النبات من أقدم الحبوب الكاملة وأكثرها غنى بالعناصر الغذائية الحيوية، مثل المعادن، والألياف القابلة للذوبان، وفيتامينات مجموعة ب.

• هل تعلم أن الألياف الفريدة الموجودة في الشعير تلعب دوراً رئيسياً في خفض مستويات الكوليسترول الضار، وتنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين استجابة الجسم للأنسولين؟
• هل تعلم أن الشعير غني بمعدن المغنيسيوم الأساسي الذي يساهم بشكل فعال في تحسين جودة النوم، ودعم الوظائف الحيوية للعضلات والجهاز العصبي؟

وسنتحدث تفصيلياً في هذه المقالة عن أهم فوائد الشعير للجسم، قيمته الغذائية ومكوناته الدقيقة، بالإضافة إلى أفضل طرق استخدامه والآثار الجانبية المحتملة لتناوله.

فوائد الشعير الصحية المذهلة

🔬 ما هو الشعير؟

نبات الشعير هو حبوب صحية، الاسم العلمي للشعير هو Hordeum vulgare وينتمي إلى الفصيلة النجيلية (Poaceae).غني بالفيتامينات والمعادن والألياف والعديد من المركبات النباتية المفيدة الأخرى. يتميز بنكهة جوزية، وهي أكثر وضوحاً من نكهة الشوفان. يتم استهلاكه في العديد من الأطباق، ويستخدم أيضاً في تحضير المشروبات الكحولية.

واستخدم الشعير منذ القديم للمساعدة في إدارة أمراض القلب وارتفاع الكوليسترول والعديد من الحالات الأخرى. وهو متوفر في عدة أشكال، مثل الشعير المقشر، وحبوب الشعير المطحونة، ورقائق الشعير، ودقيق الشعير، والشعير اللؤلؤي، الذي تم صقله لإزالة القشرة الخارجية وجزء من طبقة النخالة.

ويمكن إضافته إلى الحساء والحشوات واليخنات والسلطات والخبز أو تناوله كجزء من وجبة إفطار الحبوب الساخنة.

ملاحظة: للحصول على لمسة رائعة في الطعام، أضف الشعير إلى الحلويات، مثل بودينغ الشعير، وآيس كريم الشعير.

ما هي المركبات والعناصر في الشعير؟

استناداً إلى بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA FoodData Central)، تختلف القيمة الغذائية والمركبات الموجودة في 150 غراماً من الشعير (المقشور) اعتماداً على ما إذا كان خاماً (جافاً) أم مطبوخاً (حيث يمتص الشعير المطبوخ الماء ويزداد وزنه وحجمه أثناء الطهي).

يوضح الجدول التالي تفصيل المركبات والعناصر الغذائية لوزن 150 غراماً في الحالتين:

جدول القيم الغذائية لـ 150 غرام من الشعير المقشور

-------------------------------------------------------------------------------

العنصر الغذائي	في 150 غ (شعير مقشور خام)	في 150 غ (شعير مطبوخ)
السعرات الحرارية	528 سعرة حرارية	~185 سعرة حرارية
الكربوهيدرات الكلية	116.58 غرام	42.33 غرام
الألياف الغذائية	23.4 غرام	5.7 غرام
البروتين	14.87 غرام	3.39 غرام
الدهون الكلية	1.74 غرام	0.66 غرام
البوتاسيوم	420 ملغ	139.5 ملغ
الفوسفور	331.5 ملغ	81 ملغ
المغنيسيوم	118.5 ملغ	33 ملغ
الكالسيوم	43.5 ملغ	16.5 ملغ
الحديد	3.75 ملغ	1.95 ملغ
الزنك	3.15 ملغ	1.23 ملغ
المنغنيز	1.95 ملغ	0.39 ملغ
السيلينيوم	57 ميكروغرام	12.9 ميكروغرام

-------------------------------------------------------------------------------

أبرز المركبات والعناصر الفعالة في الشعير

1. الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان: يحتوي الشعير على نسبة عالية جداً من ألياف البيتا غلوكان (Beta-glucan)، وهي ألياف قابلة للذوبان تلعب دوراً رئيسياً في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتنظيم مستويات السكر.
2. مضادات الأكسدة: يزخر الشعير بمجموعة واسعة من المركبات الفينولية والفلافونويد إضافة إلى فيتامين ئي (Vitamin E) وتراكيز من اللوتين والزياكسانثين التي تحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
3. الأحماض الأمينية: يحتوي الشعير على البروتينات النباتية التي تضم أحماضاً أمينية أساسية مثل اللوسين، الإيزوليوسين، والفالين، وإن كانت نسبة الهوسترين أو الجلوتين موجودة فيه لمن يعانون من حساسية القمح أو الجلوتين.

🍞 ما هي فوائد الشعير؟

يعد الشعير غنياً بالعديد من العناصر الغذائية، وبشكل خاص الألياف، والموليبدينوم، والمنجنيز، والسيلينيوم. كما يحتوي على كميات جيدة من النحاس، وفيتامين ب1 (الثيامين)، والكروم، والفوسفور، والمغنيسيوم، والنياسين. هذه العناصر لها فوائد رائعة، بدءًا من تحسين الهضم وفقدان الوزن إلى خفض مستويات الكوليسترول وصحة القلب. كما يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والسكري، ويساعد في إدارة أعراض الإسهال وارتفاع ضغط الدم والسمنة.

ويحتوي الشعير على الألياف، التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم والأنسولين. ويحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم ويساعد في التحكم في الشهية.

✨ فوائد الشعير للسمنة 🏃

يقلل الشعير من الجوع  ويساعد على إنقاص الوزن، ويعزز الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى فقدان الوزن مع مرور الوقت، ويخفف الشعير من الجوع بسبب محتواه العالي من الألياف القابلة للذوبان المعروفة باسم بيتا جلوكان وهي مفيدة جدا للتنحيف، حيث تعمل الألياف القابلة للذوبان، على تكوين مادة تشبه الهلام في الأمعاء، مما يبطئ عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، وبذلك يحد من الشهية ويعزز الشعور بالشبع.

أكدت إحدى الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان، مثل بيتا جلوكان، تعد من أفضل الأنواع  فعالية من الألياف التي تخفض الشهية وتناول الطعام، فهي تستهدف دهون البطن المرتبطة بأمراض التمثيل الغذائي.

✨ فوائد الشعير للمرارة 🩺

منقوع الشعير أو شراب الشعير، قد يمنع تكوين حصوات المرارة، ويساعد على خفض خطر إجراء جراحة المرارة،

بسبب محتوى الشعير من الألياف العالي الذي يساعد على منع تكوين حصوات المرارة، وتعد المرارة هي المسؤولة عن إنتاج الأحماض الصفراوية التي يستخدمها الجسم لهضم الدهون.

بينت إحدى الأبحاث التي أجريت على النساء لمدة 16 عامًا، اللاتي تناولن أعلى كميات من الألياف كانت النتيجة أقل عرضة بنسبة 13٪ للإصابة بحصوات المرارة، وبينت الأبحاث، أن كل 10 جرام من تناول الألياف الغير القابلة للذوبان تخفض من خطر الإصابة بحصوات المرارة بنحو 20% .

✨ فوائد الشعير للجهاز الهضمي 🥗

يحتوي الشعير على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والتي تساعد على تحسين الهضم، وتعزز صحة الأمعاء، ويحتوي الشعير بشكل خاص على الألياف الغير قابلة للذوبان، وهي المسؤولة عن تحسين الهضم، لأنها لا تذوب في الماء، لذلك تضيف حجمًا إلى البراز وتسرع حركة الأمعاء، مما يخفض من احتمالية الإصابة بالإمساك.

تبين دراسة أجريت على النساء البالغات، استمرت ثلاثين يوما، أدى تناول كمية من الشعير إلى تحسين وظيفة الأمعاء وزيادة حجم البراز.

أما الألياف القابلة للذوبان في الشعير فهي توفر محتوى غذائي للبكتيريا المعوية المفيدة، والتي تقوم بدورها إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs).

وقد أكدت الدراسات أن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة لها خصائص تساعد في تغذية خلايا الأمعاء، وتعالج الالتهاب و أعراض اضطرابات الأمعاء مثل متلازمة القولون العصبي (IBS)، والتهاب القولون التقرحي،  ومرض كرون.

✨ فوائد الشعير للكولسترول 💉

قد يخفض شراب الشعير من مستويات الكوليسترول، لوجود مركب البيتا جلوكان في الشعير، فلقد أثبتت الأبحاث أن البيتا جلوكان الموجودة في الشعير تساعد على خفض الكوليسترول الضار LDL عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية، والتي يعمل الجسم  بإزالة هذه الأحماض الصفراوية، والتي ينتجها الكبد من الكوليسترول، عبر البراز.

مما يجعل الكبد من استهلاك المزيد من الكوليسترول لصنع أحماض صفراوية جديدة، مما يخفض من كمية الكوليسترول في الدم 

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على رجال يعانون من ارتفاع الكوليسترول، تم وضع لهم نظام غذائي غني بالقمح الكامل أو الأرز البنى أو الشعير، لمدة خمسة أسابيع، كانت النتيجة انخفاض مستوى الكوليسترول لدى الرجال الذين تناولوا الشعير بنسبة 7٪ أكثر من المشاركين الآخرين، وزادت عندهم من مستوى الكوليسترول "الجيد" HDL ، وخفض مستويات الدهون الثلاثية لديهم بشكل أكبر.

✨ فوائد الشعير للقلب ❤️

تحتوي حبوب الشعير على مركبات تخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب، لذلك، ينبغي إضافة الشعير بانتظام إلى نظامك الغذائي،

لأن الشعير يقلل من عوامل الخطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل مستويات الكوليسترول "الضار" LDL، لأن الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشعير تعمل أيضا على خفض مستويات ضغط الدم.

بينت دراسة حديثة عشوائية أن متوسط ​​تناول 8.7 جرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا، يعمل على خفض ضغط الدم بمقدار 0.3-1.6 ملم زئبقي، مما يساعد على حماية القلب من الأمراض.

✨ فوائد الشعير للسكري 🩸

يحتوي سنابل الشعير على معدن المغنيسيوم والألياف القابلة للذوبان والتي لها خصائص تحمي من مرض السكري، فقد يخفف الشعير من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، عن طريق خفض مستويات السكر في الدم وتحسين إفراز الأنسولين، وذلك بسبب معدن المغنيسيوم الموجود في الشعير بشكل عالي، والذي يلعب دورًا أساسيا في إنتاج الأنسولين واستخدام الجسم للسكر.

من جانب آخر فإن الشعير غني بالألياف القابلة للذوبان، والتي تعمل على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، وتبين الدراسات أن وجبة إفطار الشعير تقلل من مستويات السكر في الدم والأنسولين مقارنة بوجبة إفطارالشوفان مثلا.

حيث بينت دراسة، أجريت على مصابين يعانون من ضعف الجلوكوز، تناولوا  إما دقيق الشوفان أو رقائق الشعير يوميًا، لمدة ثلاثة أشهر، كانت النتيجة الذين تناولوا رقائق الشعير، إنخفضت مستويات السكر في الدم والأنسولين بنسبة 9-13٪ من الذين يتناولون دقيق الشوفان.

✨ فوائد الشعير للقولون 🚽

أكدت الأبحاث على إرتباط النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة بشكل عام على انخفاض احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل الإصابة بأنواع السرطانات، وخاصة تلك التي تصيب القولون، و يلعب محتوى الألياف العالي في الشعير دورًا أساسيا، في تقليل الإصابة.

لأن الألياف الغير قابلة للذوبان تسرع مرور الطعام في الأمعاء، مما يحمي بشكل خاص من سرطان القولون، من جانب آخرتساعد الألياف القابلة للذوبان بتطهير المواد المسرطنة الضارة في الأمعاء، وتنزيلها من الجسم، وأيضا المركبات الأخرى الموجودة في الشعير مثل، مضادات الأكسدة، وحمض الفيتيك، والأحماض الفينولية، والسابونين، من مرض سرطان القولون وتوقف نموه.

ملاحظة

يجب نقع حبوب الشعير، أو إنباتها لتقليل محتوى مضادات المغذيات. لتجعل تحضير العناصر الغذائية الموجودة في الشعير أكثر قابلية للامتصاص، حيث يؤدي النقع والإنبات زيادة مستويات الفيتامينات والمعادن والبروتينات ومضادات الأكسدة.

افضل طرق للاستفادة من الشعير للصحة

 هذه بعض الطرق العملية والعلمية للاستفادة من الشعير للصحة، التي تحقق أقصى استفادة علاجية ووقائية:

1. تحضير "مشروب ماء الشعير" (التلبينة أو الماء المستخلص)

هذه الطريقة من أقدم وأفضل المشروبات الطبية لتنظيف الجسم وتهدئة الجهاز الهضمي:

• الطريقة: يُغسل كوب من الشعير جيداً، ثم يُضاف إليه لتران من الماء ويُترك على نار هادئة لمدة ساعة إلى ساعة ونصف حتى يتغير لون الماء ويصبح غنياً بالخلاصة، ثم يُصفى ويُشرب دافئاً أو بارداً.

• الفوائد: ممتاز لترطيب الجسم، وخفض الالتهابات في المسالك البولية، وإدرار البول بشكل طبيعي، وتنظيف الكلى.

2. إدخال "التلبينة النبوية" في وجبة الإفطار أو العشاء

التلبينة هي  حساء يُحضر من دقيق الشعير الكامل (بنخالته):

• الطريقة: تُخلط ملعقتان كبيرتان من مطحون الشعير الكامل مع كوب من الحليب أو الماء، وتُحرك على نار هادئة حتى تكثف، ويمكن تحليتها بقليل من العسل وتزيينها بالمكسرات أو القرفة.

• الفوائد: لها خصائص تساعد على تهدئة الأعصاب، وتخفيف التوتر والقلق، ومهدئة جداً لجدار المعدة والقولون.لاحتوائها على البوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة، فضلاً عن كونها مهدئة جداً لجدار المعدة والقولون.

3. استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة للشعير

• الطريقة: استخدام الشعير المقشور (الكامل) بدلاً من الأرز الأبيض أو البرغل في الأطباق الرئيسية، أو إضافته إلى شوربة الخضار والشوربات الرمضانية (مثل شوربة الشوفان بالشعير).

• الفوائد: يضمن ذلك الحصول على كميات ضخمة من ألياف البيتا غلوكان التي تساعد على إبطاء امتصاص السكر في الدم وتنظيم مستوياته بعد الوجبات. والمساعدة على طرح الكوليسترول الضار (LDL) من الجهاز الهضمي خارج الجسم، مما يحمي صحة القلب.

4. إضافة الشعير المستنبت أو براعم الشعير

• الطريقة: إنبات حبوب الشعير وإضافتها طازجة إلى السلطات أو العصائر الخضراء.

• الفوائد: تضاعف عملية الاستنبت من نسب الفيتامينات (مثل فيتامين C و E) والإنزيمات الهاضمة، مما يرفع من القيمة المناعية ومضادات الأكسدة بشكل ملحوظ.

⚠️ أضرار الشعير

الشعير مهم للصحة ويعد استهلاكه آمناً لكن نظراً لأن الشعير يحتوي على نسبة عالية جداً من الألياف (كما رأينا في جدول القيم الغذائية)، يُفضل عند البدء بالإكثار من تناوله شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم لتجنب أي شعور بالانتفاخ ولمساعدة الألياف على أداء وظيفتها الهضمية بكفاءة عالية. لكن قد يتسبب ببعض الأضرار والأعراض الجانبية. مثل:

• اضطرابات الجهاز الهضمي مثل اضطراب المعدة، الانتفاخ والغازات، والإمساك.
• الحساسية مثل الطفح الجلدي، والالتهابات الجلدية، و الشرى، وتورم العينين، والجفون، والأنف، والذراعين، والساقين.
• حساسية الجلوتين.
• انخفاض السكر في الدم.
• اضطراب الفيتامين والمعادن.
• الاصابة بالربو خصوصاً دقيق الشعير الذي قد يسبب حساسية تنفسية خطيرة والتي تسمى بربو الخبازين.
• التفاعلات الدوائية مثل تفاعل الشعير مع أدوية السكري و الأدوية المميعة للدم.

ملاحظة

 إن هذه المعلومات الهامة والمفيدة لا تغني عن استشارة الطبيب.

المصادر العلمية المعتمدة

1. قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA FoodData Central):

• بيانات "Barley, pearled, raw" (معرف البيانات: FDC ID الكلاسيكي للحبوب).
• بيانات "Barley, pearled, cooked".

2. مرجع التغذية العالمي (FoodStruct & Health Authorities): دراسات تحليل المكونات الدقيقة والخصائص الكيميوحيوية للحبوب الكاملة والمقشورة، وتأثير عمليات الطهي على تركيز العناصر المعدنية والفيتامينات فيها.