فوائد ومضار الأرز 🍙🍙

الأرز 🍚

الأرز للطاقة والبشرة النضرة

الأرز هو من أهم المحاصيل الزراعية التي يستهلكها البشر، وهو السلعة الزراعية الثالثة عالميًا من حيث الإنتاج، بعد قصب السكر والذرة. 

فوائد الارز

ما هو الأرز؟

هو نبات عشبي يُسمى أوريزا ساتيفا Oryza sativa (الأرز الآسيوي) أو أوريزا غلابيريما Oryza glaberrima (الأرز الأفريقي)، وينتمي إلى الفصيلة النجيلية، ويُعد الأرز حديثا من أهم حبوب التغذية التي تستهلكها البشرية اليوم، إذ يُوفر أكثر من خُمس السعرات الحرارية التي يستهلكها البشر عالميًا، ويُستخدم في جميع المطابخ العالمية لتحضير العديد من الأطباق حول العالم، مثل:

• الأطباق الرئيسية مثل المندي، والكبسة، والمقلوبة، وحشوات اليبرق والمحاشي.
• السلطات، والشوربات، والمقبلات.
• الحلويات مثل الأرز بالحليب وحشوات الكنافة وغيرها.
• يُضاف لبعض أنواع الدقيق.

فوائد الأرز

يوجد أنواع كثيرة من الأرز قد تصل إلى ألف نوع، لكن أهمها هي الأرز الأبيض، والأرز الأسود، وأرز الياسمين، والأرز البني، والأرز الأحمر، والأرز المسلوق، والأرز الطويل والمتوسط والقصير الحبة، ويستخدم كل نوع من هذه الأنواع في طبخات خاصة بها كما يقدم كل نوع فوائد صحية مختلفة.

 وبشكل عام، يُعد الأرز غنيًا بالكربوهيدرات، والبروتينات، والفيتامينات (مثل فيتامينات B)، والمعادن (مثل الحديد والمغنيسيوم)، مما يحقق العديد من الفوائد نذكر منها:

• يمد الجسم بالطاقة.
• يساعد على ضبط ضغط الدم.
• يساهم في الوقاية من السرطان.
• يجدد خلايا البشرة.
• يساهم في الوقاية من مرض الزهايمر.
• يحتوي على خصائص مدرة للبول.
• يحتوي على خصائص هضمية.
• يحسن عملية الأيض.
• يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
• يخفف أعراض متلازمة القولون العصبي.
• يساهم في الوقاية من الإمساك المزمن.
• ينظم درجة حرارة الجسم.

ما هي القيمة الغذائية للأرز؟

يحتوي الأرز على العديد من المركبات الصحية الضرورية لصحة الإنسان، لكن تختلف القيمة الغذائية بناءً على نوعه (أبيض أو بني) وطريقة تحضيره (مطبوخ أو غير مطبوخ)، هذه الأرقام تعتمد على كل 150 جرامًا من الأرز المطبوخ، حسب بيانات عامة من مصادر غذائية موثوقة. 

القيمة الغذائية للأرز الأبيض المطبوخ:

المركبات:

• السعرات الحرارية: حوالي 195 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: حوالي 42-45 جرامًا.
• البروتين: حوالي 3-4.5 جرام.
• الدهون: أقل من 0.75 جرام.
• الألياف: حوالي 1.5 جرام.

الفيتامينات:

• فيتامين B6: حوالي 7.5% من الكمية اليومية الموصى بها. 
• فيتامين B1: (الثيامين).
• فيتامين B3: (النياسين).

المعادن: 

• الصوديوم: حوالي 2.25 ملغ.
• البوتاسيوم: حوالي 79 ملغ.
• المغنيسيوم: حوالي 4.5% من الكمية اليومية الموصى بها. 
• الحديد: حوالي 1.5 % من الكمية اليومية الموصى بها.
• الكالسيوم: حوالي 0.015 % من الكمية اليومية الموصى بها. 
• بالإضافة إلى الفوسفور، والزنك، والمنغنيز.

القيمة الغذائية للأرز البني المطبوخ

• السعرات الحرارية: حوالي 168 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: حوالي 35 جرام.
• البروتين: حوالي 3.5 جرام.
• الدهون: حوالي 1.2 جرام.
• الألياف: حوالي 3 جرام.

الفيتامينات: فيتامينات B بكميات أكبر من الأرز الأبيض.
المعادن: المغنيسيوم والفسفور والمنغنيز بكميات أكبر من الأرز الأبيض.
مضادات الأكسدة: يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة مثل الأبيجينين.

فوائد الأرز للتحكم بضغط الدم

تبين الأبحاث أن كل من الأرز البني والأرز الأبيض مفيدًا لمرضى ارتفاع ضغط الدم، وترتبط فوائد الأرز في التحكم بضغط الدم بنوعه المستهلك، حيث يُعتبر الأرز البني هو الأفضل في تنظيم ضغط الدم، لأنه منخفض الصوديوم أكثر من الأرز الأبيض، مما يجعله الأفضل للإستهلاك لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم. 

كما أن الأرز بأنواعه يحتوي على معدن البوتاسيوم الذي يساعد على موازنة تأثير الصوديوم في الجسم، مما يقلل الضغط على جدران الأوعية الدموية.

ويحتوي أيضًا على معدن المغنيسيوم الذي يساعد على استرخاء الأوعية الدموية، مما يساهم في تدفق الدم ضمن الشرايين بسهولة أكبر، ويؤدي إلى خفض الضغط.

ولذلك يؤكد المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) التابع للمعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة، على أهمية إدخال الأغذية التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف ضمن النظام الغذائي، مثل نظام DASH (الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم)، الذي يوصي على تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني.

فوائد الأرز للعناية بالبشرة

منذ قرون يُستخدم الأرز للعناية بالبشرة في الطب الأيورفيدا، نظرًا لفوائده المتعددة للبشرة، وقد أصبح حديثًا مكونًا شائعًا في منتجات العناية بالبشرة العالمية، وذلك بسبب المركبات النشطة الموجودة فيه، مثل الفيتامينات، ومضادات الأكسدة، والأحماض الأمينية.

وحيثا يُستخدمالأرز في علاجات العناية بالبشرة، الأرز الأسود، والأرز البني، وزيت نخالة الأرز، وماء الأرز. كما يُستخدم مسحوق الأرز لعلاج بعض أمراض الجلد في الهند، بشكل موضعي كمرهم فعال لتبريد سطح الجلد الملتهب، بفضل المركبات الفينولية ومضادات الالتهاب الموجودة فيه، والتي لها خصائص تعمل على تهدئة التهيج والاحمرار، وتُخفف من عدد من مشاكل البشرة، وتؤخر ظهور التجاعيد وعلامات الشيخوخة المبكرة.
ونلخص فوائد الأرز للبشرة بما يلي:

• ترطيب وتهدئة البشرة المتهيجة والحساسة، وتخفيف الاحمرار والالتهاب.
• تثبيط تكسير ألياف الإيلاستين في الجلد، وتقليل ظهور الخطوط الدقيقة والتجاعيد، ومكافحة الشيخوخة.
• تقليل التصبغات والبقع الداكنة، وتفتيح البشرة وتوحيد لونها.
• الحماية من أشعة الشمس، وتعزيز قدرة حاجز الجلد على مقاومة أضرارها.
• مقشر طبيعي لطيف لإزالة خلايا الجلد الميتة وتجديد البشرة.

وقد أظهرت الدراسات العلمية أن استخدام منتجات تحتوي على مستخلصات الأرز أو ماء الأرز قد يُحسن من وظائف البشرة، ويخفف من التجاعيد والتصبغات، حيث بينت دراسة من قسم علم السموم بجامعة "Vrije Universiteit Brussel" في بلجيكا، فتبن أن مرضى الأكزيما والتهابات الجلد قد استفادوا من الاستحمام بماء الأرز.

فوائد الأرز لعملية التمثيل الغذائي

يحتوي الأرز على العديد من الفيتامينات ( النياسين، وفيتامين د، والثيامين، والريبوفلافين)، والمعادن مثل (الكالسيوم، والحديد)، والألياف، حيث يشكل تجمع هذه الفيتامينات والعناصر أساسًا لعملية التمثيل الغذائي في الجسم، والذي يدعم صحة الجهاز المناعي، ووظائف عمل أجهزة الجسم بشكل سليم.

يُعد الأرز مصدرًا رئيسيًا للطاقة، وله تأثيرات على الأيض، لكن يختلف بين الأرز الأبيض والأرز البني، ويُعتبر الأرز البني هو الأفضل لدعم عملية التمثيل الغذائي، وذلك بفضل محتواه العالي من العناصر الغذائية التالية:

• الأرز البني هو حبوب كاملة غنية بالألياف الغذائية.
• الأرز البني يحتوي على الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية لعملية الأيض، التي تساعد في تحويل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون إلى طاقة مهمة لعمل وظائف الجسم.
• الأرز البني لديه مؤشر جلايسيمي أقل من الأرز الأبيض، مما يساعد على تنظيم مستويات الأنسولين ويمنع مشاكل الأيض.

النشا المقاوم: بعد طبخ الأرز البني وتبريده، يتشكل نوع من الكربوهيدرات يُسمى "النشا المقاوم" (Resistant Starch)، الذي يُغذي البكتيريا النافعة، مما يدعم صحة الأمعاء ويُحسن الأيض.

وقد أظهرت الدراسات العلمية المنشورة في "المجلة الدولية للعلوم الجزيئية" (International Journal of Molecular Sciences)، أن تناول الأرز البني يساهم في تثبيط الاضطرابات الأيضية، على عكس تناول الأرز الأبيض الذي قد يؤدي إلى تفاقمها.

ملاحظة: الأرز الأبيض يُعد أيضًا مصدرًا للكربوهيدرات، لكن تأثيره على الأيض أقل فائدة من الأرز البني، بسبب:

• مؤشر جلايسيمي مرتفع للأرز الأبيض.
• قلة الألياف والعناصر الغذائية.

فوائد الأرز لمتلازمة القولون العصبي

يحتوي الأرز على خصائص تجعله جزءًا من النظام الغذائي الصحي لمرضى متلازمة القولون العصبي (IBS)، لكن فوائده تتوقف على نوع الأرز وطريقة طهيه.

يُعد الأرز الأبيض أو البني مفيدًا لعلاج متلازمة القولون العصبي، بفضل النشا الموجود في الأرز الذي يعمل على تنشيط نمو البكتيريا النافعة، التي تساعد على تمعج الأمعاء بشكل طبيعي.

ملخص الفوائد:

• يُعتبر الأرز، وخاصة الأرز الأبيض، من الأطعمة سهلة الهضم على المعدة والأمعاء.
• الأرز بطبيعته خالٍ من الغلوتين، مما يجعله بديلًا ممتازًا للخبز ومنتجات القمح الأخرى.
• الكربوهيدرات الموجودة في الأرز تساعد على امتصاص الماء في الأمعاء، مما يجعل البراز أكثر تماسكًا، وهذا يساعد مرضى القولون العصبي الذين يعانون من الإسهال.

تشير الأبحاث المنشورة في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي (World Journal of Gastroenterology) إلى أن الأرز الأبيض يُعد جزءًا من النظام الغذائي منخفض FODMAP، حيث يوصي به الخبراء لإدارة أعراض متلازمة القولون العصبي.

ما هي الآثار الجانبية للأرز؟

يُعدّ الأرز آمنًا للاستهلاك البشري، لكن الإفراط في تناول الأرز الأبيض يوميًا قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ويساهم في السمنة، لذا يجب اتباع نظام غذائي متوازن.

ملاحظة: إن هذه المعلومات المهمة والقيمة لا تُغني عن استشارة الطبيب.

المصادر:

مراجعة غذائية. مجلة كيمياء الحبوب، 1 يناير 1976؛ 53(6):949. [ المراجعة في 26 يونيو 2019]. موجود على:
https://pubag.nal.usda.gov/catalog/29993

مجلة العقاقير والكيمياء النباتية. الأرز - نبات طبي تقليدي في الهند. في 1 مايو 2012؛ 1(1):6-12. [البحث في 26 يونيو 2019]. موجود على الرابط:
http://www.phytojournal.com/vol1Issue1/Issue_may_2012/1.2.pdf