فوائد ومضار اللوز

فوائد اللوز الصحية: القيمة الغذائية وأضراره

اللوز (Almond) واسمه العلمي (Prunus dulcis) ينتمي إلى الفصيلة الوردية (Rosaceae). ويندرج تحت جنس الخوخ (Prunus)، ويعد أحد أنواع المكسرات، وموطنه الأصلي آسيا الوسطى. واليوم يُزرع اللوز في جميع أنحاء العالم، وله عشرات الأنواع والأصناف، وينقسم اللوز الى مجموعتين الحلو والمر، وأكثر البلدان إنتاجاً له اليوم أمريكا ثم إسبانيا ثم استراليا وإيران.
ومن أنواعه: اللوز نون باريل، اللوز كارمل، اللوز بات، اللوز بيرلس، اللوز سونورا (Nonpareil, Carmel, Butte, Peerless, Sonora)، وهي من أنواع اللوز الحلو، ولحبات اللوز استخدامات كثيرة، مثل المملح والمحمص مع المكسرات، ومقلياً مع الطبخ إلى حليب اللوز وإلى دقيق اللوز.

فوائد اللوز

ما أهم عناصر اللوز؟

يحتوي اللوز على الكثير من المركبات والعناصر والفيتامينات الصحية، فتحتوي 50 غرام من اللوز على حسب وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) في قاعدة البيانات المركزية للأغذية (FoodData Central).

1. المركبات الأساسية:

المركبات الأساسية	الكمية المتوفرة (لكل 50 جرام)
السعرات الحرارية:	حوالي 290 سعرة حرارية (kcal).
الدهون:	حوالي 25 غرام.
الكربوهيدرات:	حوالي 10.75 غرام.
الألياف:	حوالي 6.25 غرام.
البروتين:	حوالي 10.57 غرام.
السكريات:	حوالي 2.4 غرام.

2. الفيتامينات

الفيتامينات	الكمية المتوفرة (لكل 50 جرام)
فيتامين ك:	حوالي 5.4 ميكروجرام.
فيتامين E:	حوالي 12.8 ملليجرام.
فيتامين B1 (الثيامين):	حوالي 0.1 ملليجرام.
فيتامين B2 (الريبوفلافين):	حوالي 0.57 ملليجرام.
فيتامين B3 (النياسين):	حوالي 1.8 ملليجرام.
فيتامين B6:	حوالي 0.0685 ملليجرام.
حمض الفوليك (B9):	حوالي 22 ميكروجرام.

3. المعادن

المعادن	الكمية المتوفرة (لكل 50 جرام)
المغنيسيوم:	حوالي 135 مليغرام.
الكالسيوم:	حوالي 135 مليغرام.
الزنك:	حوالي 1.25 مليغرام.
البوتاسيوم:	حوالي 366 ملليجرام.
الفوسفور:	حوالي 240 ملليجرام.
المنغنيز:	حوالي 1.14 ملليجرام.
الحديد:	حوالي 1.85 ملليجرام.
النحاس:	حوالي 0.5 ملليجرام.

فوائد اللوز للصحة

يُعدّ اللوز مصدرًا رائعًا للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، مثل الألياف، والبروتينات، والدهون الصحية، والمغنيسيوم، وفيتامين E. كما يمثل خيارًا مذهلًا للنباتيين الباحثين عن مصادر نباتية غنية بالبروتين والألياف.

أبرز فوائد اللوز الصحية:

• دعم صحة القلب: يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ويدعم الصحة العامة للقلب بفضل محتواه العالي من الدهون الصحية والألياف.
• بناء العضلات والأمعاء: يُعتبر اللوز غنيًا بالبروتينات التي تعد اللبنات الأساسية لنمو العضلات، بالإضافة إلى الألياف الضرورية لصحة الأمعاء.
• تنظيم السكر في الدم: يساهم في تحسين التحكم بمستويات السكر في الدم.
• الوقاية وإنقاص الوزن: أثبتت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف مثل اللوز تخفف من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتساعد في إنقاص الوزن، وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
• تعزيز الوظائف الحيوية: يساعد في تعزيز صحة الدماغ وتقوية العظام.

فوائد اللوز للشرايين

تحتوي ثمار اللوز على مضادات الأكسدة، مثل فيتامين E، الذي له خصائص تعمل على الحماية من تلف الخلايا،حيث أن أونصة واحدة من اللوز (حوالي 28 غرام) توفر حوالي نصف الاحتياج اليومي من فيتامين E (ما يعادل 7.26 ملليجرام)، وحسب الدراسات فإن فيتامين E يساعد على منع أضرار الجذور الحرة مع تعزيز وظيفة المناعة، و يساعد أيضا على منع جلطات الدم في الشرايين، وذلك وفقًا لجامعة هارفارد T.H.

وتبين دراسة نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية في سبتمبر 2018، أن تناول اللوز بانتظام، يرفع مستويات فيتامين E في الدم بشكل جيد، وهو سبب زيادة احتمالية تحسين المناعة وخفض مستويات الالتهابات في الجسم.

فوائد اللوز للمناعة

حسب الأبحاث، فإن اللوز له خصائص مضادة للالتهابات، مما يجعله جيدًا لخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. كما بينت الأبحاث عن وجود علاقة بين اللوز وتحسين المؤشرات الحيوية للالتهابات.

إن مضادات الأكسدة مثل فيتامين E الموجود في اللوز، لها دورًا كبيرا في خفض الالتهاب المزمن، الذي يسبب خطر الإصابة بالأمراض الصحية المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسكري. و تساعد في تخفيف الإجهاد التأكسدي في جسم الإنسان.

فوائد اللوز للأعصاب

يحتوي اللوز على العديد من المركبات الغذائية الصحية المهمة للأعصاب، مثل فيتامين E، والمغنيسيوم، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي لها خصائص تساعد على مكافحة الالتهابات وحماية الخلايا العصبية من التلف، مما يعزز قوة الأعصاب.

وتبين الدراسات إن الذين يواظبون على تناول حبات اللوز تنخفض لديهم مستويات الإجهاد التأكسدي والعقلي بشكل جيد، وتقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية مع التقدم في العمر، وذلك لاحتوائه على مركب البوليفينول، وهو مركب مضاد للأكسدة، ومضاد للإلتهابات.

فوائد اللوز لضغط الدم

يحتوي اللوز على عنصر المغنيسيوم بكميات جيدة، ولهذا المعدن خصائص تساعد في خفض ارتفاع ضغط الدم، الذي يعد سبباً لمشاكل صحية خطيرة. وحسب المعهد الوطني للشيخوخة، يمكن علاج ارتفاع ضغط الدم عن طريق وضع نظام غذائي غني بعنصر المغنيسيوم، يساعد في وقف ارتفاع ضغط الدم (DASH)، وفي خفض ضغط الدم المرتفع، وحسب الدراسات، إن تناول المكسرات يساعد على ذلك.

ويعد اللوز مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، حسب وزارة الزراعة الأمريكية، حيث تحتوي كل أونصة على 76.5 ملغ من المغنيسيوم، التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. كما يمكن أن يسبب نقص المغنيسيوم في الجسم أيضًا ارتفاعًا في ضغط الدم، لذا يجب إضافة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل اللوز لنظامنا الغذائي.

وحسب تحليل تلوي نُشر في عدد مايو 2020 في مجلة العلاجات التكميلية في الطب في أمريكا، فإن لللوز تأثير إيجابي على ضغط الدم الانبساطي – الضغط الأدنى، مقياس الضغط في جدران الشرايين عندما يستريح القلب بين النبضات.

فوائد اللوز للجهاز الهضمي

حسب الدراسات إن اللوز الغني بالألياف يعد مصدرًا جيدًا لمركبات البريبايوتكس ،التي تغذي ميكروبيوم الأمعاء الصحية. والتي تدعم النظام المناعة الصحي والتحكم في الوزن، وتنشيط توازن الكائنات الحية الدقيقة المفيدة، وفقًا لنظام Mayo Clinic الصحي.وتوضح الأبحاث أن قشرة اللوز، تعد مصدرًا غذائيًا طبيعيًا للبريبايوتكس، الذي يغذي ويدعم النمو الصحي للبروبيوتيك في الأمعاء.

علاوة على ذلك، يعتبر اللوز مصدرًا منخفضًا في السكريات القليلة القابلة للتخمر، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، و البوليولات. والسكريات التي تسبب ضائقة معوية، وفقًا للدراسات فإن اللوز يعد عنصرًا أساسيًا رائعًا للأشخاص الذين لا يتحملون الأطعمة عالية FODMAP جيدًا ، مثل المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS) ويتطلعون إلى تحسين الميكروبيوم المعوي لديهم، وهناك عدة أبحاث تثبت تأثيرات البريبايوتك للوز.

فوائد اللوز لصحة العظام

يحتوي اللوز على عنصر الكالسيوم الذي يعد عنصرًا غذائيًا أساسيًا لصحة العظام، لأنه يساعد على بناء العظام والحفاظ عليها. حيث يحتوي 100 غرام من اللوز على حوالي 269 ملليغرام من الكالسيوم، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
وبينت الدراسات أن تناول50 غراما من اللوز يوميًا لمدة عام، زادت من كثافة العظام في الحوض عند الورك بنسبة 2.2٪. وإلى تسريع التئام الكسور في الساعد بنسبة 20٪.

فوائد اللوز للدماغ

يحتوي اللوز على العديد من المركبات الغذائية الصحية المهمة لصحة الدماغ، مثل فيتامين E، ومعدن المغنيسيوم، وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد في حماية خلايا الدماغ من التلف، مما يساعد في الوقاية من الأمراض العصبية التنكسية التي تصيب كبار السن، مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

كما يساعد فيتامين E على مكافحة الالتهابات، وحماية الخلايا من التلف الذي قد يضر بالدماغ.

وبينت الدراسات أن للوز فوائد في تحسين الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وتحسين وظائف المخ.

ما هي فوائد اللوز للرجال؟

الحفاظ على صحة القلب للرجال

كما ذكرنا سابقاً فإن اللوز له خواص تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد، مما يخفض من خطر الإصابة بالجلطات وانسداد الشرايين التي تسبب أمراض القلب.

زيادة الرغبة الجنسية

يحتوي اللوز على كميات جيدة من عنصر الزنك وفيتامين E والمغنيسيوم، وهي عناصر غذائية مهمة لصحة الجهاز التناسلي الذكري، فهي تساعد على زيادة مستويات التستوستيرون، وتحسين تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية، وحماية الخلايا التناسلية من التلف، مما يؤدي إلى زيادة الرغبة الجنسية.

ما هي الكمية التي يجب تناولها من اللوز؟

حسب إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، فإنها توصي بتناول 1.5 أونصة من اللوز يوميًا، أو ما يعادل 43 غرام تقريبا، ويمكن تناوله نيئًا ، أو محمصًا، حيث يمكن إضافته إلى الكثير من الأطعمة، مثل السلطات والوجبات الخفيفة والحلويات.

ما هي مضار اللوز؟

يعد اللوز من الأطعمة الصحية الصالحة للاستهلاك البشري، ولكن قد يسبب بعض الأضرار عند تناوله بكميات كبيرة لبعض الأشخاص، مثل: زيادة الوزن، إذا تم تناوله بكميات تفوق الاحتياج اليومي لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون، و قد يسبب حساسية لدى بعض الأشخاص، فتظهر عليهم أعراض مثل الحكة، والطفح الجلدي، وصعوبة التنفس. وخطر الاختناق (الشفط الرئوي)، وخصوصاً عند الأطفال.

وقد يسبب مضاعفات لمن لديهم بالفعل اضطرابات في الكلى، وذلك بسبب محتواه العالي من بعض المعادن مثل الفسفور.

ملاحظة
إن هذه المعلومات المهمة والقيمة، لا تغني عن استشارة الطبيب.