عنصر الزنك 🦪💊

أهمية معدن الزنك للصحة 💊

يعد عنصر الزنك (Zinc)  عنصرا أساسيا لصحة الجسم، يحتاجه الإنسان في تخليق البروتين، وتكوين الحمض النووي لذي يساهم في النمو والتطور، ودعم الجهاز المناعي، والتئام الجروح، وإشارات الخلايا وانقسامها، ويدعم النمو والتطور أثناء الحمل، والرضاعة، والطفولة، والمراهقة.

 أهمية معدن الزنك للصحة

كما يُساهم الزنك (Zinc)  في صحة البصر، ويلعب دورًا في حاسة التذوق والشم، وفي الوقاية من الأمراض التي ترتبط بتقدم العمر. وهو موجود في بعض الأطعمة، ومتوفر في الصيدلية كمكمل غذائي، أو على شكل أقراص الاستحلاب كعلاج للبرد.

🧍 ما هي كمية الزنك في جسم الإنسان؟

يُخزن معظم معدن الزنك في العضلات الهيكلية والعظام، وتبلغ كمية الزنك في الجسم لدى النساء حوالي 1.5 غرام، وتبلغ كمية الزنك في جسم الرجال حوالي 2.5 غرام.

⚕️ ما هي الكمية اليومية التي يوصي بها الأطباء؟

حسب الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب ومجلس الغذاء والتغذية (FNB)، تشير القيم المرجعية المستخدمة لتخطيط وتقييم العناصر الغذائية للأفراد الأصحاء، حسب العمر والجنس:

• الرضع من (0-6 أشهر): حوالي 2 ملغ.
• الرضع من (7-12 شهرًا): حوالي 3 ملغ.
• الأطفال من (1-3 سنوات): حوالي 3 ملغ.
• الأطفال من (4-8 سنوات): حوالي 5 ملغ.
• الأطفال من (9-13 سنة): حوالي 8 ملغ.

المراهقون من (14-18 سنة):

• الذكور: حوالي 11 ملغ.
• الإناث: حوالي 9 ملغ.

البالغون من (19 سنة فما فوق):

• الرجال: حوالي 11 ملغ.
• النساء: حوالي 8 ملغ.
• الحوامل: حوالي 11-12 ملغ.
• المرضعات: حوالي 12-13 ملغ.

الحد الأقصى للبالغين هو 40 ملغ يوميًا، ويجب عدم تجاوز الجرعة اليومية القصوى من الزنك عند تناول المكملات الغذائية، فقد تؤثر على امتصاص النحاس.

👨‍⚕️ ما هو عمل الزنك في الجسم؟

يدعم الجهاز المناعي: يساعد في تحسين وتطوير عمل الخلايا المناعية، مما يزيد من قدرة الجسم على مكافحة الجراثيم والبكتيريا ونقل العدوى والأمراض، ويُعد ضروريًا لعمل حاستي التذوق والشم بشكل سليم. كما له دور في ترميم الخلايا والتئام الجروح والشفاء من الإصابات، والحفاظ على سلامة البشرة وتكوينها، ويساهم في نمو وتجديد الخلايا والأنسجة.

1. التمثيل الغذائي: يساهم عنصر الزنك في العديد من العمليات الأيضية، فهو يدخل في تركيب أكثر من 300 إنزيم ضروري للعمليات الأيضية، مثل تكسير الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، وهو ضروري لإنتاج الحمض الريبوزي النووي منقوص الأكسجين (DNA) وتكوين البروتينات.
2. الصحة الإنجابية والنمو: يساهم الزنك في تنشيط الصحة الإنجابية للذكور، لذلك هو ضروري لنمو الأطفال وتطور المراهقين بشكل سليم. كما يساهم في الحفاظ على صحة الجلد والبشرة، والوقاية من الأمراض الجلدية مثل حب الشباب، كما له دور في وقاية صحة العيون، مما يخفض من خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بتقدم العمر.

📉 ما هي عوارض نقص الزنك؟

• الإسهال المرضي.
• حساسية مرتفعة (ارتفاع الهيستامين).
• تساقط الشعر.

🤢 ما هي عوامل نقص الزنك في الجسم؟

1. عوامل غذائية: النظام الغذائي النباتي السيئ، النظام الغذائي قليل البروتين، سوء التغذية ونظام غذائي غير متوازن.
2. عوامل مرضية: أمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون، والتهاب القولون التقرحي، والداء البطني، والإسهال المزمن، وأمراض الكلى والكبد، والإدمان على الكحول، ومرض السكري، ومرض فقر الدم المنجلي.
3. عوامل أخرى: أدوية مدرات البول، تناول مكملات الحديد بجرعات عالية، حالات وراثية مثل التهاب الجلد المعوي الأطرافي.

📚 ما هي مصادر الزنك؟

يستطيع الإنسان تأمين عنصر الزنك من عدة مصادر غذائية حيوانية ونباتية، علماً بأن الجسم يمتص الزنك من المصادر الحيوانية بشكل أفضل.
المصادر: إليك قائمة بأبرز مصادر الزنك مع الأخذ في الاعتبار أن هذه الكميات قد تختلف قليلاً حسب طريقة التحضير ومصدر المنتج.

✨ المصادر الحيوانية 🥩

• المحار: يحتوي 50 جرام من المحار المطبوخ على 39 ملغ تقريبا من الزنك.
• لحم البقر: يحتوي 50 جرام من لحم البقر المطبوخ على 2.4 ملغ تقريبا من الزنك.
• لحم الضأن: يحتوي 50 جرام من لحم الضأن على 6 ملغ تقريبا من الزنك.
• الدواجن: يحتوي 50 جرام من الدجاج المطبوخ على 1.5 ملغ تقريبا من الزنك.
• السلطعون: يحتوي 50 جرام من السلطعون: على 6.5 ملغ تقريبا من الزنك.
• السردين: يحتوي 50 جرام من السردين: على 5 ملغ تقريبا من الزنك.

✨ منتجات الألبان والبيض 🥚

• الياغورت: كوب من اللبن الزبادي كامل الدسم: (حوالي 250 مل) تعطي مقدار 15% تقريبا من الاحتياجات اليومية للفرد.
• البيض: بيضة واحدة كبيرة تحتوي على حوالي 0.6 ملغ تقريبا من الزنك.

✨ مصادر نباتية 🌿

البقوليات:

• العدس: تحتوي 50 جرام من العدس المطبوخ على 2 ملغ تقريبا من الزنك.
• الحمص: يحتوي 50 جرام من الحمص المطبوخ على 0.65 ملغ تقريبا من الزنك.
• بذور اليقطين: يحتوي 50 جرام من بذور اليقطين على 3.8 ملغ تقريبا من الزنك.
• الكاجو:.تحتوي 50 غرام من الكاجو على 3.2 ملغ (يغطي حوالي 30% من الاحتياج اليومي).
• الشوكولاتة السوداء: تحتوي على كمية جيدة من الزنك ومضادات الأكسدة.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والكينوا، والأرز البني، يحتوي على كمية جيدة من الزنك.

الخضروات:

• الكرفس: تحتوي 50 جرام من الكرفس على 3.5 ملغ تقريبا من الزنك.
• البطاطا واللفت والفاصوليا الخضراء تستطيع أن يساهم في تأمين الاحتياجات اليومية من عنصر الزنك ولكن بكميات قليلة.

ملاحظة: تحتوي الأطعمة النباتية على مركبات "الفيتات" التي قد تخفف من عملية امتصاص الزنك. لذلك يجب على الأشخاص النباتيين أن يتناولوا كميات أكبر من الزنك لتأمين كفايتهم.

💉 ما هي المكملات الغذائية لعنصر الزنك؟

يتوفر الزنك في العديد من المكملات الغذائية بأشكال مختلفة، حيث يتم ربطه بمركبات أخرى لتحسين امتصاصه في الجسم. عند اختيار مكمل الزنك، من المهم معرفة هذه الأشكال لأنها قد تختلف في الامتصاص والفعالية.
أشهر أشكال مكملات الزنك:
جلوكونات الزنك (Zinc Gluconate).
أسيتات الزنك (Zinc Acetate).
كبريتات الزنك (Zinc Sulfate).
بيكولينات الزنك (Zinc Picolinate).
سترات الزنك (Zinc Citrate).
جلايسينات الزنك (Zinc Glycinate) أو ثنائي جليسينات الزنك (Zinc Bisglycinate).
أوكسيد الزنك (Zinc Oxide)نصائح مهمة عند تناول مكملات الزنك.

ملاحظة: يجب الالتزام بالجرعة الموصى بها وعدم تجاوز الحد الأقصى (40 ملغ يوميًا للبالغين)، ويُفضل تناول مكملات الزنك مع وجبات الطعام.

الزنك

⚠️ ما هي الآثار الجانبية لزيادة الزنك في الجسم؟

على الرغم أن الزنك مفيد للصحة العامة، لكن إذا تم تناوله بجرعات عالية اكثر من الحد الموصى به تزيد عن 40 ملغ يوميا، فقط يسبب الآثار التالية: صداع، وغثيان وقيء، وآلام وتقلصات في البطن، والإسهال وفقدان الشهية وعلى المدى الطويل قد يسبب، نقص النحاس الذي يسبب التنميل والوخز في الأطراف، وضعف الجهاز المناعي، انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).

ملاحظة: إن هذه الملومات المهمة والقيمة لا تغني عن استشارة الطبيب.