فوائد الحمص

 الحمص

 الحمص غني بالفيتامينات والمعادن

الحمص (Cicer arietinum L.)، هو نوع من البقوليات ينتمي إلى العائلة البقولية (Fabaceae)، وهي العائلة التي تنتمي إليها الفاصوليا والفول السوداني أيضًا.. ويعتقد الباحثون أن مصدر الحمص قد يكون نشأ في بلاد الشام ومصر القديمة. وتؤكل في دول الشرق الأوسط منذ آلاف السنين. وهي نوع من البذور الجافة الصالحة للأكل داخل قرون صغيرة. وله نكهة زبدية وجوزية و طعم البندق.

فوائد ومضار الحمص

ما هي فيتامينات الحمص؟

يعد الحمص كمصدر غني بالفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف والدهون الصحية وله مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI).

ويحتوي على عدد متوسط من السعرات الحرارية، يوجد في كوب (164 غ) من السعرات الحرارية 269 سعره. منها  48-50% من هذه السعرات تأتي من الكربوهيدرات، والباقي يأتي من البروتين والدهون، ويحتوي أيضا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، وكمية من الألياف والبروتين.

حيث يحتوي  (164 غ) من الحمص المطبوخ على:

المركبات

• البروتين: حوالي 14.5غ
• الكربوهيدرات: حوالي 45غ
• الدهون: حوالي 4 غ
• الألياف: حوالي 12.5 غ

المعادن

• السيلينيوم: حوالي 11٪ (DV).
• البوتاسيوم: حوالي 10٪ (DV).
• المنغنيز: حوالي 74٪ من (DV).
• النحاس: حوالي 64٪ (DV)-الحديد: 26٪ (DV).
• الزنك: حوالي 23٪ (DV).
• الفوسفور: حوالي 22٪ (DV).
• المغنيسيوم: حوالي 19٪ (DV).

الفيتامينات

• حمض الفوليك : حوالي 71٪ (DV).
• الثيامين: حوالي 16٪ (DV).
• فيتامين ب 6: حوالي 13٪ (DV).

حيث أن (DV) هي معدل الاستهلاك اليومي للانسان.

فوائد الحمص الصحية

فوائد الحمص لسكري الدم

 يحتوي الحمص المجفف على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. لأن جسم الإنسان يمتصها ويهضمها ببطء. ويحتوي أيضا على نوع من النشا يهضم ببطء ، يسمى أميلوز. وهذان العنصران يحافظان على الأنسولين من الارتفاع بسرعة كبيرة، وعلى نسبة السكر في الدم، وهذا يحتاجه مرضى السكري. وتوصي جمعية السكري الأمريكية بالبقوليات مثل الحمص كمصدر للألياف الغذائية.

ولقد أظهرت الدراسات عام 2018 لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. اتباع نظام غذائي غني بالألياف لأن الالياف تخفض مستويات الجلوكوز في الدم.

وفي دراسة نُشرت عام 2018 أيضًا، وجد الباحثون أن البقول تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم. يعود ذلك إلى أن الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي مثل الحمص تحافظ على استجابة الأنسولين طبيعية، وهو الهرمون المسؤول عن السماح للخلايا بامتصاص وتخزين الجلوكوز لاستخدامه كطاقة. في المقابل، فإن أي اضطراب في عمل الأنسولين (مثل المقاومة أو عدم الكفاية في الإنتاج) هو ما يؤدي إلى تراكم السكر في الدم وارتفاعه، وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري من النوع 2."

وخلصت الدراسات التي أجريت عام 2021 على تأثير البقول على مرضى السكري، إلى أن تناول البقول على المدى الطويل يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتقليل كوليسترول منخفض الكثافة (LDL).

فوائد الحمص للجهاز الهضمي

الحمص غني بالألياف الغذائية بشكل عام، والتي تتكون من مزيج من الألياف القابلة للذوبان (مثل البكتين والصمغ) والألياف غير القابلة للذوبان.، التي تعمل على تسهيل عملية الاستقلاب والهضم. ولقد أثبتت الدراسات أن تناول الحمص يساعد في جعل حركات الأمعاء أسهل وأكثر انتظامًا. وتساعد على تخفيف الإمساك.

ووفقًا لدراسة نُشرت في عام 2022، فإن الحمص يساعد على تحقيق التوازن بين الكائنات الحية الدقيقة 'الجيدة' و'السيئة' داخل الأمعاء. ويمكن أن تساعد هذه الخاصية ضد مرض التهاب الأمعاء (IBD)، حيث تبين الدراسة أن الحمص يساهم في تخفيف أعراض هذا المرض، مثل الإسهال والإمساك وآلام المعدة والغثيان والقيء.

فوائد الحمص لصحة العظم

يحتوي الحمص على مجموعة غنية من العناصر الغذائية التي تساهم في تقوية بنية العظام، بما في ذلك الحديد والكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يُعد الحمص مصدرًا جيدًا لـ الفوسفور، وهو مكون رئيسي لهيكل العظام. كما يحتوي على المغنيسيوم وفيتامين ك، وهما ضروريان للحفاظ على كثافة العظام وتحسين امتصاص الكالسيوم، مما يدعم دور البقوليات مثل الحمص في النظام الغذائي للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام.

فوائد الحمص لضغط الدم

يحتوي الحمص على عنصر البوتاسيوم، الذي  يساعد في خفض ضغط الدم عن طريق إزالة الصوديوم من الجسم.

ويوصي الخبراء بأن يستهلك البالغون ما لا يقل عن (4700) ملغ من البوتاسيوم يوميًا، وأن (164)غ يوفر (477) ملغ من البوتاسيوم، ولقد خلصت دراسة اجريت عام 2020 إلى أن الحد من تناول ملح الصوديوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.

وبينت الدراسة أن يحافظ البالغون على كمية تناول الصوديوم أقل من (2.3) غرام يوميًا، والأشخاص الذين تبلغ أعمارهم فوق 50 عامًا ومن لديهم عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، أن يستهلكوا أقل من (1.5) غرام يوميًا.

فوائد الحمص للسرطان

إن تراكم الجذور الحرة (وهي مواد سامة) في الجسم قد يؤدي إلى إتلاف الخلايا والإصابة بأمراض، بما في ذلك السرطان. يحتوي الحمص على مضادات للأكسدة، مثل السيلينيوم ومركبات البوليفينول، التي تساعد الجسم على إزالة هذه الجذور الحرة. حيث يوفر (164 $\text{g}$) من الحمص حوالي ($6.1\mu \text{g}$) من السيلينيوم، ويشير الباحثون إلى أن نشاط السيلينيوم المضاد للأكسدة يساعد في حماية الجسم من السرطان، بينما يوصي مكتب المكملات الغذائية (ODS) بأن يستهلك البالغون ($55\mu \text{g}$) يوميًا.

وتشير دراسة أخرى إلى أن الحمص يعتبر مصدرًا جيدًا لـلألياف، والتي يتم تخميرها لإنتاج مركبات مثل الزبدات (Butyrate)، وتبين أن تناول نظام غذائي يحتوي على ألياف كافية يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم

فوائد الحمص للقلب

بينت دراسة نُشرت في عام 2020، أن الحمص يساعد في السيطرة على الكوليسترول والدهون الثلاثية وسكر الدم وضغط الدم. وتُعد هذه العوامل من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية. وتعتبر البقوليات، ومن ضمنها الحمص، مصدرًا للدهون الصحية، وهي الأحماض الدهنية غير المشبعة، ومركبات مضادة للأكسدة مثل الفلافونويد والأحماض الفينولية.

وتشير بعض الأدلة إلى أن هذه العناصر مجتمعة لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

فوائد الحمص للسمنة

بينت دراسة نُشرت في عام 2019 أشار فيها الباحثون إلى أن الحمص له خصائص تساعد في علاج السمنة عن طريق الحد من تراكم الدهون. وذلك لأن الحمص يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والدهون الصحية، والتي تعمل على إدارة الوزن، لأن الألياف تشبع الشهية بسرعة، لأن الحمص يستغرق وقتًا أطول للمضغ والتحرك في الجهاز الهضمي مقارنة بالأطعمة منخفضة الألياف.

ما هي الآثار الجانبية للحمص؟

تعد الغازات والانتفاخ من الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لاستهلاك الحمص، وقد يؤدي الإفراط في تناول الألياف بشكل مفاجئ إلى اضطراب الجهاز الهضمي. لتجاوز ذلك، يُنصح بما يلي:

بنقع الحمص الجاف ليوم كامل. لأن النقع يعمل على إذابة السكريات المسببة للغازات (مثل الرافينوز) التي تكون قابلة للذوبان في الماء.

ثم نتخلص من ماء النقع بشطف الحمص جيدًا قبل الطهي. تعمل هذه العملية على إزالة السكريات التي تذاب في الماء، مما يقلل بشكل كبير من الانتفاخ والغازات.

ملاحظة:

إن هذه المعلومات القيمة والمفيدة لا تغني عن استشارة الطبيب.

المصادر:

دراسة Reister EJ ، Belote LN ، Leidy HJ. عن فوائد تضمين مكونات الحمص في النظام الغذائي الأمريكي لتعزيز جودة النظام الغذائي والصحة:دراسة شاملة. العناصر الغذائية. 2020 ؛ 12 (12): 3678. مصنف: 10.3390 / nu12123678

دراسة Clark J، Taylor CG، Zahradka P.من التمرد ضد مقاومة (الأنسولين): دراسة الإجراءات المقترحة لتحسس الأنسولين لفول الصويا والحمص ومركباتهم النشطة بيولوجيًا. العناصر الغذائية. 2018 ؛ 10 (4): 434.مصنف: 10.3390 / 10040434

دراسة Lukus PK، Doma KM، Duncan AM.عن دور البقول في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى البالغين المصابين بداء السكري. أنا J لايف ستايل ميد. 2020 ؛ 14 (6): 571-584. مصنف: 10.1177 / 1559827620916698

دراسة دي كامارجو أس ، فافيرو بي تي ، مورزيل إم سي ، إت أل. هل الحمص بديل محتمل لفول الصويا؟ المنشطات الحيوية الفينولية والفوائد الصحية المحتملة. علوم Int J Mol. 2019 ؛ 20 (11): 2644. مصنف: 10.3390 / ijms20112644

دراسة كاديان إس ، شارما أ ، أرجمند بي إتش وآخرون. إمكانات البريبايوتك الفاصوليا والبقول الغذائية ونشاطها المقاوم للأمعاء المرتبطة بالشيخوخة وصحة التمثيل الغذائي. العناصر الغذائية. 2022 ؛ 14 (9): 1726. مصنف: 10.3390 / نو 14091726

دراسة مكدويل سي ، فاروق يو ، حسيب م. مرض التهاب الأمعاء. في: Stat Pearls. دار النشر Stat Pearls؛ 2023.

دراسة Saget S و Costa M و Barilli E et al. يؤدي استبدال القمح بدقيق الحمص في إنتاج المعكرونة إلى توفير المزيد من التغذية بتكلفة بيئية أقل. الإنتاج والاستهلاك المستدامان. 2020 ؛ 24: 26-38. مصنف: 10.1016 / j.spc.2020.06.012

دراسة والاس تي سي ، موراي آر ، زيلمان كم. القيمة الغذائية والفوائد الصحية للحمص. العناصر الغذائية. 2016 ؛ 8 (12): 766. مصنف: 10.3390 / nu8120766

دراسة Ciudad-Mulero M و Matallana-González MC و Cámara M et al. المواد الكيميائية النباتية المضادة للأكسدة في البقول وعلاقتها بصحة الإنسان:دراسة. ديس فارم بالعملة. 2020 ؛ 26 (16): 1880-1897. مصنف: 10.2174 / 1381612826666200203130150

Ciudad-Mulero M w Matallana-Gonzalez MC w Camara M et al. almawadi alkimiayiyat