البطاطا فوائد مذهلة لا تتوقعها

البطاطا المسلوقة لوجع القولون والجسم: فوائد مذهلة لا تتوقعها

تُعدّ البطاطا، أو البطاطس (Solanum tuberosum)، من أكثر الأغذية استخدامًا في العالم. وهي نبات من الفصيلة الباذنجانية (Solanaceae)، وتنمو تحت الأرض (درنة النبات)، وتتميز بطعمها اللذيذ وقيمتها الغذائية العالية. وموطنها الأصلي هو أمريكا الجنوبية، وبدأت نشأتها في جبال الأنديز قبل حوالي 8000 عام، واليوم انتشرت زراعتها إلى باقي أنحاء العالم.

وإلى جانب تاريخها العريق، تحتل البطاطا المسلوقة اليوم مكانة خاصة في الغذاء الصحي والعلاجي، لا سيما لدورها الفعّال في تخفيف وجع القولون وتحسين صحة الجهاز الهضمي. فبفضل احتوائها على "النشا المقاوم" والألياف الطبيعية ومضادات الأكسدة، لا تقتصر فوائدها على منح الطاقة للجسم فحسب، بل تمتد لتكون علاجاً غذائياً طبيعياً يهدئ التهابات الأمعاء. دعونا نتعرف في هذا المقال الشامل على أنواع البطاطا، وقيمتها الغذائية، وكيفية الاستفادة منها بالطرق السليمة.

البطاطا فوائد مذهلة لا تتوقعها

أنواع البطاطا

توجد أنواع كثيرة من البطاطا تصل الى 4000 نوع، تختلف في لونها وحجمها وطعمها وشكلها، مثل.

• البطاطا البيضاء: تتميز بقشرتها البيضاء وثمرتها البيضاء الناعمة.
• البطاطا الحلوة: ثمرتها برتقالية اللون، وتحتوي على نسبة أكبر من فيتامين أ.
• البطاطا الزرقاء: ثمرتها أرجواني اللون، وتحتوي على نسبة أكبر من مضادات الأكسدة.
• البطاطا الحمراء: قشرتها حمراء، ولحمها أصفر، وطعمها حلو.
• البطاطا الروسية: قشرتها بنية ولحمها أبيض كثيف. وتُستخدم للقلي بالزيت.
• البطاطا الصغيرة: هي بطاطا صغيرة الحجم تُستخدم في السلطات أو الشواء.

وهناك الكثير من الأنواع، مثل الايرانية البنية، وغيرها الكثير، لكن نحن ذكرنا الأنواع المعروفة في بلادنا.

ما هي فيتامينات البطاطا؟

تحتوي البطاطا على العديد من الفيتامينات الصحية التي يحتاجها جسم الإنسان، وبناءً على البيانات المعتمدة من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) والجهات الغذائية والعلمية، تحتوي البطاطا (بوزن تقريبي 200 غرام لحبة متوسطة الحجم مسلوقة أو مخبوزة بقشرتها) على مجموعة واسعة وغنية من الفيتامينات والمعادن الأساسية مقارنة بالاحتياج اليومي الموصى به (RDA).

1. الفيتامينات

الفيتامينات	الكمية المتوفرة (لكل 200 جرام)	الكمية اليومية الموصى بها (لكل 200 جرام)
فيتامين سي	حوالي 55 ملغ	ما يعادل44% من RDA.
فيتامين ب 6	حوالي 0.52 ملغ	ما يعادل 40% من RDA.
فيتامين ب3	حوالي 4 ملغ	ما يعادل 40% من RDA.
فيتامين ب5	حوالي 0.12 ملغ	ما يعادل 12% من RDA.
فيتامين ب2	حوالي 0.17 ملغ	ما يعادل 8% من RDA.
فيتامين أ	حوالي 660 ميكروغرام	ما يعادل22% من RDA.
فيتامين ك	حوالي 25.2 ملغ	ما يعادل 6% من RDA.
حمض الفوليك	حوالي 88 ميكروغرام	ما يعادل8% من RDA.
-	-	-

2. المعادن

المعادن	الكمية المتوفرة (لكل 200 جرام)	الكمية اليومية الموصى بها (لكل 200 جرام)
البوتاسيوم	حوالي 700 ملغ	ما يعادل 24% من RDA.
المغنيسيوم	حوالي 54 ملغ	ما يعادل 12% من RDA.
الفوسفور	حوالي 292 ملغ	ما يعادل 24% من RDA.
الحديد	حوالي 292 ملغ	ما يعادل 8% من RDA.
الزنك	حوالي 0.78 ملغ	ما يعادل 6% من RDA.
النحاس	حوالي 0.224 ملغ	ما يعادل 16% من RDA.

حيث أن RDA النسبة المئوية للكمية اليومية الموصى بها، وتختلف هذه القيم حسب نوع البطاطا وطريقة طهيها.

ما هي فوائد البطاطا للجسم؟

تُعد البطاطا مصدراً غنياً بالطاقة، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، التي تزيد من طاقة الجسم وتساعد على زيادة قدرة التحمل والجهد. وهي أيضاً غنية بالبوتاسيوم الذي يحتاجه الجسم لتنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب والكلى.

وتُعد حبات البطاطا أيضاً مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة، مثل مركبات الكاروتينات، التي تعمل على حماية الجسم من الجذور الحرة، وخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطانات.

وتحتوي حبة البطاطا على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية التي يحتاجها الجسم، مثل فيتامين C، وفيتامين B6، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور. كما تحتوي على الألياف التي تُساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي، وخفض ضغط الدم، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.

فوائد البطاطا لمرض السكري

تحتوي البطاطا على نوع خاص من النشويات، يُعرف بالنشا المقاوم، الذي لا يتم هضمه أو تكسيره وامتصاصه بالكامل في الجزء العلوي من الجهاز الهضمي، ليصل إلى الأمعاء الغليظة حيث يصبح مصدرًا للعناصر الغذائية للبكتيريا المفيدة في الأمعاء.

وقد بينت الأبحاث أن هذا النشا المقاوم يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين مقاومة الأنسولين، مما ينعكس إيجاباً على التحكم العام في نسبة السكر في الدم.

وأظهرت تجربة مخبرية أجريت على الحيوانات، أن الفئران التي تغذت على النشا المقاوم أظهرت انخفاضًا في مقاومة الأنسولين، وأصبحت أجسامهم أكثر كفاءة في معالجة" السكر الزائد من الدم.

وبينت دراسة أجريت على مرضى مصابين بداء السكري من النوع الثاني أن تناول وجبة تحتوي على النشا المقاوم الموجود في البطاطس يعمل بشكل أفضل على إزالة نسبة السكر الزائد في الدم بعد الوجبة.

وأظهرت دراسة أخرى، أجريت على عشرة أشخاص تم تغذيتهم بـثلاثين غراماً من النشا المقاوم يوميًا على مدار شهر. بينت النتائج أن النشاء المقاوم يخفض من مقاومة الأنسولين بنسبة 33%.

وتستطيع زيادة محتوى النشا المقاوم للبطاطس، وذلك عن طريق تخزين البطاطس المسلوقة في الثلاجة طوال الليل وتناولها باردة في الصباح على الفطور.

كما تُعدّ حبات البطاطس مصدراً غنيّاً بالألياف، التي لها خصائص تعمل على إبطاء امتصاص السكر في الدم.

فوائد البطاطا للجهاز الهضمي

كما تحدثنا سابقاً عن النشا المقاوم في حبات البطاطس، وعدم هضمه بشكل كامل حتى يصل إلى الأمعاء الغليظة، فيصبح غذاءً لبكتيريا الأمعاء المفيدة. فتقوم البكتيريا بتحويله إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة (زبدات الأحماض الدهنية)، وهي مصدر الغذاء المفضل لبكتيريا الأمعاء، حيث تساعد الزبدات على خفض الالتهاب في القولون وتقوي دفاعات القولون، وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

كما تساعد الزبدات الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأمعاء الالتهابية، مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي والتهاب الرتج.

كما تحتوي حبات البطاطا على كمية جيدة من الألياف، التي تعمل على تنشيط حركة الأمعاء، ومنع الإمساك، وزيادة حجم البراز، فيساعد على عملية الإخراج. وفي حالات الإسهال، تعمل الألياف الموجودة في البطاطا على امتصاص الماء الزائد من الأمعاء، مما يساهم في تماسك البراز.

فوائد البطاطا للالتهابات

تحتوي البطاطا على كميات عالية من مضادات الأكسدة، المهمة للحفاظ على صحة الخلايا ومنع تلفها. وتضم هذه المضادات الكاروتينات والبيتا كاروتين، التي لها خصائص تعمل على محاربة الجذور الحرة وخفض الالتهابات في الجسم.

ولذلك تعتبر البطاطس مساعداً فعالاً في تخفيف الالتهابات الخارجية والداخلية في الجسم. كما تساعد عناصر مثل فيتامينات B6 و C والبوتاسيوم الموجودة في البطاطس في تخفيف التهابات الجهاز الهضمي والأمعاء، وتساعد المرضى الذين يعانون من مرض النقرس والتهاب المفاصل.

ملاحظة: ومع ذلك، يجب تفضيل البطاطس المخبوزة والمطبوخة على المقلية، للحفاظ على أعلى نسبة من الفوائد.

فوائد البطاطا للاسترخاء والنوم

تحتوي البطاطا بشكل طبيعي على مركب التربتوفان، الذي يُعد مهدئاً طبيعياً يعزز النوم المريح، بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البطاطا على معادن تعزز الاسترخاء مثل:

المغنيسيوم: وهو معدن يهدئ الجسم ويساعد على الاسترخاء، ويحسن جودة النوم. كما أنه ضروري للحفاظ على صحة الجهاز العصبي وتنظيم الهرمونات.

البوتاسيوم: وهو بمثابة مرخي للعضلات، ويُساعد على تنظيم ضغط الدم، وتحسين جودة النوم. كما أنه مهم للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. (تم تحسين الربط بين الجملتين).

فوائد البطاطا لجهاز المناعة

تحتوي البطاطا على العديد من المركبات والفيتامينات التي تساعد على تقوية جهاز المناعة، ونذكر منها: مركبات الفلافونويد والكاروتينات والأحماض الفينولية. وتعمل هذه المركبات كمضادات للأكسدة عن طريق محاربة الجزيئات الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة، التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

وبينت الدراسات أن مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطس لها خصائص قد تمنع نمو خلايا سرطان الكبد والقولون.

وأفضلها البطاطس الملونة، مثل البطاطس الأرجوانية، فهي تحتوي على ثلاثة إلى أربعة أضعاف مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطس البيضاء.

كما تحتوي على الفيتامينات التي تعزز جهاز المناعة، مثل:

فيتامين C: وهو من مضاد للأكسدة ضروري لإنتاج الكولاجين، ويُساعد على إصلاح الأنسجة التالفة، وعلى تقوية جهاز المناعة ومحاربة العدوى.

فيتامين أ: وهو أيضاً من مضاد للأكسدة يُساعد على تعزيز جهاز المناعة، وهو ضروري لصحة البصر والجلد والأغشية المخاطية.

فيتامين B6: الذي يُساعد على تنظيم الهرمونات وتقوية جهاز المناعة، ويحافظ على صحة الجهاز العصبي.

ما أفضل طرق طهي البطاطا؟

طريقة تحضير البطاطس و طهيها تؤثر على قيمتها الغذائية. فيجب طهي البطاطس كاملة في قشرتها، حتى تحافظ على الألياف وبعض العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين A، ومعادن البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد. حيث تقل مستويات الفيتامينات C وB6 أثناء الطهي، بينما ترتفع مركبات الكاروتينات ومركبات البوليفينول. أما الطهي بطريقة القلي، فيزيد بشكل كبير من نسبة الدهون والسعرات الحرارية في البطاطا المقلية.

وأفضل طرق طهي البطاطا هي: السلق، ثم الشوي، والخبز في الفرن، والطهي على البخار.

ما هي الآثار الجانبية للبطاطا؟

تُعد البطاطا آمنة للاستهلاك البشري، لكن هناك بعض المحاذير إذا تم الإفراط في تناولها، منها:

• زيادة الوزن: لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، خاصةً عند قليها.
• ارتفاع ضغط الدم: قد يؤدي تناول البطاطا المحضرة بكميات كبيرة من الصوديوم المُضاف (الملح) أو الدهون المشبعة (خاصةً عند قليها) إلى ارتفاع ضغط الدم. (تم تصحيح السبب العلمي)
• تأثير على سكر الدم: قد تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري (خاصة الأنواع ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع).
• حساسية: في بعض الحالات القليلة قد يُعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه البطاطا، مثل الحكة والتورم.

ملاحظة:
إن هذه المعلومات المفيدة والقيمة والهامة لا تغني عن استشارة الطبيب.

المصادر العلمية والمرجعية للبيانات

• قاعدة بيانات الأغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA FoodData Central): وهي المرجع العالمي الأساسي لتحليل العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن في البطاطس والخضروات الجذعية.

• الأبحاث الغذائية حول النشا المقاوم ومضادات الأكسدة: مثل الدراسات المنشورة في دوريات التغذية السريرية التي تناقش تأثير طرق الطهي (مثل السلق والاحتفاظ بالقشرة) على الحفاظ على نسب فيتامين ($C$) و ($B_6$) وتقليل فقدانها أثناء المعالجة الحرارية.