فيتامين ب7 (البيوتين)
البيوتين _ للجلد والبشرة يا حلوين
فيتامين B7 هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الماء، يوجد طبيعيًا في بعض الأطعمة ويلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم. فهو ضروري لعمليات الأيض.
 |
| أهميته وفوائده فيتامين B7 |
حيث يساعد الإنزيمات على تكسير الدهون والكربوهيدرات والبروتينات الموجودة في الطعام، وتحويلها إلى طاقة. كما أنه يدعم صحة الجهاز الهضمي، ويعزز نمو الشعر، ويحافظ على نضارة الجلد، ويدعم وظائف الأعصاب من خلال تنظيم الإشارات الخلوية ونشاط الجينات.
أعراض نقص فيتامين B7
يعتبر نقص البيوتين نادرًا في الدول الغنية لوجوده بوفرة في نظام غذائي متنوع. ومع ذلك، يمكن أن يزيد إدمان الكحول من خطر نقصه، حيث يعيق الكحول امتصاصه، كما أن تعاطي الكحول غالبًا ما يرتبط بسوء التغذية.
على الرغم من ندرة النقص، فإن أهمية البيوتين لدوره المحوري في عمليات التمثيل الغذائي والحفاظ على صحة الأعضاء الحيوية تجعل من المهم الانتباه لأعراض نقصه المحتملة، والتي قد تشمل:
التعب والإرهاق والاكتئاب.
تقشُّر وجفاف الجلد.
الطفح الجلدي، خاصة في الوجه.
تقصُّف الشعر وسقوطه.
تكسر الأظافر.
التهاب الملتحمة في العين.
التنميل في الأطراف.
فوائد فيتامين B7 (البيوتين) لصحة الإنسان
البيوتين هو فيتامين ضروري لصحة الإنسان، وله العديد من الوظائف الحيوية التي يدعم فيها الجسم. هناك العديد من الدراسات التي تدعم دوره في عمليات حيوية مهمة، ومن أبرز هذه الوظائف:
يدعم صحة الشعر والجلد والأظافر: يُعزز البيوتين إنتاج بروتين الكيراتين، وهو بروتين مهم لبناء الشعر والأظافر. وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Dermatological Treatment أن تناول البيوتين قد يحسِّن من سماكة الأظافر الرقيقة ويمنعها من التكسر.
يدعم التمثيل الغذائي للطاقة: يساعد البيوتين في تحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات من الطعام إلى طاقة تساعد أعضاء الجسم على أداء وظائفها. وحسب المكتبة الوطنية الأمريكية للطب (NCBI)، يُعد البيوتين عاملًا مساعدًا لعدة إنزيمات رئيسية في عملية التمثيل الغذائي الخلوي. وتشير مقالة بحثية في مجلة MDPI إلى أن البيوتين يلعب دورًا في تنظيم الجينات، مما يؤكد دوره في الوظائف الخلوية.
يدعم إدارة مستويات السكر في الدم: يساعد البيوتين على تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم، ويُحسِّن من مقاومة الأنسولين.
يدعم نمو الجنين: يُعتبر البيوتين مهمًا لتأمين الفيتامينات الضرورية لنمو الجنين أثناء الحمل. وقد أشارت الأبحاث إلى أن فيتامين B7 ضروري للنمو السليم للجنين خلال فترة الحمل.
يدعم الجهاز العصبي: يُحسِّن البيوتين وظائف الجهاز العصبي، وينظم الإشارات التي ترسلها الخلايا ونشاط الجينات. وحسب معهد لينوس بولينغ، قد يساعد البيوتين في علاج بعض الحالات العصبية النادرة مثل نقص إنزيم "البيوتينيداز".
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B7
يستند تحديد الكمية الموصى بها من فيتامين B7 (البيوتين) إلى مفهوم "الكمية الكافية" (Adequate Intake أو AI) وليس "البدل الغذائي الموصى به" (Recommended Dietary Allowance أو RDA)، وذلك لأن البيانات العلمية المتاحة لا تزال محدودة وغير كافية لتحديد متطلبات دقيقة للغالبية العظمى من الأشخاص الأصحاء.
وتستند الكمية الكافية (AI) إلى متوسط استهلاك البيوتين في مجموعات سكانية صحية، مع افتراض أن هذه الكمية كافية للحفاظ على الصحة وتجنب النقص.
الكمية الكافية الموصى بها من البيوتين (AI)
حسب المنظمات الصحية العالمية مثل "مكتب المكملات الغذائية" التابع لـ "المعاهد الوطنية للصحة" في الولايات المتحدة (NIH Office of Dietary Supplements) ومعهد لينوس بولينغ بجامعة ولاية أوريغون، فإن الكميات الموصى بها حسب الفئة العمرية هي:
الرضع (من الولادة وحتى 6 أشهر): 5 ميكروغرام.
الرضع (من 7 أشهر وحتى سنة): 6 ميكروغرام.
الأطفال (من سنة وحتى 3 سنوات): 8 ميكروغرام.
الأطفال (من 4 سنوات وحتى 8 سنوات): 12 ميكروغرام.
الأطفال (من 9 سنوات وحتى 13 سنة): 20 ميكروغرام.
المراهقون (من 14 سنة وحتى 18 سنة): 25 ميكروغرام.
البالغون (19 سنة فما فوق): 30 ميكروغرام.
البالغون (19 سنة فما فوق) حسب الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA): 40 ميكروغرام.
الحوامل: 30 ميكروغرام، والمرضعات: 35 ميكروغرام.
مصادر البيوتين الطبيعية
يوجد البيوتين في العديد من المصادر الغذائية الطبيعية، سواء من أصل حيواني أو نباتي، ولذلك يعد نقصه نادرًا في الجسم. وإليك أبرز الأغذية التي تحتوي على البيوتين حسب المصادر العلمية مثل "مكتب المكملات الغذائية" التابع لـ "المعاهد الوطنية للصحة"، ومنصة "ResearchGate"، و"المكتبة الوطنية الأمريكية للطب" (NCBI)، ومنصتي "هيلثلاين" (Healthline) و"ويب إم دي" (WebMD).
اللحوم والبيض:
- البيض: تحتوي بيضة واحدة مطبوخة بالكامل على 10 ميكروغرام تقريبًا.
- الكبد والكلى: تحتوي كمية 85 غرامًا من كبد البقر المطبوخ على 30.8 ميكروغرام تقريبًا، وهو ما يعادل نسبة 100% من الكمية الموصى بها يوميًا للبالغين.
- السلمون: يحتوي 85 غرامًا من سمك السلمون المعلب على 5 ميكروغرام من البيوتين تقريبًا
المكسرات:
- بذور دوار الشمس: تحتوي حوالي 20 جرامًا من بذور دوار الشمس المحمصة على 2.6 ميكروغرام تقريبًا.
- اللوز: يحتوي حوالي 20 غرامًا من اللوز المحمص على 1.5 ميكروغرام تقريبًا.
- الفول السوداني: تحتوي كمية 28 غرامًا من الفول السوداني المحمص على 5 ميكروغرام تقريبًا.
الخضراوات:- البطاطا الحلوة: يحتوي نصف كوب مطبوخ من البطاطا الحلوة على 2.4 ميكروغرام تقريبًا.
- القرنبيط: يحتوي كوب واحد من القرنبيط الطازج على 4 ميكروغرامات تقريبًا.
- الأفوكادو: تحتوي ثمرة متوسطة الحجم من الأفوكادو على 1.85 ميكروغرام تقريبًا.
مخاطر زيادة البيوتين في الجسم
لم يُظهر أي دليل على وجود سمية للبيوتين لدى البشر، ويعتبر آمنًا حتى عند تناوله بجرعات عالية جدًا، لأنه قابل للذوبان في الماء، وأي كمية زائدة منه ستُطرد عبر البول. لهذا، لا يوجد حد أقصى محدد أو درجة سمية للبيوتين.
ومع ذلك، حذرت "إدارة الغذاء والدواء الأمريكية" (FDA) من خطر التداخل مع نتائج التحاليل المخبرية. ويعتبر هذا الخطر هو الأبرز والأكثر توثيقًا للجرعات العالية من البيوتين، حيث يمكن أن تتداخل هذه الجرعات مع الفحوصات التي تعتمد على تقنية البيوتين-ستربتافيدين (biotin-streptavidin) عند قياس نسبة الهرمونات والفيتامينات، مما قد يؤدي إلى نتائج خاطئة.
ملاحظة
أن هذه المعلومات المهمة ذات فائدة علمية كبيرة، لكن لا تغني عن استشارة الطبيب واختصاصي الاغذية.
المصادر:
المعاهد الوطنية للصحة؛ مكتب المكملات الغذائية. البيوتين: ورقة حقائق لمهنيي الصحة.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/. Accessed 6/10/19.
ردًا على: "إعادة النظر في علاج البيوتين للشعر،
https://www.jaad.org/article/S0190-9622(18)32362-4/fulltext
إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. تُحذّر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية من أن البيوتين قد يتداخل مع الفحوصات المخبرية: بيان السلامة الصادر عن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. تم الوصول إليه في 10 يونيو 2019. على الرابط: