فيتامين سي
فيتامين سي، أو حمض الأسكوربيك، هو أحد الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم، ولا يستطيع تصنيعها، قابل للذوبان في الماء، وضروري لإنتاج الكولاجين الحيوي، والكارنيتين، ويدعم امتصاص الحديد، ويُعد مضاد أكسدة فسيولوجي مهم، الذي ينتج ألفا توكوفيرول (فيتامين هـ). |
| أهمية فيتامين سي لجسم الإنسان |
يساعد فيتامين سي على الحد من الآثار السلبية للجذور الحرة، عن طريق نشاطه المضاد للأكسدة، ومحاربة الإجهاد التأكسدي، التي تسبب السرطان وأمراض القلب، والأوعية الدموية، كما له وظائف في تقوية المناعة.
يُسبب نقص فيتامين سي التعب والخمول، ومرض الإسقربوط، ويسبب ضعف النسيج الضام، وهشاشة الشعيرات الدموية.
وبينت الدراسات المخبرية أن فيتامين سي، أو حمض ديهيدرو أسكوربيك، الذي يتحول داخليا إلى حمض الأسكوربيك، لذلك يتحكم الجسم بإحكام في تركيزات فيتامين سي في الأنسجة والبلازما، ويُطرح الزائد منه عن طريق حمض الأسكوربيك غير المُستقلب في البول. ويُقيَّم عادة نسبة الفيتامين بقياس نسبته في البلازما.
ما هي الكميات الموصى بها؟
حسب ادارة الغذاء والتغذية التابع للأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب، فقد حدد الكمية الموصى بها الكافية يوميا من فيتامين سي، حيث تتراوح هذه القيم بين 15 و 115 ملغ للرضع والأطفال والمراهقين، وبين 90 و120 ملغ للبالغين،ولكن يحتاج المدخنون إلى 35 ملغ إضافية من فيتامين سي يوميًا.ما هي مصادر فيتامين سي
بعكس فيتامين ب 12 الذي مصادره اللحوم، فإن أهم مصادر فيتامين سي وبشكل أساسي، من الفواكه وخاصة الحمضيات، حيث يحتوي عصير البرتقال، وعصير الجريب فروت، وعصير الطماطم على كميات كبيرة من فيتامين سي، ومن الخضروات، مثل الفلفل الأحمر والأخضر، والبروكلي، والفراولة، والكيوي، وبراعم بروكسل. كما يُضاف فيتامين سي إلى بعض حبوب الإفطار المصنعة.لكن إنتبه إن فيتامين سي يتأثر بالحرارة، لذلك الطهي بالحرارة يخفض من قيمته في الطعام.
يتوفر فيتامين سي بكثرة في الأغذية التالية
الفواكه
الجوافة: حيث تحتوي ثمرة كيوي واحدة 125 ملغ من فيتامين سي تقريبا، ما يعادل 138% من القيمة اليومية.
الفراولة: يحتوي كوب من ثمرة الفراولة على 95 ملغ من فيتامين سي تقريبا، ما يعادل 105% من القيمة اليومية.
الكيوي: تحتوي ثمرة كيوي واحدة على 90 ملغ، من فيتامين سي تقريبا، ما يعادل 99% من القيمة اليومية.
البابايا: تحتوي حبة بابايا صغيرة على 95 ملغ تقريبا من فيتامين سي.
البرتقال: تحتوي حبة برتقال واحدة على 70 ملغ من فيتامين سي تقريبا،.ما يعادل 64% من القيمة اليومية.
كما يحتوي كوب عصير برتقال حوالي 100 ملغ من فيتامين سي تقريبا، ما يعادل 93% من القيمة اليومية.
الأناناس: يحتوي كوب من الأناناس الطازج على حوالي 80 تقريبا ملغ من فيتامين سي.
المانجو:يحتوي كوب واحد من المانجو على 60 ملغ من فيتامين سي تقريبا.
الشمام: تحتوي قطعة واحدة من الشمام على 25 ملغ من فيتامين سي تقريبا.
الخضروات:
الفليفلة تحتوي نصف كوب من الفليفلة الحمراء على حوالي 95 ملغ من فيتامين سي تقريبا.
تحتوي نصف كوب من الفليفلة الخضراء على حوالي 60 ملغ من فيتامين سي تقريبا.
القرنبيط: يحتوي كوب من القرنبيط على حوالي 40 ملغ من فيتامين سي تقريبا.
البروكلي: يحتوي كوب من البروكلي المطبوخ حوالي 100 ملغ من فيتامين سي تقريبا.
البطاطس: تحتوي حبة بطاطس واحدة حوالي 20 ملغ من فيتامين سي تقريبا.
الطماطم: تحتوي حبة طماطم طازجة على حوالي 20 ملغ من فيتامين سي تقريبا.
اللفت: يحتوي كوب واحد من اللفت على حوالي 27 ملغ من فيتامين سي تقريبا.
المكملات الغذائية
يتواجد فيتامين سي في المكملات الغذائية، بشكل حمض الأسكوربيك ويعد الشكل الأكثر وجودا، حيث يتميز هذا الحمض المستخدم في المكملات الغذائية، بأنه يعادل حمض الاسكوربيك الموجود طبيعيًا في الاغذية.ما هي الأمراض التي يسببها نقص فيتامين سي؟
يسبب نقص فيتامين سي الإصابة بالإسقربوط، ويكون ذلك عادة في الدول الفقيرة، ونادرا في الدول المتقدمة، وتظهر الاصابة بمرض الاسقربوط، خلال شهر واحد، اذا تم تناول أقل من 10 ملغ يوميًا، من فيتامين سي.إن نقص فيتامين سي، يُخفض من إنتاج الكولاجين، مما يقلل الأنسجة الضامة، ويؤدي إلى ظهور بقع حمراء، و كدمات، وتأخر التئام الجروح، وآلام في المفاصل، وفرط التقرن، وزيادة النقص، قد يجعل الإسقربوط قاتلًا.
نظرًا لأن فيتامين سي له دورًا في وظيفة المناعة، فإن نقصه، قد يسبب ضعف الوقاية من العديد من الامراض أو علاجها، مثل: مرض السرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وإعتام عدسة العين والتنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD)، ونزلات البرد، والكثير غيرها.
من هم المعرضون لخطر نقص فيتامين سي؟
المعرضون إلى نقص فيتامين سي، هم من لا يتناولون الفاكهة بشكل جيد، ولذلك تزداد احتمالية الإصابة بالنقص، وهناك فئات قد تصاب بنقص فيتامين سي، مثل- الفئات المدخنين والمتعرضين للتدخين السلبي.
- الرضع الذين يتغذون من الحليب المغلي.
- البشر الذين يتناولون أنواع محدودة من الأطعمة.
- البشر الذين يعانون من سوء الامتصاص.
- البشر المصابون بعض الأمراض المزمنة.
- البشر الذين يتناولون أقل من الكمية الغذائية الموصى بها، تحت 10 ملغ/يوم.
فوائد فيتامين سي للوقاية من السرطان
أكدت الأبحاث أن الأفراد الذين يتناولون كميات عالية من فيتامين سي هم أقل عرضة للإصابة بالعديد من أمراض السرطان، لأن مستوى فيتامين سي في البلازما، لدى المصابين بالسرطان، منخفض بالمقارنة مع غير المصابين بالمرض، ولذلك تظهر النتائج أن لفيتامين سي له تأثيرات تساعد على الوقاية من أمراض السرطان.تبين الأدلة الوبائية أن زيادة تناول الفواكه والخضراوات للبشر، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة من عدة أنواع السرطان، بسبب محتواها الكبير من فيتامين سي، وحسب الدراسات يمكن لفيتامين سي أن يثبط من تكوين المواد المسرطنة، مثل النيتروزأمينات ، داخل الجسم، ويزيد الاستجابة المناعية من خلال وظيفته المضادة للأكسدة، الذي يخفض الضرر التأكسدي، والمسبب إلى السرطان.
ولقد أكدت الدراسات أن هناك علاقة عكسية بين تناول فيتامين سي الطبيعي، وسرطانات الرئة، والثدي، والمعدة، والحنجرة، والبلعوم والمريء، والقولون والمستقيم.
ما هي مضار زيادة فيتامين سي في الجسم؟
صرنا نعلم أن فيتامين سي ضروري لصحة الجسم، إلا أن تناول المكملات التي تحتوي فيتامين سي بشكل مفرط، يمكن أن يؤدي إلى بعض الأضرار والمشاكل الصحية، مع العلم أن فيتامين سي يذوب في الماء، ويستطيع الجسم التخلص من الكميات الزائدة عن طريق البول.لكن تجاوز الجرعة اليومية الموصى بها من المكملات، فوقن 2000 ملغ للبالغين، قد يسبب بعض الأضرار ومن أبرزها:
- الإسهال.
- الغثيان والقيء.وانتفاخ.
- حرقة المعدة وارتجاع المريء.
- حصوات الكلى
- زيادة امتصاص الحديد
التفاعل مع الأدوية، مثل:
- يقلل فاعلية أدوية العلاج الكيميائي.
- يقلل فاعلية بعض أدوية خفض الكوليسترول.
- يزيد من خطر النزيف مع أدوية سيولة الدم (الوارفارين)
ملاحظة
إن هذه المعلومات القيمة والهامة لا تغني عن استشارة الطبيب.
التسميات
خلطات