معدن المغنيسيوم
المغنيسيوم _ العنصر الفعال الذي يُغذي الجسم
ما هو المغنيسيوم؟
المغنيسيوم هو معدنً مسئولا عن مئات الوظائف الجسدية، ونقصانه في الجسم قد يسبب مزيد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وهشاشة العظام.
 |
| أهمية عنصر المغنيسيوم لجسم الإنسان |
ما هي فوائد المغنيسيوم؟
يلعب المغنيسيوم دورًا مهما في بناء وحماية العظام والعضلات، والأعصاب، بشكل صحيح، والأنسجة الرخوة غير العضلية، والحفاظ على مستوى السكر في الدم، وضغط الدم عند المستوى المناسب، ويساعد على صنع البروتينات، والعظام، والحمض النووي(المادة الوراثية)، فهو موجود في كل أنحاء الجسم، ومسؤول عن الوظائف التالية:
- وظائف إنتاج الطاقة.
- وظائف إصلاح الحمض النووي.
- وظائف تخليق البروتين.
- وظائف العضلات والأعصاب.
- وظائف كثافة العظام
- وظائف تنظيم ضغط الدم.
- وظائف التحكم في سكر الدم.
- وظائف تحمي الأوعية الدموية
- وظائف تحسّن مقاومة الأنسولين.
- وظائف تحويل فيتامين د إلى شكله النشط في الجسم.
- وظائف يساعد الكبد والكلى على استقلابه.
ما هي أعراض نقص الماغنسيوم؟
عادة لا يكون في الجسم نقص حاد من عنصر الماغنسيوم، لكن قد يظهر لدى الأفراد الذين يتناولون الأدوية المانعة للحموضة، أو أدوية المعدة، أو لدى المصابين بإسهال شديد، والذين يعانون من سوء التغذية، وتختلف أعراض نقص المغنيسيوم باختلاف شدته، فقد يسبب:
النقص في الحالات المتوسط
القيء.
الضعف.
التعب.
فقدان الشهية.
النقص الحاد الحالات التالية
الوخز.
الخدر.
نوبات صرع.
اضطراب نظم القلب.
تشنجات العضلات.
ما هي الكمية الموصى تناولها يوميا؟
المستويات القياسية التي يجب تناولها يوميا من عنصر المغنيسيوم عند النساء هي 320 ملليغرام البالغات، وعند الرجال تصل الى 420 ملليغرام البالغين، وأفضل طريقة لتأمين احتياجاتك اليومية هي تناول الأغذية التي تحتوي على هذا العنصر.
وحسب مركز تناول الطعام من أجل الصحة، يوصي الكمية الغذائية عنصر المغنيسيوم حسب العمر (RDI)* (مليغرام)
من عمر الولادة إلى عمر 6 أشهر 30 ملغ
من عمر 7 شهور إلى عمر 12 شهرًا 75 ملغ
من عمر سنة إلى عمر 3 سنوات 80 ملغ.
من عمر4 إلى عمر 8 سنوات 130 ملغ.
من عمر 9 إلى عمر 13 سنة 240. ملغ.
أما للبالغين الذكور 410 ملغ الإناث 360 ملغ.
للمرأة الحامل والمرضعة ما بين 310 إلى 400 ملغ.
ما هي المصادر الغذائية للمغنيسيوم؟
هناك العديد من المصادر التي تحتوي على معدن الماغنيسيوم، في النبات والاسماك، والالبان منها الآتي:
الخضراوات الورقية الخضراء، مثل، الملوخية، والخس، والافوكادو، واللفت، والكرنب، وأهمهم السبانخ، ، حيث يحتوي كوب واحد مطبوخ السبانخ على حوالي 157 ملغ من عنصر المغنيسيوم.
المكسرات والبذور، مثل الكاجو، وبذور اليقطين، وبذور الكتان، وبذور الشيا، وبذور السمسم، وأهمهم اللوز حيث يحتوي كوب من اللوز على حوالي 320 ملغ من عنصر المغنيسيوم.
البقوليات، مثل، الفاصوليا البيضاء، العدس، وفول الصويا الأخضر، وأهمهم الفاصوليا السوداء حيث يحتوي كوب مطبوخ من الفاصوليا السوداء على حوالي 120 ملغ من عنصر المغنيسيوم.
الحبوب الكاملة، مثل الكينوا، القمح الكامل، الشوفان، والأرز ومشتقات القمح.
الأسماك، مثل السلمون، الماكريل، والتونة.
الحليب، مثل الحليب والزبادي ومنتجات الالبان القليلة الدسم.
وعناصر أخرى، مثل، مسحوق الكاكاو، المحار المعلب، ودبس السكر، حبوب الإفطار المدعمة.
كمية المغنيسيوم التي توفرها بعض الأغذية
بذور اليقطين كمية (250 ملغ) تحتوي 156 ملغ
بذور الشيا كمية (250 ملغ) تحتوي 111 ملغ
اللوز كمية (250 ملغ) تحتوي 80 ملغ
السبانخ المسلوقة كمية (نصف كوب) تحتوي 78 ملغ
الكاجو كمية (250 ملغ) تحتوي 74 ملغ
الفول السوداني كمية (ربع كوب) تحتوي 63 ملغ
حليب الصويا كمية (كوب واحد) تحتوي 61 ملغ
الفاصوليا السوداء المطبوخة(نصف كوب) تحتوي 60 ملغ
الشوكولاتة الداكنة كمية(250 ملغ) تحتوي 50 ملغ
زبدة الفول السوداني (ملعقتان كبيرتان) تحتوي 49 ملغ
خبز القمح الكامل كمية (شريحتان) تحتوي 46 ملغ
أفوكادو، مكعبات كمية (كوب واحد) تحتوي ٤٤ ملغ
أرز بني مطبوخ كمية (نصف كوب) تحتوي ٤٢ ملغ
موز كمية(1 أصبع متوسطة) تحتوي ٣٢ ملغ
شوفان مطحون مطبوخ (١٠٠ غرام) تحتوي ٢٩ ملغ
حليب بقري كمية (220 غ) تحتوي ٢٤ ملغ
من هم الأكثر عرضة لنقص عنصر الماغنسيوم؟
الأكثر عرضة لنقص معدن الماغنسيوم، أو عندهم نقص معدن الماغنسيوم هم:
- المصابين بارتفاع ضغط الدم
- المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
- المصابين بأمراض الجهاز الهضمى.
- المصابين بداء كرون أو الداء البطني.
- المصابين بإدمان الكحول.
- استخدام أدوية مثبطات الحموضة.
- المصابين بأمراض القلب
- المصابين بالسكتة الدماغية
- المصابين بهشاشة العظام
- المصابين بالصداع النصفي
كبار السن من تزيد أعمارهم عن 60 عامًا، بسبب قلة كفاءة امتصاص الجسم لمعدن الماغنسيوم.
كيف أحصل على ما يكفي من المغنيسيوم؟
المكملات الغذائية
من الأفضل دائما الحصول على الكمية الموصى بها يوميا من عنصر المغنيسيوم من المصادر الغذائية، لكن يُعد الطعام مصدرًا معقدًا، وتحتاج الى تكامل مع الفيتامينات والعناصر الأخرى التي تساعد على امتصاص المغنيسيوم، ولذلك نلجأ الى المكملات الغذائية إلى تعمل على تأمين النقص بشكل منفرد، ومن هذه المكملات التي تتوفر المغنيسيوم:
- سترات المغنيسيوم (Magnesium Citrate)
- غليسينات المغنيسيوم (Magnesium Glycinate)
- كبريتات المغنيسيوم (Magnesium Sulfate)
- أكسيد المغنيسيوم (Magnesium Oxide)
- توريت المغنيسيوم (Magnesium Taurate)
- مالات المغنيسيوم (Magnesium Malate)
- كلوريد المغنيسيوم (Magnesium Chloride)
فوائد المغنيسيوم للصداع النصفي
أظهرت الأبحاث عن وجود صلة بين نقص المغنيسيوم والصداع النصفي، بسبب أن المغنيسيوم يعمل على حجب الإشارات الدماغية التي تُسبب الصداع النصفي، ولذلك إن انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم يؤدي الى انقباض الأوعية الدموية في الدماغ، وهو أحد أسباب الإصابة بالصداع النصفي.
ما هي مضار زيادة معدن المغنيسيوم في الجسم؟
إن زيادة مستويات معدن المغنيسيوم في الدم، (فرط مغنيزيوم الدم) (Hypermagnesemia)، قد تؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة، وخصوصا من يتناولون المكملات الغذائية، لأن الكلى على تصفية الكميات الزائدة من عنصر المغنيسيوم، للأغذية الطبيعية، وإليك الأمراض التي تسببها زيادة المعدن في الجسم،
أعراض خفيفة إلى معتدلة:
- أمراض الكلى مثل الفشل الكلوي.
- فرط مغنيزيوم الدم
- اضطرابات الجهاز الهضمي
- الخمول والتعب الشديد (الكسل).
- ضعف العضلات.
- احمرار الوجه أو الجلد.
- الصداع.
- احتباس البول.
- اضطراب في التفكير أو الارتباك.
أعراض شديدة لارتفاع مستويات المغنيسيوم :
- فقدان ردود الأفعال العميقة للأوتار (Deep tendon reflexes).
- النعاس الشديد.
- شلل رخو في العضلات.
- تغيرات في الحالة العقلية، قد تصل إلى الغيبوبة.
- انخفاض ضغط الدم بشكل ملحوظ (Hypotension).
- تباطؤ ضربات القلب (Bradycardia).
- عدم انتظام ضربات القلب (Arrhythmias).
- توقف القلب (Cardiac arrest) في الحالات القصوى.
- صعوبة في التنفس.
- ضعف الجهاز التنفسي، قد يؤدي إلى توقف التنفس.
المضاعفات القوية إذا لم يتم علاج فرط مغنيزيوم الدم.
- فشل الجهاز التنفسي.
- تلف الأعضاء.
- توقف القلب.
- الوفاة في الحالات الشديدة جدًا.
ملاحظة
إن هذه المعلومات المهمة والقيمة، لا تغني عن استشارة الطبيب.