أهمية فيتامين ب 9 للصحة
حمض الفوليك أو فيتامين ب 9، أو الفولات، أو الفولاسين، هو من الفيتامينات الأساسية، القابلة للذوبان في الماء، ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأغذية، ويتوفر كمكمل غذائي.
 |
| أهمية فيتامين حمض الفوليك للصحة |
ما هو حمض الفوليك؟
تلعب فيتامين ب 9 دوراً حيوياً في العديد من وظائف الجسم الأساسية، فهو يعمل كإنزيم يساهم في عمليات نقل ذرات الكربون المفردة، التي تكون الأحماض النووية (DNA و RNA)، واستقلاب الأحماض الأمينية، مثل تحويل الهوموسيستين إلى ميثيونين الذي يساعد على تكوين S-أدينوزيل-ميثيونين، وهو مانح مهم للميثيل.كما لحمض الفوليك دورا في تفاعلات، تحويل ميثيلين ديوكسي يوريديلات، إلى ثيميديلات، في تكوين الحمض النووي، وهذه المركبات ضرورية للانقسام الخلوي السليم، حيث يؤدي خفض هذا التفاعل، إلى فقر الدم الضخم (الأرومات)، وأيضا يعد ضروريًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة، وهو ضروري أيضا خلال فترة الحمل لنمو الجنين، ويُفضل أن يؤمن الجسم احتياجاته من حمض الفوليك من خلال نظام غذائي متوازن وغني بمصادره الطبيعية.
ما هي أعراض نقص فيتامين ب9 في الجسم؟
حمض الفوليك هو فيتامين أساسي وعادة نقصه في الجسم نادر، بسبب تواجده في كثير من الاغذية الطبيعي، ومع ذلك، قد تسبب نقصه الحالات التالية:- فقدان الشهية.
- دوخه وشحوب البشرة.
- تقلبات مزاجية واكتئاب.
- مشاكل في التركيز وضعف الذاكرة.
- التهابات في اللسان وتقرحات في الفم.
- ضيق التنفس وتعب الشديد ونقص في الطاقة.
- مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الإمساك.
ما هي فوائد حمض الفوليك؟
فيتامين ب 9 يلعب دورًا أساسيا في نمو الخلايا وتجديدها، ولذلك هو مهم جدا خلال الأسابيع الأولى من الحمل، حيث يساهم على حماية الجنين، من منع عيوب الجهاز العصبي المبكر (المسمى الأنبوب العصبي)، التي تسبب عيوب نمو الدماغ (انعدام الدماغ)، والحبل الشوكي (السنسنة المشقوقة).فوائد فيتامين ب 9 لنمو الخلايا وتجديدها
- إنتاج خلايا الدم الحمراء.
- الصحة العصبية والنفسية.
- الوقاية من العيوب الخلقية.
- صحة القلب والأوعية الدموية.
- يساهم في عملية التمثيل الغذائي.
ما هي أسباب نقص فيتامينات ب 9؟
- شرب الكحول: لأن الكحول يعمل على تسريع تحلله و طرحه من الجسم.
- الحمل، بسبب زيادة احتياج الجسم لفيتامين ب 9.
- العمليات الجراحية:جراحات الأمعاء قد تسبب تتداخل في الامتصاص.
- الوراثة الجينية. الصابون بمتغير من جين MTHFR فلا يستطيع تحويل حمض الفوليك إلى شكله النشط.
- فقر الدم الضخم الأرومات: بسبب ضعف الامتصاص.
لتعلم أن كمية حمض الفوليك في الفيتامينات المتعددة النموذجية، لا تسبب أي ضرر، وقد يكون لها فوائد تساعد في الوقاية من الأمراض.
ما هي الكمية الموصى يوميا من حمض الفوليك؟
حمض الفوليك هو حمض أساسي يحتاجه الجسم، ولكن تتغير النسبة باختلاف العمر والجنس والحالة الصحية.
- الأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات الكمية الموصى بها هي 150 ميكروغرام.
- الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات الكمية الموصى بها هي 200 ميكروغرام.
- الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة:الكمية الموصى بها هي 300 ميكروغرام.
- المراهقين من سن 14 إلى 18 سنة الكمية الموصى بها هي 400 ميكروغرام.
- للبالغين من سن 19 عاماً فما فوق الكمية الموصى بها هي 400 ميكروغرام يومياً.
- النساء المرضعات الكمية الموصى بها هي 500 ميكروغرام يومياً.
- النساء الحوامل الكمية الموصى بها ما بين 400 إلى 800 ميكروغرام يومياً.
ملاحظة يفضل البدء من تناول مكملات حمض الفوليك قبل الحمل بثلاثة أشهر،وذلك من أجل تقليل خطر إصابة الجنين بالعيوب الخلقية، والكمية القصوى المسموح بتناولها من حمض الفوليك للبالغين هي 1000 ميكروغرام يوميًا،
ما هي مصادر حمض الفوليك الطبيعية؟
يلعب حمض الفوليك دورا أساسيا في بناء الخلايا وتجديدها، ويمكن تأمينها من مصادر غذائية طبيعية متعددة، وإليك أهمها:
البقوليات
- العدس: يحتوي كوب من العدس المطبوخ وزن 198 جرام على 358 ميكرو جرام تقريبا. أي ما يعادل من 90% من القيمة اليومية الموصى بها.
- الفاصوليا: يحتوي كوب مطبوخ من الفاصوليا وزن 177 جرام) يحتوي على 131 ميكروجرام تقريبا
- بذور عباد الشمس: يحتوي كوب من بذور عباد الشمس على أكثر من 20% من الاحتياج اليومي.
الخضروات
- الهليون: يحتوي كوب مطبوخ يحتوي من الهليون على 268 ميكروجرام تقريبا.
- السبانخ: يحتوي كوب من السبانخ المطبوخ على 131 ميكروجرام تقريبا.
- البروكلي: يحتوي كوب من البروكلي المطبوخ على 84 ميكروجرام تقريبا.
- الشمندر: يحتوي كوب من الشمندر النيءعلى 148 ميكروجرام.
الفواكه
- الأفوكادو: تحتوي حبة من الأفوكادو على 164 ميكروجرام تقريبا.
- البرتقال: تحتوي حبة من البرتقال على 55 ميكرو جرام تقريبا.
- البابايا: تحتوي كوب من البابايا على 53 ميكروجرام تقريبا.
- الموز: تحتوي موزة واحدة على 23.6 ميكروجرام تقريبا.
اللحوم
- الكبد: تحتوي كمية 85 جرام من كبد البقر على 212 ميكروجرام تقريبا.
- البيض: تحتوي بيضة واحدة على 22 ميكروجرام تقريبا.
ما هي الآثار الجانبية لزيادة حمض الفوليك في الجسم؟
حمض الفوليك هو فيتامين أ من، عند تناولة بالجرعات الموصى بها، لكن إن زادت الكميات عن الكمية الموصى بها من المكملات الغذائية، قد يسبب بعض الآثار الجانبية، مثل:- إخفاء أعراض نقص فيتامين ب12، مما يؤدي إلى تلف عصبي دائم وغير قابل للعلاج، مثل الخدر ومشكلات في الذاكرة والتركيز، والتنميل في اليدين والقدمين، وحتى صعوبة في المشي.
- اضطرابات الجهاز الهضمي مثل: فقدان الشهية، الغثيان، انتفاخ البطن والغازات.
- آثار جانبية عصبية ونفسية مثل: التهيج، واضطراب في النوم، والشعور بالارتباك والاكتئاب.
- ردود فعل تحسسية تجاه مكملات حمض الفوليك، على شكل طفح جلدي، وحكة، وقد تصل الى صعوبة في التنفس.
ملاحظة
إن هذه الملومات المهمة والقيمة، لا تغني عن استشارة الطبيب.
التسميات
خلطات