البطاطا
البطاطا، أوالبَطَاطِس،هي من أكثر الأغذية استخداما في العالم، وهي نبات من الفصيلة الباذنجانية، وهي تنمو تحت الأرض (درنة) النبات. وتتميز بطعمها اللذيذ وقيمتها الغذائية العالية، وموطنًها الأصلي للبطاطا أمريكا الجنوبية، وبداية نشأتها في جبال الأنديز قبل حوالي 8000 عام، واليوم انتشرت زراعتها لاحقًا إلى باقي أنحاء العالم.
أنواع البطاطا
يوجد أنواع كثيرة من البطاطا تصل الى 4000 نوع، تختلف في لونها وحجمها وطعمها وشكلها، مثل.
البطاطا البيضاء: تتميز بقشرتها البيضاء وثمرتها البيضاء الناعمة.
البطاطا الحلوة: ثمرتها برتقالية اللون، وتحتوي على نسبة أكبر من فيتامين أ.
البطاطا الزرقاء: ثمرتها أرجواني اللون، وتحتوي على نسبة أكبر من مضادات الأكسدة.
البطاطا الحمراء:قشرتها حمراء ولحم أصفر، وطعمها حلو .
البطاطا الروسية: قشرتها بنية ولحمها أبيض كثيف. وتُستخدم للقلي بالزيت.
البطاطا الصغيرة: هي بطاطا صغيرة الحجم تُستخدم في السلطات أو الشواء.
وهناك الكثير من الأنواع، مثل الايرانية البنية، وغيرها الكثير، لكن نحن زكرنا الأنواع المعروفة في بلادنا.
على ماذا تحتوي البطاطا من فيتامينات؟
تحتوي البطاطا على العديد من الفيتامينات الصحية التي يحتاجها جسم الإنسان، حسب وزارة الزراعة الأمريكية، فتحتوي حبة بطاطا، وزنها 200 غ على الفيتامينات التالية
- فيتامين سي 55 ملغ ما يعادل 44% من RDA
- فيتامين ب 6 0.52 ملغ ما يعادل 40% من RDA
- فيتامين ب3 4 ملغ ما يعادل 24% من RDA
- فيتامين ب5 0.12 ملغ ما يعادل 12% من RDA
- فيتامين ب2 0.17 ملغ ما يعادل 8% من RDA
- فيتامين أ 660 ملغ ما يعادل 22% من RDA
- فيتامين ك 25.2 ملغ ما يعادل 6% من RDA
- حمض الفوليك 88 ملغ ما يعادل 8% من RDA
المعادن
- البوتاسيوم 1084 ملغ ما يعادل 24% من RDA
- المغنيسيوم 54 ملغ ما يعادل 12% من RDA
- الفوسفور 292 ملغ ما يعادل 24% من RDA
- الحديد 0.168 ملغ ما يعادل 8% من RDA
- الزنك 0.78 ملغ ما يعادل 6% من RDA
- النحاس 0.224 ملغ ما يعادل 16% من RDA
حيث أن RDA النسبة المئوية للكمية اليومية الموصى بها، وتختلف هذه القيم حسب نوع البطاطا وطريقة طهيها.
ما هي فوائد البطاطا للجسم
تعد البطاطا مصدر غني بالطاقة، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، التي تزيد من طاقة الجسم، وتساعد على زيادة قدرة التحمل والجهد، وهي أيضا مصدر غني بالبوتاسيوم الذي يحتاجه الجسم، لتنظيم ضغط الدم، والحفاظ على صحة القلب، وصحة الكلى.
وتعد حبات البطاطا أيضا مصدرا غنيا بمضادات الأكسدة، مثل مركبات الكاروتينات، التي تعمل على حماية الجسم من الجذور الحرة، وخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطانات.
وتحتوي حبة البطاطا على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية التي يحتاجها الجسم، مثل فيتامين C، وفيتامين B6، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والفسفور، والألياف ، التي تُساعد على بناء العضلات، وتحسين صحة الجهاز الهضمي، وخفض ضغط الدم، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
ما أفضل طرق طهي البطاطا؟
طريقة تحضير البطاطس وطهيها تؤثر على قيمتها الغذائية. فيجب طهي البطاطس كاملة في قشرتها، حتى تحافظ على الألياف وبعض العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين A ، و معادن البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد، فتقل مستويات الفيتامينات C وB6 أثناء الطهي، وترتفع مركبات الكاروتينات، ومركبات البوليفينول. والطهي بطريقة القلي ، يزيد بشكل كبير من نسبة الدهون والسعرات الحرارية في قلي البطاطا.
وأفضل طرق طهي البطاطا السلق، ثم الشوي، والتخمير بالفرن، والطهي على البخار،
ما هي فوائد البطاطا للجسم؟
فوائد البطاطا لمرض السكري
تحتوي البطاطا على نوع خاص من النشويات، يعرف بالنشا المقاوم، التي لا يتم هضمها، أو تكسيرها، وامتصاصها بشكل كامل في الجسم، حتى يصل إلى الأمعاء الغليظة حيث يصبح مصدرًا للعناصر الغذائية للبكتيريا المفيدة في الأمعاء.
وبينت الأبحاث أن النشا المقاوم يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، وتحسين مقاومة الأنسولين، وله العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض مقاومة الأنسولين، التي تساعد على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
وأظهرت تجربة مخبرية أجريت على الحيوانات، أن الفئران التي تغذت على النشا المقاوم أظهرت انخفاضًا في مقاومة الأنسولين، وأصبحت أجسامهم أكثر كفاءة في إزالة السكر الزائد من الدم.
وبينت دراسة أجريت على مرضى مصابين بداء السكري من النوع الثاني أن تناول وجبة تحتوي على النشا المقاوم الموجود في البطاطس يعمل بشكل أفضل على إزالة نسبة السكر الزائد في الدم بعد الوجبة.
وأظهرت دراسة أخرى، أجريت على عشرة أشخاص تم تغذيتهم ب ثلاثين غرامًا من النشا المقاوم يوميًا على مدار شهر. بينت النتائج أن النشاء المقاوم يخفض من مقاومة الأنسولين بنسبة 33%.
وتستطيع زيادة محتوى النشا المقاوم للبطاطس، وذلك، عن طريق تخزين البطاطس المسلوقة في الثلاجة طوال الليل وتناولها باردة في الصباح على الفطور.
كما تُعدّ حبات البطاطس مصدراً غنيّاً بالألياف، التي لها خصائص تُعمل على إبطاء امتصاص السكر في الدم.
فوائد البطاطا للجهاز الهضمي
كما تحدثنا سابقا عن النشا المقاوم في حبات البطاطس، وعدم هضمة بشكل كامل حتى يصل إلى الأمعاء الغليظة، فيصبح غذاءً لبكتيريا الأمعاء المفيدة، فتحويلها البكتريا إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، (زبدات الأحماض الدهنية)، وهي مصدر الغذاء المفضل لبكتيريا الأمعاء، حيث تساعد الزبدات على خفض الالتهاب في القولون، وتقوي دفاعات القولون وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
كما تساعد الزبدات الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأمعاء الالتهابية، مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي والتهاب الرتج.
كما تحتوي حبات البطاطا على كمية جيدة من الألياف، التي تعمل على تنشيط حركة الأمعاء، ومنع الإمساك أو الاسهال، وزيادة حجم البراز، فيساعد عملية الإخراج، كما تعمل الألياف الموجودة في البطاطا على امتصاص الماء الزائد من الأمعاء، ممّا يُساعد على تكوين براز أكثر صلابة
فوائد البطاطا للالتهابات
تحتوي البطاطا على كميات عالية من مضادات الأكسدة، المهمة للحفاظ على صحة الخلايا ومنع تلفها مثل الكاروتينات والبيتا كاروتين، التي لها خصائص تعمل على محاربة الجذور الحرة، وتخفض الالتهابات في الجسم.
ولذلك تعتبر البطاطس علاجًا منزليًا فعالًا لخفض الالتهابات الخارجية والداخلية في الجسم، كما تساعد الفيتامينات B6 والبوتاسيوم و C الموجودة في البطاطس في تخفيف التهابات الجهاز الهضمي والأمعاء. وتساعد المرضى الذين يعانون من مرض النقرس والتهاب المفاصل.
ملاحظة: ومع ذلك، يجب تفضيل البطاطس المخبوزة والمطبوخة على المقلية لتحافظ على أعلى نسبة من الفوائد.
فوائد البطاطا للاسترخاء والنوم
تحتوي البطاطا بشكل طبيعي على مركب التربتوفان، الذي يعد مهدئ طبيعي يعزز النوم المريح. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البطاطا على المعادن التي تعزز الاسترخاء مثل المغنيسيوم، وهو معدن يهدئ الجسم ويساعد على الاسترخاء، وتحسين جودة النوم، كما يُعدّ المغنيسيوم ضروريا للحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وتنظيم الهرمونات.
كما تحتوي البطاطا على معدن البوتاسيوم، وهو بمثابة مرخي للعضلات، ويُساعد على تنظيم ضغط الدم، وتحسين جودة النوم، مهمًا للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
فوائد البطاطا لجهاز المناعة
تحتوي البطاطا على العديد من المركبات والفيتامينات ، التي تساعد على تقوية جهاز المناعة، ونذكر منها، مركبات الفلافونويد والكاروتينات والأحماض الفينولية، وتعمل هذه المركبات كمضادات للأكسدة عن طريق محاربة الجزيئات الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة، التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
وبينت الدراسات أن مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطس لها خصائص قد تمنع نمو خلايا سرطان الكبد والقولون،
وأفضلها البطاطس الملونة، مثل البطاطس الأرجوانية، فهي تحتوي على ثلاثة إلى أربعة أضعاف مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطس البيضاء.
كما تحتوي على الفيتامينات التي تعزز جهاز المناعة في الجسم مثل فيتامين C ، وهو فيتامين مضاد للأكسدة ضروريًا لإنتاج الكولاجين، ويُساعد على إصلاح الأنسجة التالفة، وعلى تقوية جهاز المناعة، ومحاربة العدوى.
وتحتوي على فيتامين أ، وهو فيتامين أيضا مضاد للأكسدة يُساعد على تعزيز جهاز المناعة، وضروريًا لصحة البصر، والجلد، والأغشية المخاطية. وفيتامين B6، الذي يُساعد على تنظيم الهرمونات، وتقوية جهاز المناعة ويحافظ على صحة الجهاز العصبي.
مضار البطاطا
تعد البطاطا آمنة للاستهلاك البشري، لكن هناك بعض المحاذير، إذا تم الإفراط في تناولها، مثل، زيادة الوزن لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، خاصةً عند قليها.
وقد تسبب ارتفاع ضغط الدم لأنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، ونسبة عالية من الدهون المشبعة، خاصةً عند قليها، وقد تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم، ويُزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
وفي بعض الحالات القليلة قد يُعاني بعض البشر من حساسية تجاه البطاطا، مثل الحكة والتورم.
ملاحظة:
هذه المعلومات المفيدة والقيمة والهامة لا تغني عن استشارة الطبيب.