الحمص
الحمص (Cicer arietinum L.)، هو نوع من البقوليات من نفس عائلة الفاصوليا والفول السوداني. ويعتقد الباحثون أن مصدر الحمص قد يكون نشأ في بلاد الشام ومصر القديمة. وتؤكل في دول الشرق الأوسط منذ آلاف السنين. وهي نوع من البذور الجافة الصالحة للأكل داخل قرون صغيرة. وله نكهة زبدية وجوزية و طعم البندق.
 |
| الحمص _ وما أدراك ما الحمص |
ما هي فيتامينات الحمص؟
يعد الحمص كمصدر غني بالفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف والدهون الصحية وله مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI).
ويحتوي على عدد متوسط من السعرات الحرارية، يوجد في كوب (164 غ) من السعرات الحرارية 269 سعره. منها 67 ٪ من هذه السعرات تأتي من الكربوهيدرات، والباقي يأتي من البروتين والدهون، ويحتوي أيضا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، وكمية من الألياف والبروتين.
حيث يحتوي (164 غ) من الحمص المطبوخ على:
- البروتين: 14.5غ
- الكربوهيدرات:45غ
- الدهون: 4 غ
- الألياف: 12.5 غ
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9) : 71٪ (DV)
- المنغنيز: 74٪ من (DV)
- النحاس: 64٪ (DV)-الحديد: 26٪ (DV)
- الزنك: 23٪ (DV)
- الفوسفور: 22٪ (DV)
- المغنيسيوم: 19٪ (DV)
- الثيامين: 16٪ (DV)
- فيتامين ب 6: 13٪ (DV)
- السيلينيوم: 11٪ (DV)
- البوتاسيوم: 10٪
فوائد الحمص الصحية
فوائد الحمص لسكري الدم
يحتوي الحمص المجفف على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. لأن جسم الإنسان يمتصها ويهضمها ببطء. ويحتوي أيضا على نوع من النشا يهضم ببطء ، يسمى أميلوز. وهذان العنصران يحافظان على الأنسولين من الارتفاع بسرعة كبيرة، وعلى نسبة السكر في الدم، وهذا يحتاجه مرضى السكري. وتوصي جمعية السكري الأمريكية بالبقوليات مثل الحمص كمصدر للألياف الغذائية.
ولقد أظهرت الدراسات عام 2018 لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. اتباع نظام غذائي غني بالألياف لأن الالياف تخفض مستويات الجلوكوز في الدم.
وفي دراسة نُشرت عام 2018 ايضا، وجد الباحثون أن البقول، تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم .لوجود الأنسولين وهو هرمون لا يسمح لخلايا الإنسان بتخزين الجلوكوز (السكر) . نتيجة لذلك ، يتراكم السكر في الدم. ارتفاع نسبة السكر في الدم وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري من النوع 2
وخلصت الدراسات التي أجريت عام 2021 على تأثير البقول على مرضى السكري، إلى أن تناول البقول على المدى الطويل يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتقليل كوليسترول منخفض الكثافة (LDL).
فوائد الحمص للجهاز الهضمي
الحمص غني بالألياف الغذائية القابلة للذوبان التي تسمى رافينوز، التي تعمل على تسهيل عملية الاستقلاب والهضم. ولقد أثبتت الدراسات أن تناول الحمص يساعد في جعل حركات الأمعاء أسهل وأكثر انتظامًا. وتساعد على تخفيف الإمساك.
ووفقًا لدراسة نُشرت في عام 2022، أن الحمص تحقيق التوازن بين الكائنات الحية الدقيقة "الجيدة" و"السيئة" داخل الأمعاء. وتساعد ضد مرض التهاب الأمعاء (IBD)، وتبين الدراسة إن الحمص يساعد في تخفيف أعراض مرض التهاب الأمعاء، مثل الإسهال والإمساك وآلام المعدة والغثيان والقيء.
فوائد الحمص لصحة العظم
يحتوي الحمص على الحديد والكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي تساهم في تعزيز بنية العظام وقوتها. ويمكن أن تساهم البقوليات مثل الحمص دورًا في النظام الغذائي للأشخاص المصابين بهشاشة العظام، بتقوية عظامهم.
فوائد الحمص لضغط الدم
يحتوي الحمص على عنصر البوتاسيوم، الذي يساعد في خفض ضغط الدم عن طريق إزالة الصوديوم من الجسم.
ويوصي الخبراء بأن يستهلك البالغون ما لا يقل عن (4.7) غرام من البوتاسيوم يوميًا، وأن (164)غ يوفر (477) ملغ من البوتاسيوم، ولقد خلصت دراسة اجريت عام 2020 إلى أن الحد من تناول ملح الصوديوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
وبينت الدراسة أن يحافظ البالغون على كمية تناول الصوديوم أقل من (2.3) غرام يوميًا، والأشخاص الذين تبلغ أعمارهم فوق 50 عامًا ومن لديهم عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، أن يستهلكوا أقل من (1.5) غرام يوميًا.
فوائد الحمص للسرطان
إن تراكم الجذور الحرة (وهي مواد سامة) في الجسم نتيجة التمثيل الغذائي، وعوامل أخرى، تعمل على إتلاف الخلايا، والتي تؤدي إلى عدة أمراض ومشاكل صحية، بما في ذلك السرطان، يحتوي حمص علي مضادات للأكسدة (السيلينيوم وبيتا كاروتين)، التي تساعد الجسم على إزالة الجذور الحرة.
حيث يحتوي (164) غرام من الحمص على (6.1) ميكرو غرام من السيلينيوم، ويوصي مكتب المكملات الغذائية (ODS) Trusted Source أن على البالغين أن يستهلكوا (55) ميكرو غرام من السيلينيوم يوميًا، ويشير الباحثون أن نشاط السيلينيوم المضاد للأكسدة يساعد في حماية الجسم من السرطان.
وتشير دراسة أخرى، أن الحمص يعتبرمصدرًا جيدًا للألياف، وتبين الدراسة أن تناول نظام غذائي يحتوي على ألياف كافية يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
فوائد الحمص للقلب
بينت دراسة نُشرت في عام 2020 ، أن الحمص يساعد في السيطرة على الكوليسترول والدهون الثلاثية وسكر الدم وضغط الدم. وهي عوامل خطره لأمراض القلب والأوعية الدموية.
وتعد البقول ومنها الحمص مصدرًا للدهون الصحية مثل الفلافونويد والأحماض الفينولية، تشير بعض الأدلة إلى أن هذه العناصر لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
فوائد الحمص للسمنة
بينت دراسة نُشرت في عام 2019 أشار فيها الباحثون إلى أن الحمص له خصائص تساعد في علاج السمنة عن طريق الحد من تراكم الدهون. وذلك لأن الحمص يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والدهون الصحية، والتي تعمل على إدارة الوزن، لأن الألياف تشبع الشهية بسرعة، لأن الحمص يستغرق وقتًا أطول للمضغ والتحرك في الجهاز الهضمي مقارنة بالأطعمة منخفضة الألياف.
مخاطر الحمص
من الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للحمص الغازات والانتفاخ. قد يؤدي زيادة تناول الألياف بكميات كبيرة إلى اضطراب الجهاز الهضمي . لتجاوز ذلك.
ننقع الحمص الجاف بين يوما كاملا لترشيح المركبات الطبيعية في الحمص التي تحفز الغازات. اشطف الحمص جيدًا بعد تجفيفه للمساعدة في الحد من الانتفاخ.
ملاحظة:
إن هذه المعلومات القيمة والمفيدة لا تغني عن استشارة الطبيب.
المصادر:
دراسة Reister EJ ، Belote LN ، Leidy HJ. عن فوائد تضمين مكونات الحمص في النظام الغذائي الأمريكي لتعزيز جودة النظام الغذائي والصحة:دراسة شاملة. العناصر الغذائية. 2020 ؛ 12 (12): 3678. مصنف: 10.3390 / nu12123678
دراسة Clark J، Taylor CG، Zahradka P.من التمرد ضد مقاومة (الأنسولين): دراسة الإجراءات المقترحة لتحسس الأنسولين لفول الصويا والحمص ومركباتهم النشطة بيولوجيًا. العناصر الغذائية. 2018 ؛ 10 (4): 434.مصنف: 10.3390 / 10040434
دراسة Lukus PK، Doma KM، Duncan AM.عن دور البقول في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى البالغين المصابين بداء السكري. أنا J لايف ستايل ميد. 2020 ؛ 14 (6): 571-584. مصنف: 10.1177 / 1559827620916698
دراسة دي كامارجو أس ، فافيرو بي تي ، مورزيل إم سي ، إت أل. هل الحمص بديل محتمل لفول الصويا؟ المنشطات الحيوية الفينولية والفوائد الصحية المحتملة. علوم Int J Mol. 2019 ؛ 20 (11): 2644. مصنف: 10.3390 / ijms20112644
دراسة كاديان إس ، شارما أ ، أرجمند بي إتش وآخرون. إمكانات البريبايوتك الفاصوليا والبقول الغذائية ونشاطها المقاوم للأمعاء المرتبطة بالشيخوخة وصحة التمثيل الغذائي. العناصر الغذائية. 2022 ؛ 14 (9): 1726. مصنف: 10.3390 / نو 14091726
دراسة مكدويل سي ، فاروق يو ، حسيب م. مرض التهاب الأمعاء. في: Stat Pearls. دار النشر Stat Pearls؛ 2023.
دراسة Saget S و Costa M و Barilli E et al. يؤدي استبدال القمح بدقيق الحمص في إنتاج المعكرونة إلى توفير المزيد من التغذية بتكلفة بيئية أقل. الإنتاج والاستهلاك المستدامان. 2020 ؛ 24: 26-38. مصنف: 10.1016 / j.spc.2020.06.012
دراسة والاس تي سي ، موراي آر ، زيلمان كم. القيمة الغذائية والفوائد الصحية للحمص. العناصر الغذائية. 2016 ؛ 8 (12): 766. مصنف: 10.3390 / nu8120766
دراسة Ciudad-Mulero M و Matallana-González MC و Cámara M et al. المواد الكيميائية النباتية المضادة للأكسدة في البقول وعلاقتها بصحة الإنسان:دراسة. ديس فارم بالعملة. 2020 ؛ 26 (16): 1880-1897. مصنف: 10.2174 / 1381612826666200203130150
Ciudad-Mulero M w Matallana-Gonzalez MC w Camara M et al. almawadi alkimiayiyat