فوائد ومضار الفاصوليا الخضرا

 الفاصولياء

 الفاصولياء أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب

الفاصوليا:(Beans) هي نباتات مزهرة من عائلة البقوليات، البازلاء والفول السوداني والعدس، وتتوفر بالأسواق على أشكال مجففة، أو معلبة، أو مجمدة، وتختلف من الناحية الغذائية عن الفاصوليا الخضراء حيث تؤكل مع غلافها، وهناك أنواع عديدة من الفاصوليا، فاصوليا سوداء، فاصوليا حمراء، بازلاء سوداء العينين، فول الصويا، حبوب الكلى، الفاصوليا البحرية، الفاصوليا بينتو.

فوائد ومضار الفاصولياء

وهي طعام متعدد الاستعمالات ويمكن تقديمه بعدة طرق، من الحساء والفلفل الحار إلى السلطات و البرجر النباتي إلى الحلويات مثل البراونيز.

ما هي الفاصولياء؟

تخبرنا الدراسات أن الفاصوليا تعد من بين أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب. والفوائد الصحية للفاصوليا كثيرة ومن أهمها البروتين. ويعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لجسم الإنسان، وتحتوي الفاصوليا على أحماض أمينية ، وهي المصدر الأساسي للبروتين التي يستخدمها الجسم للشفاء وصنع الأنسجة وإصلاحها، مثل العظام والعضلات والشعر والجلد والدم. وتعتبر الفاصوليا مصدر نباتي قوي للبروتين، والحديد، والألياف، والفيتامينات، التي يحتاجها الجسم.

والغاصولياء أيضا غنية بالبوليفينول، وهو نوع من مضادات الأكسدة، حيث أن مضادات الأكسدة تقاوم التأثيرات للجذور الحرة، والتي تسبب الضرر بالحمض النووي الذي ينتجه الجسم، وتحتوي أيضا الفاصوليا على حمض الفوليك، وهو ضروري لصنع خلايا الدم الحمراء، ويحتوي، 155 غ، على 480 ميكروغرام من الفولات.

فوائد الفاصولياء للسرطان

الفاصوليا تعمل كمضادات للأكسدة وفيها عوامل مضادة للالتهابات، حيث بينت الأبحاث المنشورة في عام 2015 ، أن الفاصوليا تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة، التي تحارب سرطان الأمعاء، وأن الفاصوليا السوداء لديها أعلى نشاط مضاد للأكسدة، وفي عام 2016 وجدت دراسة أن مضادات الاكسدة، الموجودة في الفاصوليا السوداء يمكن أن تبطئ نمو سرطان القولون، والمستقيم، عن طريق تثبيط الخلايا السرطانية من التكاثر.

في دراسة أجرتها جامعة هارفارد ونشرت في المجلة الدولية للسرطان، أجرتها على 90000 امرأة تقريبا غير مصابين بمرض السرطان تتراوح أعمارهن بين 26 و 46 عامًا، وضعتهم تحت المراقبة لمدة ثماني سنوات، تبين الذين تناولوا الفاصوليا أو العدس أكثر من مرتين في الأسبوع كانوا أقل عرضة للاصابة بنسبة 34٪ للإصابة بسرطان الثدي مقارنة بالنساء الذين لم يتناولها، وقد كشفت البيانات من 15 دولة أن البلدان التي لديها أكبر استهلاك كبيرمن الفاصوليا لديها معدلات أقل بالاصابة بسرطان البروستاتا.

فوائد الفاصولياء للقلب

أظهرت دراسة تحليلية،  لعام 2017 أن من أهم أسباب انخفاض مخاطر الإصابة بمرض القلب هو التحول من بروتينات اللحوم، الى البروتينات النباتية المنخفضة الدسم، في عام 2013 اجريت دراسة تحليلية عن وجود علاقة نسبية بين تناول الفاصوليا وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وأشارت الدراسة إلى أن المركبات الغذائية الموجودة في الفاصوليا تخفض نسبة الكوليسترول الذي يعد عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

ويوجد في  88 غ من الفاصوليا السوداء، حوالي 14 غ من الألياف، وهذا نصف ما يحتاجه الانسان من الألياف في اليوم، وتوصي العديد من المعاهد والجامعات الطبية، بما في ذلك جمعية القلب الأمريكية، بالفاصوليا كجزء من نظام غذائي صحي للقلب، في دراسة نشرتها Public Health Reports، كان الأشخاص الذين لا تحتوي وجباتهم الغذائية البقوليات معرضين لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بمقدار أربعة أضعاف عن الذين يأكلون البقوليات.

وفي دراسة نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية، أعطى الباحثون للمشاركين نصف كوب فقط من فاصولياء البينتو يوميًا، بعد شهرين، انخفض إجمالي الكوليسترول الضار  لديهم 14 نقطة، وانخفضت مستويات الكوليسترول بشكل عام 20 نقطة- بنفس القدر الذي تسببه أدوية الكوليسترول.

فوائد الفاصولياء للعضلات

تحتوي الفاصوليا في كل كوب ما معدله 15 غ من البروتين النباتي ، وفقًا لدراسة هانوي. ويعتبر البروتين من المغذيات الحيوية التي يحتاجها جسم الإنسان، لكي يحمي العضلات والأنسجة السليمة. وأفضل مصدر لهذه المغذيات هي النباتية وتأتي الفاصوليا بالمقدمة.

فوائد الفاصولياء للسمنة

أظهرت إحدى الدراسات في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن الذين يأكلون الفاصوليا بانتظام لديهم خطر أقل بنسبة 22٪ من السمنة وكانوا أصحاب خصر أصغر من الذين لم يتناولوا الفاصوليا، وبينت الدراسة أن أحد التفسيرات لذلك غنى الفاصوليا بالألياف القابلة للذوبان ، مما يبطئ عملية الهضم ويجعل الإنسان يشعر بالشبع لفترة أطول.

ولقد خلصت دراسة منهجية أيضًا إلى أن إدراج الفاصوليا في نظامنا الغذائي قد يكون استراتيجية ممتازة لفقدان الوزن بدون التقييد بالسعرات الحرارية. وذلك لأن الفاصوليا منخفضة في الدهون الغذائية وغنية بالبروتين. 

فوائد الفاصولياء للسكر

على الرغم من احتواء الفاصوليا على نسبة عالية من الكربوهيدرات والنشويات.إلا أنها منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم، لان الفاصوليا تحتوي على نشا بطيء الهضم يؤدي إلى إطلاق مستدام للجلوكوز الذي يحافظ على توازن السكر في الدم. على عكس الكربوهيدرات البسيطة والتي تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، ولذلك يوصى بالفاصوليا للذين يعانون من مرض السكري من النوع 2، وللذين يرغبون في الوقاية منه.

ومن خلال الكثير من الدراسات البحثية، تم دعم تناول الفاصوليا لمرض السكري من النوع 2 ، بما في ذلك دراسة منهجية لـ 18 حالة. كان الاستنتاج الذي تم التوصل إليه من الدراسة هو أن إدراج الفاصوليا والبقوليات في النظام الغذائي أدى إلى تحسن المصابين بمرض السكري من النوع 2 في جميع المجالات ، بما في ذلك الجلوكوز الصائم والأنسولين و HbA1c.

فوائد الفاصولياء للسرطانات

تتركز في الفاصوليا اللكتينات، وهي بروتينات موجودة في العديد من الحبوب الكاملة، لكن يجب أن لا تؤكل نية لأن أحد الليكتين الموجود في الفاصوليا، على سبيل المثال، يسمى Hemagglutini، يمكن أن يصيب الناس بالمرض إذا تم تناوله نيئًا، إن الأطعمة المحتوية على الليكتين ليست هي العدو، في الواقع تظهر الدراسات أن الليكتين له فوائد صحية مثل المساعدة في علاج سرطانات الجهاز الهضمي.

وتحتوي الفاصوليا على مركب Phytates وهي مادة أخرى من"مضادات التغذية"، والفيتات هي مركبات مكون طبيعي في الأطعمة النباتية، وغالبًا ما ترتبط الفيتات بمعادن مهمة مثل الكالسيوم والزنك والحديد، مما يجعلها أقل توفرًا بيولوجيًا للجسم، لكن الأدلة تظهر أن الفيتات لديها أيضًا عددًا من الفوائد الصحية وقد يساعدون في حماية الجسم من الأمراض المزمنة.

وهناك أيضًا مركبات فيتويستروغنز في فول الصويا والبقوليات الأخرى. وهي هرمون استروجين النباتي، ويكون أضعف من هرمون الاستروجين الطبيعي ويمكنه في الواقع منع زيادة هرمون الاستروجين في الجسم.

إن "مضادات التغذية" مثل الليكتين ، والفيتات ، والأستروجين النباتي ليست مدعاة للقلق عند تناول الفاصوليا، وقد يساهم وجودها في تعزيز القوى الصحية، وعليك  معرفة أن البرعم والطهي والتخمير والنقع تساعد جميعها في تقليل مستويات مضادات المغذيات بشكل كبير.

مخاطر الفاصولياء

ان بعض الناس يواجهون مشكلة في هضم الفاصوليا، ولذلك يجب نقع الفاصوليا لمدة 24-48 ساعة و(شطفها مرتين يوميًا) قبل طهيها، مع كل غسلة، وبذلك تصريف السكريات القليلة التي تعد سببًا رئيسيًا لانتفاخ البطن.

هناك شيء آخر يمكنك تناوله للتخلص من مشكلة النفخة، أنزيم هضمي مع البقوليات. وقد يكون البروبيوتيك اليومي مفيدًا لذلك.

طريقة صناعة حلوى الفاصولياء

( البراونيز الفاصولياء السوداء لمكافحة السرطان)

المكونات

• 115 غ- شوكولاتة غير محلاة 
• 1 كوب زبدة غير مملحة( زبدة غير مهدرجة)
• 2 كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة جيدًا ، ومصفاة جيدًا
• 1 كوب جوز مفروم
• 1 ملعقة كبيرة فانيليا
• نصف كوب قهوة
• نصف ملعقة صغيرة ملح 
• 4 بيضات كبيرة
•  كوب ونصف من رحيق الصبار الخفيف

الطريقة

1. يسخن الفرن على 325 درجة. تجهز صينية مقاس 11 × 18 بوصة بورق الزبدة. و ترش بزيت الكانولا.
2. ثم نذوب الشوكولاتة والزبدة.
3. ونضع الفاصوليا المطبوخة طريًا ، ونصف كوب من الجوز ، ومستخلص الفانيليا ، وملعقتين من خليط الشوكلاتة المذابة. ونمزج حتى تصبح ناعمة. ويجب أن يكون الخليط سميكًا والفول ناعمة. اجلس جانبا.
4. في وعاء كبير ، نخلط الباقى مع الجوز مع خليط الشوكولاتة المذابة والقهوة والملح. تخلط جيدا.
5. في وعاء ثاني، نخفق البيض حتى يصبح قشديًا.
6.  ثم نضيف رحيق الصبار ويخفق جيدا. 
7. ثم نضيف خليط الفول / الشوكولاتة إلى خليط القهوة / الشوكولاتة. ونقلب حتى يمتزج جيدًا.
8. ثم نضيف خليط البيض ويريح الخليط 30 دقيقة. ثم نخلط جيدا وتسكب الخليط في المقلاة المعدة.
9. نخبزها لمدة 30-40 دقيقة ، حتى تتماسك البراونيز. بعد أن تبرد نقطعها إلى مربعات. هذه البراونيز غنية جدًا، ثم احفظها في الثلاجة.

ملاحظة

إن هذه المعلومات القيمة والمفيدة لا تغني عن استشارة الطبيب.