البازلاء🟢
البازلاء (Peas)، وتُعرف أيضاً باسم البسلة أو الجلبان أو بازلاء الحديقة، هي بذور صغيرة مستديرة صالحة للأكل من نبات البيسوم ساتيفوم، تنتمي إلى فصيلة البقوليات، مثل الفاصولياء والعدس والفول السوداني. وهي من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية.
 |
| فوائد البازلاء |
نشأت في منطقة البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط منذ آلاف السنين، وهي نبات عشبي حولي، ولها أنواع عديدة منها: البازلاء الخضراء، والبازلاء الصفراء، والبازلاء ذات العين السوداء، والبازلاء السنجابية، والبازلاء الثلجية. وتعتبر مكوناً متعدد الاستخدامات في المطبخ سواء كانت مجمدة أو طازجة، حيث تُستخدم في الطبخ مثل أطباق البازلاء مع الأرز، والسلطات وأطباق البيلاف، وتُساهم في إضفاء نكهة متوازنة وشهية على مطبخ الشرق الأوسط.
ما هي فوائد البازلاء؟
تحتوي البازلاء على العديد من العناصر الغذائية التي تقدم فوائد صحية جمة للجسم؛ ويرجع ذلك إلى احتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الهامة مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن، التي تحافظ على الصحة بعدة طرق.
فوائد البازلاء لبناء العضلات
تُعد البازلاء مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي، الذي يدعم عملية بناء العضلات والاستشفاء، خاصةً للرياضيين والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. فهي تحتوي على 8 غرامات تقريباً من البروتين لكل كوب، وتُعد من البروتينات الأسهل هضماً مقارنة بمصادر البروتين الحيواني. كما أنها غنية بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) مثل الليوسين، والإيزولوسين، والفالين، وغنية بحمض الأرجينين (Arginine) الذي يساعد على تعزيز إنتاج أكسيد النيتريك في الجسم للمساهمة في توسيع الأوعية الدموية. ولذلك فهي هامة من أجل:
- توفير الطاقة لوظائف الجسم المختلفة.
- بناء العضلات وإصلاح الأنسجة المتضررة.
- المساهمة في تكوين الجلد والعظام والعضلات.
- المساعدة في توسيع الأوعية الدموية وتنشيط الدورة الدموية.
- دعم توازن الهرمونات والإنزيمات في الجسم.
- تقوية وتعزيز كفاءة جهاز المناعة.
القيمة الغذائية للبازلاء🟢
تحتوي البازلاء الخضراء على العديد من العناصر الغذائية المهمة، فهي مصدر ممتاز للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
حيث يحتوي 150 جرام من البازلاء الخضراء المطبوخة (المسلوقة) - ما يعادل تقريباً كوباً واحداً - وفقاً لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) على:
المركبات الأساسية:
- السعرات الحرارية: 126 سعرة حرارية.
- البروتين: 8 جرام.
- الدهون: 0.33 جرام.
- الألياف الغذائية: 8.25 جرام.
- الكربوهيدرات: 23.5 جرام.
- السكر: 8.9 جرام.
الفيتامينات:
- فيتامين سي: 21.3 مليجرام.
- فيتامين ك: 37.2 ميكروجرام.
- حمض الفوليك: 94.5 ميكروجرام.
المعادن:
- الحديد: 2.3 مليجرام.
- البوتاسيوم: 406.5 مليجرام.
- المغنيسيوم: 58.5 مليجرام.
وتحتوي البازلاء أيضاً على مضادات الأكسدة القوية مثل الفلافونويد والكاروتينات المهمة للصحة العامة.
فوائد البازلاء للجهاز الهضمي🟢
البازلاء مصدر غني بالألياف، إذ تصل نسبة الألياف بها إلى مستويات عالية تشمل أليافاً غير قابلة للذوبان وأليافاً قابلة للذوبان، والتي لها خصائص تعزز صحة الأمعاء وتحسن الهضم وتجعل حركة الأمعاء منتظمة. وتعمل الألياف القابلة للذوبان على تعزيز مستويات السكر والدهون الصحية في الدم مع زيادة نمو البكتيريا المفيدة (البروبايوتكس) في الأمعاء.
كما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على زيادة محتوى الماء في البراز، مما يساهم في تليينه ومنع الإمساك.
وقد أثبتت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تحمي من أمراض الأمعاء المختلفة مثل سرطان القولون، وداء الرتوج، والإمساك المزمن.
وبالرغم من فوائدها للجهاز الهضمي، إلا أنها قد تسبب الغازات والانتفاخ لدى بعض الأشخاص عند تناولها بكميات كبيرة أو إذا كانوا يعانون من حساسية الأمعاء.
فوائد البازلاء للسمنة والرجيم
تعتبر البازلاء خياراً ممتازاً لمن يتبعون حمية غذائية للتخسيس؛ وذلك لكونها تحتوي على سعرات حرارية ودهون منخفضة نسبياً، حيث يحتوي كل 100 جرام مطبوخ على حوالي 84 سعرة حرارية فقط و 0.22 جرام من الدهون، إلى جانب أنها غنية جداً بالبروتين والألياف، وهما المكونان الأساسيان لتعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة والتحكم في الوزن.وقد أثبتت الدراسات أن الحميات الغذائية الغنية بالبروتين تعزز فقدان الوزن بشكل فعال؛ حيث وجدت مراجعة شملت 37 دراسة أن الأفراد الذين اتبعوا حميات غذائية غنية بالبروتين (بنسبة طاقة تتراوح بين 18% و 59%) على مدى شهرين، فقدوا بالمتوسط 3.5 رطل (1.9 كجم) أكثر مقارنة بالمجموعات الأخرى.
كما تساهم الألياف الغذائية في إنقاص الوزن، حيث بينت دراسة أجريت على 345 فرداً أن تناول الألياف - بغض النظر عن توزيع المغذيات الكبرى والسعرات الحرارية - كان العامل الأكثر تأثيراً في نجاح فقدان الوزن على مدار ستة أشهر.
وعندما يجتمع البروتين والألياف معاً في البازلاء، فإنهما يعملان على:
- تقليل مستويات هرمون الجوع (الجريلين).
- زيادة وتمديد فترة الشعور بالشبع والامتلاء.
- إبطاء عملية الهضم بشكل صحي.
فوائد البازلاء لصحة القلب
تُعد البازلاء الخضراء من البقوليات الهامة التي تقدم فوائد عديدة لصحة القلب والأوعية الدموية بفضل محتواها الغني بالألياف الغذائية التي تساهم في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم والدهون الضارة في الدم.أظهرت مراجعة لـ 52 تحليلاً تلوياً شارك فيها 47,197 شخصاً، وجود ارتباط وثيق بين تناول كميات كبيرة من الألياف وانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار وضغط الدم.
وأشارت دراسة أخرى شملت 14,947 شخصاً إلى أن تناول الألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب على المدى الطويل، ولا سيما للمشاركين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 59 عاماً.
كما أكدت مراجعة حديثة لـ 26 دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون كميات جيدة من البقوليات (ومنها البازلاء) كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب مقارنة بمن يتناولونها بنسب ضئيلة.
إلى جانب ذلك، يساعد معدن المغنيسيوم المتوفر في البازلاء على تنظيم ضغط الدم، حيث أظهرت الدراسات أن كل 100 مليغرام إضافي من المغنيسيوم يومياً يساهم في خفض خطر ارتفاع ضغط الدم بنسبة 5%.
والخلاصة: حبات البازلاء غنية بمضادات الأكسدة (مثل الفلافونويد، ألفا-كاروتين، بيتا-كاروتين، وفيتامين C)، والتي تمتلك خصائص مضادة للالتهابات تدعم صحة القلب والشرايين من خلال:
- المساعدة في تقليل خطر الإصابة بالجلطات.
- حماية خلايا القلب من التلف الإجهادي.
- دعم مرونة وصحة الأوعية الدموية.
فوائد البازلاء لصحة العين
تُعد البازلاء مصدراً غنياً بالعناصر التي تدعم قوة البصر؛ حيث تحتوي على البيتا كاروتين (الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم) وهو ضروري للحفاظ على سلامة القرنية، بالإضافة إلى فيتامين ج الذي يحمي العين من الأضرار الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية والشوارد الحرة. كما تحتوي على صبغات الكاروتينويد الهامة (اللوتين والزياكسانثين) التي تلعب دوراً كبيراً في حماية العين من الضمور البقعي المرتبط بالتقدم في السن (ARMD) والذي يُعد السبب الرئيسي لضعف البصر لدى كبار السن.ما هي الآثار الجانبية للبازلاء؟
تعتبر البازلاء غذاءً آمناً وصحياً عند تناولها بكميات معتدلة، ولكن قد تظهر بعض الأعراض الجانبية عند الإفراط في تناولها، خاصة إذا تم تناولها نيئة (غير مطبوخة)؛ وذلك بسبب احتوائها على مركبات طبيعية تُعرف بـ "مضادات التغذية" (Antinutrients). ومن أبرز هذه الآثار:- الاضطرابات الهضمية (مثل الغازات والانتفاخ).
- تهيج القولون لدى المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS).
- احتمالية زيادة نوبات النقرس (Gout) لدى المعرضين له بسبب البيورينات.
- قد تؤثر على وظائف الكلى لدى المرضى الذين يعانون من مشاكل كلوية مسبقة.
المعلومات الواردة في هذا المقال هي بغرض التثقيف والنشر المعرفي، ولا تغني بأي حال من الأحوال عن استشارة الطبيب المختص.
تعليقات
إرسال تعليق
اكتب تعليقا فنحن نهتم لطلباتكم