الكرز 🍒

فوائد الكرز

الكرز المسكن الطبيعي للرياضيين🍒

الكرز (Cherry) أو حب الملوك الاسم العلمي للكرز الحلو (Prunus avium) والكرز الحامض (Prunus cerasus) ينتمي إلى الفصيلة الوردية (Rosaceae) من جنس الخوخ (Prunus)، والذي يشمل أيضًا اللوز، المشمش، الخوخ، والبرقوق. فاكهة صيفية غنية بالعديد من العناصر المفيدة.

 الكرز 

لها نواة واحدة (تضم البذرة) في وسطها. يؤكل الجزء الخارجي الغني، لونه يتراوح بين الأصفر الذهبي والأحمر القرمزي الداكن. ويوجد منه أكثر من ألف نوع يندرج ضمن فئة الحلو والحامض.

فوائد الكرز 🛡️

تحتوي فاكهة الكرز على العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، من أبرز فوائدة الصحية، أنه غني بمضادات الأكسدة القوية مثل الأنثوسيانين، التي تحارب الجذور الحرة وتساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة، كما تحتوي على مضادات الالتهابات، و خاصة الكرز الحامض، الذي يساعد على تخفيف آلام التهاب المفاصل والنقرس عن طريق خفض مستويات حمض اليوريك.

كما له فوائد كثيرة مثل تنظيم النوم، ودعم صحة القلب، ويساهم في استشفاء العضلات وتقليل آلامها.

ما هي القيمة الغذائية للكرز؟

يحتوي الكرز على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية، التي يحتاجها جسم الإنسان، حيث تحتوي لكل 100 جرام من فاكهة الكرز الطازج حسب وزارة الزراعة الأمريكية (United States Department of Agriculture - USDA): قاعدة بيانات المغذيات الوطنية (National Nutrient Database).

المركبات

• السعرات الحرارية: 63حوالي سعر حراري.
• الماء: حوالي 82.25 جرام.
• البروتين: حوالي 1.06 جرام.
• الدهون الكلية حوالي 0.20: جرام.
• الكربوهيدرات: حوالي 16.01 جرام.
• الألياف: حوالي 2.1 جرام.
• السكريات الكلية: حوالي 12.82 جرام.

الفيتامينات

• فيتامين ج: حوالي 10 ملغ - مضاد أكسدة قوي وداعم للمناعة.
• فيتامين أ: حوالي 1000 وحدة دولية - هام لصحة الرؤية والجلد.
• فيتامين ك: حوالي 2.1 ميكروغرام - ضروري لتجلط الدم وصحة العظام.

المعادن الهامة

• البوتاسيوم: حولي 173 ملغ. - مهم لتنظيم ضغط الدم وصحة القلب.
• الكالسيوم: حوالي 14 ملغ - مهم لصحة العظام والأسنان.
• المغنيسيوم: حوالي 10 ملغ - يدعم وظيفة العضلات والأعصاب.

المركبات النشطة

• الأنثوسيانين (Anthocyanins): أصباغ الفلافونويد قوية جداً في مكافحة الالتهاب وتُحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
• الميلاتونين (Melatonin): اهرمون، ضروري لتنظيم دورة النوم.
• مركبات البوليفينول (Polyphenols): من مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف.

✨ فوائد الكرز لمكافحة الالتهابات 🌟

يحتوي الكرز على مركب الأنثوسيانين الذي يعطيه اللون الأحمر، والذي له خصائص مضادة للإلتهابات، وخاصة الكرز الحامض (Prunus cerasus)، فهو غني بالبوليفينولات مثل الفلافونويدات، التي تتميز هذه المركبات الكيميائية النباتية، بخصائص مضادة للأكسدة، مثل فيتامين أ ( بيتا كاروتين )، وفيتامين سي، فيتامين هـ، التي تحارب الجذور الحرة ، وتحمي الخلايا من التلف وتساهم في الوقاية من الأمراض مزمنة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب.

وجدت مراجعة لعدة دراسات أن تناول 300 غرام من الكرز يوميًا، يخفض من الالتهابات في الجسم الناتجة عن الجذور الحرة.

✨ فوائد الكرز لتعزيز صحة النوم 😌

يُعرف الكرز بقدرته على تعزيز جودة النوم وتحسين مدته، وخاصة الكرز الحامض (Prunuscerasus)، وقد أظهرت مراجعة لبعض الدراسات أن الكرز الحامض والحلو يلعب دورا يساعد على النوم بشكل أفضل بفضل المستويات العالية من:

1. هرمون الميلاتونين: الذي يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
2. مركب السيروتونين: مادة تساعد الجسم على إنتاج الميلاتونين.
3. حمض التربتوفان: وهو حمض أميني يرفع من مستوى السيروتونين.

وتُظهر الدراسات أن تناول عصير الكرز الحامض المركز والغير محلى يعطي أفضل النتائج لتحسين النوم، ويُفضل عصير الكرز الحامض (Tart Cherry Juice) لأنه يحتوي على كميات أعلى من هرمون الميلاتونين، ويُنصح بتناول كوب من عصير الكرز مرتين يوميًا، إحداهما تكون قبل ساعة إلى ساعتين قبل النوم.

✨ فوائد الكرز للقلب ❤️

يُعتبر الكرز من الفواكه الرائعة لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، بسبب تركيبته الغنية بالمعادن ومضادات الأكسدة.

حيث يحتوي كوب من الكرز الطازج على 260 مليغرامًا من البوتاسيوم، وكميات قليلة جدًا من الصوديوم، وكميات عالية من الستيرولات النباتية ( الفيتوستيرول ). وتبين الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وقليلة الصوديوم قد يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أن تناول الستيرولات النباتية، تعد طريقة فعالة لخفض مستوى الكوليسترول، المفيدة لصحة القلب.

وتعد فوائد الكرز الرئيسية لصحة القلب:

1. تنظيم ضغط الدم من خلال معدن البوتاسيوم الحيوي الذي له خصائص تساعد على موازنة مستويات الصوديوم في الجسم، وإرخاء جدران الأوعية الدموية، مما يساهم في خفض ضغط الدم المرتفع، كما يحتوي على مركبات الفلافونويد (مثل الأنثوسيانين) والبوليفينول، التي تلعب دوراً تساعد في تنظيم ضربات القلب وتساهم في الحفاظ على صحة الشرايين.
2. يحتوي الكرز على مركبات الفايتوستيرول (Phytosterols) التي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
3. الحماية من تصلب الشرايين، حيث يقلل الكرز من خطر تراكم الدهون على جدران الشرايين(Atherosclerosis) ويحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
4. مكافحة الالتهاب والإجهاد التأكسدي من خلال مركب الأنثوسيانين والكاروتينات، التي لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، التي تحمي خلايا القلب والأوعية الدموية من التلف الناتج عن الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي.

والخلاصة
يساهم الكرز في حماية القلب من خلال تحسين مرونة الأوعية الدموية، وتنظيم الضغط، وخفض الدهون والكوليسترول الضار، ومكافحة الالتهاب الذي يُعتبر أساساً لكثير من أمراض القلب.

✨ فوائد الكرز لتهدئة العضلات المؤلمة 🏋️‍♂️

يُعتبر الكرز، وخصوصًا الكرز الحامض (Prunus cerasus)، المسكن الطبيعي للرياضيين، فهو غذاءً يساعد على الاستشفاء العضلي و يساهم في تخفيف الآلام الناتجة عن التمارين الرياضية أو الإجهاد البدني.

تشير عدة دراسات أُجريت على عدّائي المسافات الطويلة إلى أن عصير الكرز الحامض، يساعد في خفض الالتهاب ويساهم في تهدئة آلام العضلات بعد التمرين .

يقول العالم سيدلاسيك: "أن للكرز خصائص مضادة للالتهابات ومضادة الأكسدة تعمل كمضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) مثل الإيبوبروفين تساعد على تخفيف الألم والوقاية منه.

وقد وجدت دراسة أخرى أن تناول مكمل غذائي من مسحوق الكرز الحامض ساعد على تحسين أداء عدّائي المسافات الشاقة في التمارين الرياضية. تبين الدراسة أن العدّاءون الذين تناولوا المكمل الغذائي لمدة 10 أيام حقق أوقات إنهاء أسرع بنسبة 13% من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا .
وخلاصة آلية عمل الكرز لتهدئة العضلات:

• تقليل تلف العضلات والالتهاب بفضل مركب الأنثوسيانين (Anthocyanins) الذي يقلل من العلامات الحيوية للالتهاب والأكسدة.
• تسريع استعادة القوة العضلية
• تخفيف الإجهاد التأكسدي (Oxidative Stress).

نصيحة للاستخدام الأمثل للعضلات

• التركيز على العصير الحامض، لأنه يحتوي على تركيزات أعلى من المركبات النشطة.
• شرب العصير قبل التمرين الشاق الأساسي لمدة 4 إلى 7 أيام قبل المنافسة، والاستمرار في تناوله لمدة 2 إلى 3 أيام بعد التمرين لدعم التعافي المستمر.

✨ فوائد الكرز لتخفيف آلام التهاب المفاصل ⚔️

الكرز الحامض (Tart Cherry)، يعد علاجاً طبيعياً فعالاً لتخفيف آلام وتورم التهاب المفاصل. وتعتمد هذه الفائدة على مركباته القوية المضادة للالتهاب والمضادة للأكسدة.

وفقاً لدراسة استقصائية أُجريت عام ٢٠١٧ ، أن يتناول الكرز أو عصيره أو مستخلصه يساعد على تقليل خطر الإصابة بنوبة النقرس المؤلمة، الذي قد يُشعرك بألم شديد في أصابع قدميك الكبيرة ومفاصل أخرى. بسبب تراكم حمض اليوريك.

تبين الدراسة أن تناول الكرز أو شرب عصيره يومياً يساهم في تخفيض مستويات حمض اليوريك ويُخفف من ألم وتورم التهاب المفاصل.

و في دراسة أخرى أجريت على أكثر من 600 مصاب بمرض النقرس، تبين أن المشاركون الذين تناول الكرز لمدة يومين انخفض عندهم نوبات النقرس بنسبة 33% بالمقارنة مع الذين لم يتناولوا الكرز، وأن تناول الكرز مع أدوية النقرس زاد من انخفاض نوبات النقرس بنسبة 75%.

وتعتمد هذه الفوائد على مركبات الكرز القوية المضادة للالتهاب والمضادة للأكسدة، لمكافحة الالتهاب (لجميع أنواع التهاب المفاصل) التي تشبه عمل بعض الأدوية، لكن بشكل طبيعي، وهي:

1. من خلال المركبات المضادة للأكسدة: مركبات الأنثوسيانين (Anthocyanins) الذي يمتلك خصائص مضادة للالتهابات قوية جداً فعالة في تثبيط الإنزيمات المسؤولة عن بدء الالتهاب (مثل انزيمات COX-1 و COX-2)، والتي تساهم في خفض مؤشرات الالتهاب المزمن في الدم، مثل بروتين سي التفاعلي (CRP)، وهو مؤشر حيوي للالتهاب، وتقليل ألم المفاصل وتصلبها، وخاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل التنكسي (Osteoarthritis).
2. التحكم في حمض اليوريك وعلاج النقرس (Gout)، وهو نوع من التهاب المفاصل من خلال خفض حمض اليوريك في المصل، مما يخفض من تراكم بلورات الحمض في المفاصل والتي تسبب نوبات النقرس المؤلمة، وقد أشارت دراسة علمية واسعة إلى أن مرضى النقرس الذين يتناولون الكرز الطازج أو عصيرة أو مستخلص الكرز بانتظام كانت لديهم لديهم نوبات ألم أقل بنسبة كبيرة (تصل إلى 35-75% في بعض الدراسات).

✨ فوائد الكرز لتحسين مستويات السكر في الدم 🩸

• يُعتبر الكرز، إذا تم تناوله باعتدال، خيارًا جيدًا لمرضى السكر في الدم. فمن إحدى فوائد تناول الكرز انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.
• يحتوي الكرز على الألياف التي تبطئ من ارتفاع سكر الدم، مما يجعله علاجًا مثاليًا لمرضى السكري. لكن ضرورة تناوله باعتدال، لأنه يحتوي على الكربوهيدرات.
• تشير إحدى الدراسات ، أن مرضى السكري الذين شربوا 40 عرام من عصير الكرز الحامض المركز يوميًا لمدة 40 يوماً، مانت النتيجة انخفاضًا ملحوظًا في مستويات السكر في الدم.

ويعمل الكرز لتحسين سكر الدم بأليات التالية ⚙️

• مؤشر جلايسيمي منخفض (Low GI and GL) نسبيًا (حوالي 22 للكرز الحامض وحوالي 62 للكرز الحلو الطازج). هذا يعني أن قيمة الحمل الجلايسيمي للكرز منخفضة، مما يجعله آمناً ومفيداً إذا تم تناوله بكميات معتدلة.
• زيادة حساسية الأنسولين بفضل مركب الأنثوسيانين (Anthocyanins)، التي لها تأثير مباشر على خلايا الجسم. والتي تساعد في زيادة حساسية الخلايا للأنسولين، وتزيد من إنتاج الأنسولين من خلايا البنكرياس بنسبة تصل إلى 50%، مما يساعد في السيطرة على مستويات الجلوكوز.
• الألياف الغذائية الموجودة في الكرز تساهم في إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكريات في مجرى الدم، مما يساهم في تنظيم مستويات السكر بعد الوجبة.
• مضادات الأكسدة الموجودة في الكرز مثل الكيرسيتين وحمض الإيلاجيك. اللذان يساعدان مرضى السكري في مكافحة الإجهاد التأكسدي ومضاعفات السكري، ويساعد في محاربة الجذور الحرة، مما يساهم في الوقاية من مضاعفات المرض.

ملاحظة: يحب الإعتدال من تناول الكرز حسب الكمية الموصى بها تقريباً هي ما يعادل 14 إلى 17 حبة كرز صغيرة يوميًا كجزء من الحصة المسموح بها من الكربوهيدرات.

⚠️ أبرز الآثار الجانبية المحتملة للكرز

يعد الكرز من الفواكه المهمة التي تحتوي على العديد من الفوائد للصحة العامة، إلا أن الإكثار منها بشكل مفرط قد يسبب:

• اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ، الغازات، والإسهال، لأن الكرز يحتوي على كمية جيدة من الألياف ومركبات تسمى السوربيتول (Sorbitol). عند تناول الكرز بكميات كبيرة، قد يعمل السوربيتول كملين يسبب الانتفاخ والغازات والإسهال، خاصة لدى المرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) أو حساسية المعدة.
• وقد يتفاعل مع أدوية مضادات التخثر لأن الكرز يحتوي على مركبات مثل الكويرسيتين (Quercetin) والساليسيلات التي قد تزيد من سيولة الدم وتأثيره المضاد للتخثر.
• قد يعاني البعض من ردود فعل تحسسية تجاه بروتينات الكرز المشابهة لبروتينات حبوب لقاح البتولا، التي قد تسبب حكة أو وخز في الفم، أو تورم الشفاه واللسان، وقد تصبح أشد خطورة فتسبب صعوبة في التنفس أو انخفاض ضغط الدم

☠️ إنتبه: يجب عدم إبتلاح نواة الكرز ومضغها أو سحقها لأن نواتها تحتوي على مركب يسمى أميغدالين (Amygdalin)، الذي قد يتحول إلى حمض الهيدروسيانيك (Cyanide) (السيانيد) في الجسم عند مضغه أو تكسيره.

🔔 ملاحظة هامة
إن هذه المعلومات المهمة والمفيدة لا تغني عن استشارة الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية، خاصة عند وجود حالات صحية مزمنة أو عند تناول أدوية بانتظام.