فيتامين B3 (النياسين)
النياسين _ لتنشيط وظائف الدماغ
فيتامين ب3، المعروف أيضًا باسم النياسين، فيتامين ضروري وأساسي للجسم، لأنه يعمل على تحويل الطعام إلى طاقة، ويدعم صحة الجلد والجهاز الهضمي والعصبي، ويقوي صحة القلب من خلال تحسين نسب الكولسترول، ويخفض اعراض التهاب المفاصل، وينشط وظائف الدماغ، ويعزز ترطيب البشرة بفضل دوره في إنتاج السيراميد.
 |
| فيتامين B3 (النياسين) |
ما هو فيتامين B3 للجسم؟
فيتامين B3، المعروف أيضاً باسم النياسين، هو أحد فيتامينات B الثمانية التي تشكل مجموعة "فيتامين B المركب". وبصفته فيتامينًا قابلاً للذوبان في الماء، لا يقوم الجسم بتخزينه، بل يحصل عليه بشكل رئيسي من الطعام.
يوجد النياسين في شكلين كيميائيين، ولكل منهما تأثيرات مميزة على صحة الجسم:
- حمض النيكوتينيك (Nicotinic Acid): يُستخدم هذا الشكل كمكمل غذائي للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- النياسيناميد (Niacinamide أو Nicotinamide): لا يؤثر هذا الشكل على مستويات الكوليسترول، بدلاً من ذلك، يُستخدم في علاج حالات جلدية مثل الصدفية، وقد يساهم في تقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد غير الميلانيني.
ما فوائد فيتامين B3 للجسم؟
فيتامين B3، المعروف أيضًا باسم النياسين، ضروري لصحتك العامة، يحتاجه جسمك لتحويل الطعام إلى طاقة، مما يساعد الأعضاء على أداء وظائفها بشكل كامل، وبما أنه فيتامين يذوب في الماء ولا يخزن في الجسم، فإن الجسم يتخلص من الكميات الزائدة منه عبر البول، ولهذا السبب، فإن آثاره الجانبية نادرة، ويمتلك هذا الفيتامين العديد من الفوائد الهامة، ومن أبرزها:
إنتاج الطاقة
النياسين إحدى وظائفه الرئيسية أنه يعمل كعنصرًا مساعدًا للإنزيمات، التي تحوّل الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام في الجسم، حيث يعمل على تحويل الطعام الذي نأكله، من (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) إلى الطاقة التي يحتاجها الجسم، ويعتبر أساسيًا في إنزيمات عمليات الأيض (التمثيل الغذائي) الخلوية.
دعم صحة القلب والأوعية الدموية
يساهم في زيادة نسبة الكوليسترول الجيد (HDL)، وخفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL)، مما يحمي من خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية.
دعم صحة الجهاز العصبي
يلعب دورا هاما في دعم وظائف الدماغ وتنشيط نقل الإشارات العصبية، مما يساهم في درء خطر الإصابة بالأمراض العصبية، مثل الزهايمر.
دعم صحة الجلد
يلعب دورا في محاربة الالتهابات في الجسم، مما يساعد في الحفاظ على صحة الجلد، ولذلك يُستخدم النياسيناميد (B3) في منتجات العناية بالبشرة، مثل علاج حب الشباب، وتفتيح التصبغات، الى جانب الحماية من الأشعة فوق البنفسجية.
دعم صحة الجهاز الهضمي
يعد النياسين، ضروريًا لصحة الجهاز الهضمي، على أداء وظائفه بكفاءة، حيث يساهم في العديد من الوظائف الحيوية، منها، دعم عمليات الأيض، من خلال تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة، ويساهم في الحفاظ على صحة الأغشية المخاطية في الجهاز الهضمي.
ما هي أعراض نقص فيتامين B3؟
يُعد نقص فيتامين النياسين في الجسم حالة نادرة، بسبب تعدد مصادره في الاطعمة التي نتناولها، ولكن هناك بعض الحالات وخصوصا في البلاد الفقيرة، قد يؤدي نقص النياسين في الجسم إلى حالة مرضية خطيرة وهي مرض البلاجرا، التي تبدأ بمراحل:
حالات النقص الخفيف
- الصداع والأرق.
- التعب والإرهاق الشديد.
- التهاب اللسان فقدان الشهية.
حالات النقص الحاد البلاجرا
- التهاب الجلد يشبه حروق الشمس، على الوجه، اليدين، الرقبة، والقدمين، من خلال ظهور طفح جلدي متقشر وخشن.
- اضطرابات في الجهاز الهضمي حيث يؤثر النقص على الأغشية المخاطية في الجهاز الهضمي فيؤدي الى الإسهال، الغثيان، والقيء.
- اضطرابات الجهاز العصبي، قد يؤثر النقص الحاد على العقل والحالة النفسية مثل فقدان الذاكرة، الارتباك، والخرف، والهلوسة، والتهيج.
- عدم معالجة مرض البلاغرا قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة، تؤدي في النهاية الى الوفاة.
ما هي الجرعة اليومية من فيتامين ب3 التي يحتاجها الجسم؟
كما تبين لنا أن الجسم يحتاج الى كمية يومية من فيتامين ب3 وقد تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين B3 (النياسين) حسب العمر والجنس، وهذه هي الجرعات اليومية الموصى بها (RDA).
- الاطفال: من سنة الى 3 سنوات الكية 6 ملغ يوميًا.
- الاطفال: من 4 سنوات الى 8 سنوات الكية 8 ملغ يوميًا.
- الاطفال: من 9 سنوات الي 13 سنة الكية 12 ملغ يوميًا.
- للذكور البالغين: من 14 سنة فما فوق الكمية 16 ملغ يوميًا.
- للإناث البالغات: من 14 سنة فما فوق الكمية 14 ملغ يوميًا.
- للنساء الحوامل: الكمية هي 18 ملغ يوميًا.
- للنساء المرضعات: الكمية هي 17 ملغ يوميًا.
ملاحظة
هذه الكميات الموصى بها يجب تناولها للأصحاء الذين ليس عندهم مرض، أو نقص كبير من النياسين، ويستطيعون الحصول عليه من خلال غذائهم من المصادر الطبيعية، والحد الأقصى للبالغين هو 35 ملغ يوميًا.
ما هي مصادر فيتامين ب3 الطبيعية؟
فيتامين B3 (النياسين) هو فيتامين ضروري لصحة الإنسان، ويفضل تأمينه من المصادر الغذائية المتنوعة، الحيوانية أو النباتية، وهذه أهم المصادر:
المصادر الحيوانية
- الدواجن: تحتوي 85 غرامًا من صدر الدجاج المطبوخ على 11.4 ملغ من فيتامين B3 تقريبا.
- التونة: تحتوي 85 غرامًا من التونة الخفيفة المعلبةعلى 10.1 ملغ من النياسين تقريبا.
- اللحوم الحمراء: تحتوي 85 غرام من لحم البقر الخالي من الدهون، على 4.65 ملغ من النياسين تقريبا.
- كبد البقر: يحتوي 85 غرام من كبد البقر المقلي على 14.7 ملغ من النياسين تقريبا.
- كبد الدجاج: تحتوي 85 غرام من كبد الدجاج على 10 ملغ من النياسين تقريبا.
المصادر النباتية
الفول السوداني: تحتوي 100 غرام من الفول السوداني على 14.3 ملغ من النياسين تقريبا.
البازلاء الخضراء: تحتوي 100 غرام من البازلاء الخضراء (النيئة) على 2.1 ملغ من النياسين تقريبا.
العدس: يحتوي 100 غرام من العدس المطبوخ على 0.97 ملغ من فيتامين B3 (النياسين) تقريبا.
بذور عباد الشمس: تحتوي 100 غرام من بذور عباد الشمس المحمصة على 4.6 ملغ من فيتامين B3 تقريبا.
الفطر (المشروم): تحتوي 100 غرام من الفطر الأبيض النيئ على 3.6 ملغ من النياسين تقريبا.
ما هي الآثار الجانبية لزيادة النياسين في الجسم؟
لا يوجد آثار جانبية للنياسين في الجسم، إذا كان مصدره الغذاء الذي نتناوله، بإعتبار أن فيتامين ب3 ينحل في الماء، ولا يخزنه الجسم بكميات كبيرة ويتخلص من الفيتامين الزائد عن طريق البول، لكن تناول مكملات النياسين بجرعات عالية جدًا، خاصةً عند استخدامها لأغراض علاجية مثل خفض الكوليسترول.
ما هي الآثار الجانبية لزيادة النياسين؟
الزيادة المرتفعة
- احمرار الجلد
- مشاكل الجهاز الهضمي
- الصداع والدوار
الزيادة الحادة جدا
- ارتفاع سكر الدم
- تلف الكبد
- انخفاض ضغط الدم
- زيادة مستويات حمض اليوريك
ملاحظة
إن هذه المعلومات المهمة والقيمة، لا تغني عن استشارة الطبيب.