الشوفان _ طاقة ونشاط
هل تعلم أن الشوفان مصدر غني بالفوائد الصحية، مثل البروتين، والفيتامينات، والمعادن، المغنيسيوم والفوسفور والزنك والحديد.
وهل تعلم دقيق الشوفان، يزيد الطاقة ويحفز بناء العضلات في الجسم، فهو مهم للرياضيين.
 |
| الشوفان |
ما هو الشوفان؟
الشوفان نوع من الحبوب، ويعد جزءًا من نظام غذائي متوازن، وينمو في مناخات باردة ورطبة، وهو محصول عالمي مهم، وله خمسة أشكال مختلفة من الشوفان للاستهلاك البشري، وهي، جريش الشوفان، والشوفان الاسكتلندي، والشوفان المقطع، والشوفان الملفوف أو التقليدي، والشوفان الفوري، ولأفل معالجة هو الأكثر صحة، ويعد دقيق الشوفان متعدد الاستخدامات وسهل التحضير، ويستخدم في صناعة العصيدة التقليدية، والمخبوزات الرائعة (كعكات الشوفان)، لكن إلى الآن رغم فوائده للإنسان، يُستخدم معظم إنتاجه العالمي كعلف للماشية.
ما هي القيمة الغذائية للشوفان
تحتوي 50 غرام من العناصر الغذائية في طحين الشوفان على
- السعرات الحرارية: 144.5 سعرة.
- البروتين: 8.5 غرام.
- الدهون: 3.5 جرام.
- الكربوهيدرات: 33.2 جرام
- الألياف الغذائية: 5.3 غرام
- السكريات: 0.4 غرام
الفيتامينات
- فيتامين ب1 (الثيامين) 0.38 ملغ
- فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك) 0.675 ملغ
- حمض الفوليك (ب 9) 28 ميكروغرام
المعادن
- الحديد: 2.36 ملغ
- الفوسفور: 261.5 ملغ
- البوتاسيوم: 214.5 ملغ
- المغنيسيوم: 88.5 ملغ
- الزنك: 1.985 ملغ
فوائد الشوفان
يعد دقيق الشوفان مصدر غني بالفوائد الصحية، منها البروتين، والفيتامينات، مثل الثيامين وحمض الفوليك، والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والزنك والحديد، كما تحتوي على مضادات الأكسدة والألياف القابلة للذوبان تُسمى بيتا جلوكان.
تساعد هذه المركبات، على تحسين صحة القلب، وخفض ضغط الدم المرتفع والكوليسترول والدهون الثلاثية، وصحة بكتيريا الأمعاء، كما أن مؤشره الجلايسيمي المنخفض يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، كما أن مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان، تحمي الخلايا من التلف، ويدعم جهاز المناعة في الجسم.
فوائد الشوفان لجهاز المناعة
بينت الدراسات أن مركب بيتا جلوكان المضاد للأكسدة، الموجود في الشوفان، يدعم صحة الجهاز المناعي، ويمنع تصلب الشرايين والأمراض العصبية التنكسية، كما يُحافظ على صحة الجهاز الهضمي ويمنع التهاب الأمعاء، ويُمكن أن يحمي من مُسببات الأمراض الضارة مثل البكتيريا والفيروسات.
يحتوي الشوفان على مركبات البوليفينولات، التي تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة، ومضادة للالتهابات، التي تحارب الإجهاد التأكسدي، مما يُساعد على تأخير الشيخوخة، كما تحمي مركبات البوليفينولات أيضا، من أمراض القلب، والسمنة، والسكتة الدماغية، وداء السكري من النوع الثاني.
ويعمل بيتا جلوكان أيضًا كمضاد للأكسدة، كما تشير بعض الأدلة، إلى أن بيتا جلوكان يمنع تصلب الشرايين، والأمراض العصبية التنكسية، كما يُحافظ على صحة الجهاز الهضمي ويمنع التهاب الأمعاء.
فوائد الشوفان لسكر الدم
تحتوي حبوب الشوفان على مركب بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف، التي تساعد على ضبط سكر الدم، وعلى الوقاية من داء السكري من النوع الثاني بسبب تأثيره على سكر الدم.
أظهرت الدراسات أن دقيق الشوفان يعتبر كعلاج لتنظيم سكر الدم لدى مرضى داء السكري من النوع الثاني على المدى القصير، وقد وجد الباحثون أن دقيق الشوفان له خصائص تساعد على خفض مستويات السكر في الدم ويُحسّن حساسية الأنسولين، والأنسولين (هرمون يُساعد الجلوكوز على المرور في الخلايا).
كما يتميز الشوفان بمؤشر سكري منخفض، مما يُسبّب ا استقرارًا في سكر الدم مُقارنةً بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع الأخرى.
فوائد الشوفان لصحة الجهاز الهضمي
يحتوي الشوفان على الألياف التي تدعم الجهاز الهضمي وصحة الأمعاء، ويُخفّف الإمساك بسبب الألياف القابلة للذوبان التي تسهّل حركة الأمعاء، عندما يكون البراز جافًا وصلبًا ويصعب إخراجه، يُعدّ دقيق الشوفان مصدرًا جيدا للألياف القابلة للذوبان، والتي تعمل على تنظيم حركات الأمعاء للوقاية من الإمساك وعلاجه، حيث أكدت الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان تزيد من حجم البراز، مما يؤدي إلى رفع وتيرة التبرز.
فوائد الشوفان للتحكم بالوزن
تحتوي حبوب الشوفان على الألياف والعناصر الغذائية الأساسية، التي تُساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة، مما يُؤدي الى فقدان الوزن.
بينت إحدى الدراسات أن تناول دقيق الشوفان، يؤدي الى مستويات شبع أعلى من فاكهة البرتقال بالمُقارنةً، بسبب محتوى الألياف في الشوفان التي تعطي شعور بالشبع لفترة أطول، ولذلك يُعد دقيق الشوفان جيدا للتحكم بالوزن أو إنقاصه.
فوائد الشوفان لزيادة الطاقة
يحتوي طحين الشوفان على العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل الحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم، حسب وزارة الزراعة الأمريكية، مركز بيانات الأغذية، فإن حبوب الشوفان، يحتوي على معدن الحديد يُساعد على تكوين الهيموجلوبين، (بروتينٌ في خلايا الدم الحمراء الذي يحمل الأكسجين).
كما يحتوي على معدن الماغنيسيوم الذي يدعم العديد من وظائف الجسم، مثل وظائف الأعصاب والعضلات، كما يحتوي على كمياتٍ صغيرةٍ من السيلينيوم الذي تساعد على إنتاج إنزيماتٍ مضادةٍ للأكسدة، التي تعمل على حماية الخلايا من التلف.
فوائد الشوفان للقلب
وجدت الدراسات أن تناول دقيق الشوفان يساعد على تخفف من خطر الإصابة بأمراض القلب، يساعد مركب بيتا جلوكان الموجود في الشوفان، على خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول الكلي، الذي يسببان الإصابة بأمراض القلب.
بينت دراسة أجريت على 3121 مشاركًا على مدار 18 عامًا كانت النتيجة انخفاض مستوى سكر الدم وضغط الدم والدهون الثلاثية ومحيط الخصر لدى الأشخاص الذين تناولوا حبوب الشوفان، بالمقارنة مع باقي الحبوب الأخرى، ولذلك يرتبط تناول دقيق الشوفان بتحسين صحة القلب.
مضار الشوفان
تُعدُّ حبوب الشوفان ونخالة الشوفان آمنة للاستهلاك البشري، بما فيهم الحوامل والمُرضعات، ولكن قد يسبب تناول الشوفان للبعض الغازات في الأمعاء والانتفاخ، ولكن تقلُّ هذه الأعراض تدريجياً مع اعتياد الجسم على تناول الشوفان، لذلك يُنصح بتناوله بكميات قليلة في البدء وزيادته تدريجياً.
ملاحظة
إن هذه المعلومات المفيدة والقيمة، لا تغني عن استشارة الطبيب.