فيتامين د
فيتامين د _ فيتامين أشعة الشمس
فيتامين د أو كالسيفيرول هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، فلا يمكن لأجسامنا إنتاجه إلا في وجود ضوء الشمس، والأطعمة، والمكملات الغذائية، ويعد خاملًا بيولوجيًا، لذلك يجب تنشيطه بأن يخضع لعملية هيدروكسيل تبدأ في الكبد.
 |
| أهمية فيتامين د للصحة |
ويتكون داخليًا، من الأشعة فوق البنفسجية (UV)، التي يصدرها ضوء الشمس وتسقط على الجلد، مما يحفز إنتاج فيتامين د، ويجب أن يخضع لعمليتي هيدروكسيل في الجسم لتنشيطه.
الأولى عملية هيدروكسيل تحدث في الكبد، تُحوّل فيتامين د إلى هيدروكسي فيتامين د [25(OH)D]، أو كالسيديول.
والثانية عملية الهيدروكسيل في الكلى، وتتحول إلى مركب ثنائي هيدروكسي فيتامين د [1,25(OH)2D]، النشط فسيولوجيًا، والمعروف باسم الكالسيتريول.
فوائد فيتامين د
لفيتامين د أو "فيتامين أشعة الشمس"، له فوائد كثيرة أهمها أنه يعزز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، ويحافظ على مستويات كافية من الكالسيوم والفوسفات في المصل التي تدعم العظام بشكل طبيعي، وحسب الدراسات فإن فيتامين د يعمل مع الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام، ولذلك بدون كمية كافية من فيتامين د، قد تُصبح العظام مشوهة ورقيقة وهشة.كما أن له أدوارًا عديدة لدعم الصحة، مثل نمو العظام وتقوية جهاز المناعة بطرق عديدة، مثل مساعدة الخلايا المناعية على تنفيذ وظيفتها بشكل جيد، حتى أنه يحمي من فيروس كورونا، والحد من الالتهابات، بالإضافة إلى تعديل عملية نمو الخلايا، والوظائف العصبية، واستقلاب الجلوكوز، وتعديل العديد من الجينات المنتجة للبروتينات التي تُنظِّم تكاثر الخلايا وتمايزها وموت الخلايا المبرمج، وأيضا يساعد في مكافحة الهجمات البكتيرية والفيروسية والفطرية، ولكن لتعلم أنه من الصعب جدًا العثور على مصادر غذائيه لفيتامين د.
ما هي أنواع فيتامين د؟
لتعلم أن هناك نوعين رئيسيين من فيتامين د، وهما فيتامين د2، وفيتامين د3، ويتحول كلاهما بنفس العملية في جسم الإنسان من الشكل الخامل إلى الشكل النشط، ويعد فيتامين د3 هو النوع الذي ينتج في ضوء الشمس، ويوجد في بعض الأطعمة الحيوانية، مثل زيت كبد سمك القد. والأسماك الزيتية، أما فيتامين د2 فيتكون من النباتات والفطريات، مثل الفطر الذي يُزرع تحت الأشعة فوق البنفسجية.ما هي مكملات فيتامين د الغذائية؟
نظرا لقلة مصادر فيتامين د الغذائية، تنصح إدارات الاغذية في الدول مواطنيها بتناول مكملات فيتامين د لتعويض النقص من فيتامين د يوميًا خلال فصل الشتاء.قد تُدعم أطعمة مثل الحليب والزبادي والخبز بفيتامين د للمساعدة في تأمين ما يكفي من فيتامين د، ولكن بصعوبة.
ما هي الكميات الموصى بها؟
يوصي مجلس الغذاء والتغذية في الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب بتناول كميات كافية من فيتامين د، تتراوح بين 15 و20 ميكروغرامًا أو ما يعادل (600-800 وحدة دولية) للأفراد البالغين، أما للرضع والأطفال والمراهقين بين 10 و15 ميكروغرامًا ما يعادل بين (400-600 وحدة دولية) حسب العمر.ما هي مصادر فيتامين د؟
تبين الأنظمة الغذائية الأمريكية، أن الأطعمة المدعمة (مثل الحليب وحبوب الإفطار) توفر معظم فيتامين د الطبيعي، كما أن فيتامين د يتوفر بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، مثل لحوم الأسماك الدهنية، وكبد البقر، وزيوت كبد السمك، وصفار البيض، والجبن.يشعر النباتيين، بعدم الارتياح لتأمين فيتامين د، بسبب تأمينه من منتجات مشتقة من الأغنام، ولذلك يمكن تأمينه عن طريق مكملات فيتامين د2 ، حيث يم صناعة هذه المكملات من خلال تعريض مركب إرغوستيرول (مُستخلص من الخميرة)، للأشعة فوق البنفسجية.
لكن ينصح الباحثون أنه خلال أشهر الصيف، يجب أن تتمكن من الحصول على ما يكفي من فيتامين د وذلك بمجرد الخروج يوميًا والتمتع بأشعة الشمس.
من هم الأشخاص المعرضون لنقص فيتامين د؟
إن صعوبة عملية امتصاص فيتامين د وتحويله من الشكل الخامل إلى الشكل النشط، مما يجعل بعض الأشخاص عندهم نقص بتأمين فيتامين د، وهم:- الأشخاص الذين لا يتحملون مركبات اللاكتوز، أو عندهم حساسية من الحليب،
- الأفراد النباتيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا كاملا.
- الأشخاص الذين لا يتعرضون بشكل كافي لأشعة الشمس.
- الأشخاص الذين يعانون من حالات تحد من امتصاص الدهون.
- الأشخاص الذين خضعوا لجراحة تحويل مسار المعدة.
- الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
- الأشخاص المصابين بكليتهم ولا تستطيعون تحويل 25(OH)D إلى شكله النشط.
- الأشخاص الذين لا يستطيعون امتصاص فيتامين د في الجهاز الهضمي.
- الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية.
- كبار السن، وذوي البشرة الداكنة.
- الأشخاص الذين خضعوا لجراحة تحويل مسار المعدة.
المكملات الغذائية لفيتامين د
تبين الدراسات الحديثة إلى أن مكملات فيتامين د3 أنها فعالة أكثر من مكملات فيتامين د2 في زيادة مستويات فيتامين د في الجسم الذي ينتج من مصدر نباتي، وهو مستخلص من الأشنات، من فطر وطحالب، أو من بكتيريا زرقاء، ويُستخرج باستخدام الماء والإيثانول النباتي، عن طريق تطبيق الضغط.فوائد فيتامين د للسرطان
تظهر الأبحاث أن فيتامين د، له تأثيرات تثبط التسرطن، ويُبطئ تطور الورم، فقد تخفض مستويات 25(OH)D الكافية أو الزيادة على الكمية اليومية الموصى بها في الجسم من معدلات وفيات السرطان.فوائد فيتامين د لأمراض القلب
تبين الدراسات أن هناك ترابط بين فيتامين د وصحة القلب، فإن نقصان فيتامين د في الجسم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، وتضخم البطين الأيسر، وتصلب الشرايين، وفرط شحميات الدم.وتدعم نتائج الدراسات الرصدية، أن هناك علاقة بين ارتفاع نسبة فيتامين د (25(OH)D في المصل يؤدي الى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، إلا أن العديد من التجارب أفادت أن مكملات فيتامين د، لم تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، حتى بين الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستوى فيتامين د.