معدن الكالسيوم
معدن الكالسيوم _ لعظام قوية
الكالسيوم هو عنصر غذائي مفيد لصحة الاسنان ولصحة عظام الإنسان، وهو أكثر المعادن موجود في الجسم، يساعد جسم الإنسان لبناء عظام قوية حيث يتواجد 99% من معدن الكالسيوم في العظام والأسنان. كما أن له دور هام للحفاظ على التواصل بين الدماغ وأجزاء الجسم، وأيضا يساهم في حركة العضلات وفي وظائف القلب والأوعية الدموية.
 |
| اهمية معدن الكالسيوم للصحة |
ويؤمن الإنسان معدن الكالسيوم الذي يحتاجه من الأطعمة بشكل طبيعي، أو من منتجات المكملات الغذائية.
لكن لكي يتم امتصاصة في الجسم يحتاج عنصر الكالسيوم إلى فيتامين د، الذي يؤمن امتصاصه، أما فيتامين د يأتي من زيت السمك، ومنتجات الألبان المُدعّمة، والتعرض لأشعة الشمس.
فوائد الكالسيوم لصحة العظام
يُعد الكالسيوم أساسيا لنمو العظام وحمايتها،
حيث يُساهم الكالسيوم في نمو عظام الأطفال منذ الصغر، الى توقف النمو، يستمر الكالسيوم في الحفاظ على كثافة العظام ووقايتها من الاصابة هشاشة العظام عند الشيخوخة.
فوائد الكالسيوم للعضلات
عنصر الكالسيوم يلعب دورا هاما في تنظيم انقباض العضلات، حيث يُساعد معدن الكالسيوم البروتينات الموجودة في العضلات على القيام بتنظيم عملية الانقباض، وعملية استرخاء العضلة.
ويجب أن لا ننسى فيتامين د الضروري لصحة العظام، والذي يساعد الجسم على امتصاص عنصر الكالسيوم.
فوائد الكالسيوم لعضلة القلب
يساهم عنصر الكالسيوم في الحفاظ على عمل عضلة القلب، حيث يساعد الكالسيوم على ارتخاء العضلات الملساء المحيطة بالأوعية الدموية.
وقد أكدت الدراسات عن وجود ترابط طردي بين تناول كميات عالية من عنصر الكالسيوم وانخفاض ضغط الدم.
ما هي أهمية الكالسيوم للصحة العامة؟
- يساعد على تنظيم مستويات الكوليسترول
- يساعد على انخفاض ضغط الدم بشكل عام.
- يساعد الكالسيوم في تكوين العديد من الإنزيمات الرئيسية.
- يساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
- يساعد على انخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.
.
ما هي مصادر عنصر الكالسيوم الطبيعية.
يوجد عنصر الكالسيوم في العديد من المصادر الطبيعية، لكن تختلف كمية معدن الكالسيوم الموجودة فيها، ومن هذه المصادر الغذائية.
الأغذية النباتية
البروكلي: يوفر كوب واحد 240 غرام على 87 ملغ تقريبا من الكالسيوم.
اللفت: يحتوي كوب مطبوخ 240 غرام على 180 ملغ تقريبا من الكالسيوم.
السبانخ: يحتوي كوب مطبوخ 240 غرام على 250 ملغ تقريبا من الكالسيوم.
الكرنب الأخضر: يحتوي كوب مطبوخ 240 غرام على 270 ملغ تقريبا من الكالسيوم.
البقوليات
بذور السمسم: تحتوي ملعقة كبيرة 10 غرامات على 88 ملغ تقريبا من الكالسيوم.
اللوز: توفر حفنة من اللوز 30 غرام على 100 ملغ تقريبا من الكالسيوم.
فول الصويا: يحتوي كوب مسلوق 240 غرام على 200 ملغ تقريبا من الكالسيوم.
الحليب ومشتقاته
الحليب: يحتوي لتر من الحليب قليل الدسم على 1250 ملغ تقريبا من معدن الكالسيوم.
الزبادي: يحتوي كيلو واحد قليل الدسم على 1800 ملغ تقريبا من معدن الكالسيوم.
جبن الشيدر والبارميزان: يحتوي 100 جرام على 800 ملغ تقريبا من معدن الكالسيوم.
جبن الموزاريلا: يحتوي حوالي 100 جرام على 340 ملغ تقريبا من معدن الكالسيوم.
الأسماك
السردين: تحتوي علبة 85 جرامًاعلى 330 ملغ تقريبا من الكالسيوم.
السلمون تحتوي علبة 85 جرامًا حوالي 19% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
الأطعمة المدعمة بالكالسيوم
حليب الصويا واللوز المدعم: يحتوي كوب على 300-440 ملغ تقريبا من الكالسيوم.
عصائر البرتقال: يحتوي كوب على 350 ملغ تقريبا من الكالسيوم.
ملاحظة: تحتوي الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن، مثل السبانخ، على الكالسيوم. الا أنها تحتوي على نسبة عالية من حمض الأكساليك. الذي يُقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم حسب الدراسات.
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم؟
وفقًا لإدارة المكملات الغذائية (ODS)، يحتاج الأشخاص إلى الكميات اليومية الموصى بها من الكالسيوم حسب العمر والجنس، وهي كالأتي:
- الرضع من (0 - 6 أشهر): 200 مليغرام
- الرضع من (7 - 12 شهرًا): 260 مليغرام
- الأطفال من (1-3 سنوات): 700 ملغ.
- الأطفال من (4-8 سنوات): 1000 ملغ.
- الشباب من (9-18 سنة): 1300 ملغ.
- البالغون من (19-50 سنة): 1000 ملغ.
- النساء من (51-70 سنة): 1200 ملغ.
- الرجال من (51-70 سنة): 1000 ملغ.
- كبار السن من (فوق 70 سنة): 1200 ملغ.
- تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 1000-1300 مليغرام حسب العمر.
ما هي أسباب نقص الكالسيوم؟
يمكن أن يكون لهذا النقص عدة أسباب، تبداء من سوء التغذية إلى أسباب طبية معقدة، منها.
- نقص فيتامين (د) الضروري لامتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
- قصور جارات الغدة الدرقية التي تسبب نقص مستويات الكالسيوم في الدم
- سوء التغذية أو سوء الامتصاص يؤدي الى عدم امتصاص كمية كافية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم
- أمراض الكلى المزمنة حيث لا تستطيع الكلى القيام بعملها بفعالية، مما يؤدي إلى نقص فيتامين (د) النشط الذي يساعد انتاج الكالسيوم.
- نقص المغنيسيوم الضروري لإنتاج هرمون الغدة الجار درقية (PTH)، مما يؤثر على إنتاج هرمون PTH، الذي يسبب انخفاض مستويات الكالسيوم.
- استخدام بعض الأدوية قد تؤثر بعض الأدوية على مستويات الكالسيوم في الدم، مثل: مركبات الستيرويدات، وبعض أنواع مدرات البول، والأدوية المضادة للتشنجات.
- التغيرات الهرمونية لدى النساء بعد انقطاع الطمث، وانخفاض هرمون الاستروجين، مما يزيد حاجة الجسم من الكالسيوم.
- الإصابة بالامراض الباطنية، مثل داء التهاب الأمعاء، وداء كرون، وبعض أمراض الجهاز الهضمي الأخرى.
- بعض العمليات الجراحية، مثل استئصال المعدة
- التهاب البنكرياس الحاد.
- ارتفاع مستويات الفوسفات في الدم.
- بعض العوامل الوراثية.
- العلاج الكيميائي أو الكورتيكوستيرويدات.
- الشره المرضي، وفقدان الشهية.
- التعرض لمعدن الزئبق.
- الافراط من تناول المغنيسيوم.
- الإفراط في تناول الكافيين.
- الإفراط في تناول المشروبات الغازية.
- الإفراط في تناول الكحول.
- تناول الملينات طويل الأمد.
- الفشل الكلوي.
- التهاب البنكرياس.
ملاحظة: يتخلص الجسم عن طريق العرق والبول والبراز من بعض الكالسيوم.
ما هي مكملات الكالسيوم؟
مكملات الكالسيوم قد تكون على شكل أقراص أو سوائل تحتوي على عنصر الكالسيوم، تعمل على تعويض النقص من معدن الكالسيوم التي التي يحتاجها الجسم، وهناك نوعان رئيسيان من مكملات الكالسيوم، هما:
- كربونات الكالسيوم (Calcium Carbonate): يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم النقي يؤخذ مع الطعام ليتم إذابته مع حمض المعدة، وله آثار جانبية مثل الغازات والانتفاخ والإمساك.
- سترات الكالسيوم (Calcium Citrate): يحتوي على نسبة أقل من الكالسيوم النقي، لكن امتصاصه سهل ولا يحتاج إلى حمض المعدة، يُعد خيارًا جيدًا للذين يعانون من انخفاض حموضة المعدة ويتناولون أدوية تخفيف حموضة المعدة.
ما هي الآثار الجانبية لزيادة عنصر الكالسيوم في الجسم؟
- زيادة الكالسيوم في الجسم،"فرط كالسيوم الدم" (Hypercalcemia)، و أبرزها
- مشاكل الجهاز الهضمي: مثل الإصابة بالإمساك، والغثيان والقيء، والتهاب البنكرياس.
- مشاكل العظام والعضلات: مثل هشاشة العظام، وضعف العضلات، وآلام بالعظام.
- مشاكل الجهاز العصبي: قد يسبب التعب والخمول، ومشاكل في الوعي والإدراك.
- مشاكل القلب قد يسبب عدم انتظام ضربات القلب، وارتفاع ضغط الدم.
- مشاكل الكلى: تسبب حصوات الكلى، وتؤدي الى الفشل الكلوي، وزيادة التبول، والعطش.
ملاحظة
إن هذه المعلومات الهامة والقيمة لا تغني عن استشارة الطبيب.