البرغل
البرغل _ مسامير الركب
البرغل هو حبوب القمح المجروشة التي تُغلى جزئيًا ثم تُجفف، وهو طعام أساسي منذ عشرات القرون في مطبخ الشرق الأوسط. له طعم جوزي وقيمة غذائية عالية.
 |
| البرغل |
يُصنع البرغل من القمح عبر غلي حبات القمح القاسي، ثم تجفيفه وجرشه إلى حبيبات بأحجام مختلفة (ناعمة، متوسطة، أو خشنة). لكل نوع استخدامه في المطبخ عند تحضير الطعام، مثل أطباق التبولة، والكبّة بأنواعها، والبرغل المسلوق الذي يُقدم بجانب الأطعمة الأخرى.
القيمة الغذائية لبرغل القمح
يعد البرغل من الحبوب الكاملة، التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، فهو مصدرًا جيدا للكربوهيدرات، والألياف، والبروتين، والفيتامينات والمعادن، ذو مؤشر جلايسيمي منخفض يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، وحسب قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، ومنصات ومواقع طبية "ويب طب" و"الطبي"، فإن 150 غرام من البرغل المطبوخ تحتوي على:
المركبات
السعرات الحرارية: 125 سعر حراري تقريبا.
الكربوهيدرات: 28 جرام تقريبا.
البروتين: 4.7 جرام تقريبا.
الألياف الغذائية: 6.75 جرام تقريبا.
الدهون: 0.36 جرام تقريبا.
المعادن:
المنغنيز: يُشكل 72% من القيمة اليومية الموصى بها تقريبا.
الحديد: 1.44مليغرام، وهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء تقريبا.
المغنيسيوم: 48 مليغرام، يدعم وظائف العضلات والأعصاب تقريبا.
الفوسفور: 60 مليغرام، مهم لصحة العظام والأسنان تقريبا.
البوتاسيوم: 102 مليغرام، يساعد في تنظيم ضغط الدم تقريبا.
الزنك: 1.14 مليغرام، يعزز المناعة تقريبا.
الصوديوم: 7.5 مليغرام تقريبا.
الفيتامينات:
النياسين (ب٣): ١.45 مليغرام، أو 9٪ من القيمة اليومية تقريبا.
البيروكسيدين (ب٦): ٠.12 مليغرام، أو 7٪ من القيمة اليومية تقريبا.
الريبوفلافين (ب٢): ٠.٠4 مليغرام، أو 3٪ من القيمة اليومية تقريبا.
كما يحتوي على فيتامين ب1 (الثيامين)، وب5 (حمض البانتوثنيك)، والفولات (ب9).
فوائد البرغل
البرغل من الحبوب الكاملة التي توفر مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية والبروتين النباتي، مما يجعله مفيدًا للجهاز الهضمي ويساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أنه مصدر جيد للبروتين والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم وفيتامينات ب والبوتاسيوم وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب.
تُعد الحبوب الكاملة منخفضة الدهون وعنصر الصوديوم (أقل من 5% من القيمة اليومية) والسعرات الحرارية، مما يجعلها غذاء مثاليًا لمرضى السكري، والقلب، والكوليسترول.
فوائد البرغل لتنظيم سكر الدم:
يحتوي البرغل على العديد من الفوائد الصحية التي تساهم في تنظيم مستويات سكر الدم، من خلال خصائصه الغذائية التي تجعل هضمه وامتصاصه بطيئًا في الجسم. أكدت الدراسات أن تناول برغل القمح يُحسّن ضبط سكر الدم، مثل غيره من الحبوب الكاملة.
يحتوي البرغل على نسبة عالية من الألياف التي تُساعد على الوقاية من داء السكري والتحكم فيه من خلال تثبيت نسبة السكر في الدم، وإبطاء عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات.
يساعد البرغل مرضى السكري بسبب خصائصه التالية:
يُعد البرغل ذا مؤشر جلايسيمي منخفض يساعد على الهضم ببطء، مما يثبت مستوى السكر في الدم.
يُعد البرغل غنيًا بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، التي تساعد على إبطاء امتصاص السكر وتعطي الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد في السيطرة على الوزن، وهو عامل مهم في تنظيم مرض السكري.
تُبين الدراسات أن البرغل يساعد على تحسين حساسية الأنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم سكر الدم.
يحتوي البرغل على عنصر المغنيسيوم، الذي يلعب دورًا في تنظيم إدارة الأنسولين والجلوكوز في الجسم.
فوائد البرغل لمرضى القلب
يُصنف البرغل من الأغذية المفيدة جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية، وذلك لمحتواه الغني بالعناصر والألياف والمغذيات الأساسية. ولذلك يُدرج كجزء من نظام غذائي صحي يدعم عوامل الوقاية من الخطر المسبب لأمراض القلب، من خلال:
خفض مؤشرات الالتهاب بسبب محتواه بمركب الإنترلوكين والبروتين التفاعلي-سي (CRP).
يحتوي البرغل على فيتامينات ب، مثل الريبوفلافين والنياسين والبيريدوكسين، والتي لها خصائص تساعد على وقاية القلب من الأمراض.
يحتوي البرغل أيضًا على مضادات أكسدة قوية، تساعد على التخلص من الجذور الحرة الضارة، لذلك فهي مركبات وقائية تُساهم في محاربة الالتهابات وحماية القلب.
توصي المراكز الصحية العالمية مثل مؤسسة "مايو كلينك" و"مؤسسة القلب الأمريكية" (American Heart Association) بإضافة الحبوب الكاملة مثل برغل القمح ضمن النظام الغذائي الصحي للوقاية من أمراض القلب.
فوائد البرغل لصحة الأمعاء
يحتوي البرغل على العديد من العناصر التي تُعرف بفوائدها الكبيرة لصحة الأمعاء والجهاز الهضمي، من خلال دعم:
الحركة المعوية والوقاية من الإمساك بسبب الألياف غير القابلة للذوبان، التي لا يتم هضمها في الأمعاء، مما يزيد من حجم الفضلات ويُحفز حركة الأمعاء، فيساعد على عملية الإخراج ويقلل من الإمساك.
دعم صحة البروبيوتيك (البكتيريا النافعة في الأمعاء)، التي تلعب دورًا حيويًا في الهضم، وإنتاج فيتامين K، ودعم بيئة أمعاء صحية ومُتوازنة.
أكدت الأبحاث العلمية ارتباط استهلاك برغل القمح الغني بالألياف، والحبوب الكاملة بتحسين أداء الجهاز الهضمي وخفض خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي مثل مرض القولون. تُدمر عملية النقع والطهي مضادات التغذية (المركبات التي تُعيق امتصاص العناصر الغذائية) الموجودة في الحبوب، مما يُسهّل هضمها.
فوائد أخرى للبرغل
دعم إدارة ضغط الدم من خلال الألياف الغذائية التي تساعد في تحسين ضغط الدم الانبساطي.
الوقاية من الإصابة بسرطان القولون والمستقيم من خلال الألياف الغذائية والنشويات المقاومة في البرغل التي تدعم إنتاج الزبدات، وهي أحماض دهنية قصيرة السلسلة تساعد على تحسين صحة بطانة القولون، وتحمي من تلف الخلايا، وتُحارب الخلايا السرطانية.
دعم فقدان الوزن الصحي من خلال الألياف التي تعطي الشعور بالشبع، مما يخفف من تناول الطعام، ويساعد في إنقاص الوزن.
حماية أنسجة العضلات من خلال فيتامين ب وفيتامين هـ، اللذين يتمتعان بخصائص تساعد على تغذية وحماية أنسجة العضلات.
ما هي الاثار الجانبية للبرغل؟
يعد برغل القمح غذاء مغذيًا جدًا للجسم، لكنه أحد مسببات الحساسية الغذائية. فقد يُسبب تناوله لدى المصابين بحساسية القمح طفحًا جلديًا شبيهًا بالأكزيما واضطرابات في المعدة، وقد يصل الأمر إلى إعاقة في التنفس. لذلك، ينبغي على الأشخاص المصابين بالحساسية تجنب برغل القمح.
ملاحظة
هذه المعلومات المهمة والمفيدة لا تغني عن استشارة الطبيب.
المصادر
تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة وخطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني: نتائج من ثلاث دراسات جماعية مستقبلية. المجلة الطبية البريطانية. 2020:m2206. doi:10.1136/bmj.m2206
الخصائص البيوكيميائية والتغذوية لبرغل القمح: مراجعة. مجلة تحضيرات عمليات الأغذية 2022؛ 46(10). doi:10.1111/jfpp.16861
تناول الألياف لصحة مثالية: كيف يمكن لمتخصصي الرعاية الصحية دعم الناس للوصول إلى التوصيات الغذائية؟ المجلة الطبية البريطانية. 2022؛378:e054370. doi:10.1136/bmj-2020-054370
العلاقة بين استهلاك الحبوب والبقوليات وخطر انسداد الشريان التاجي لدى الأردنيين بناءً على نتائج تصوير الأوعية الدموية. مجلة علوم التغذية والأغذية السابقة، 2021؛ 26(4): 400-407. doi:10.3746/pnf.2021.26.4.400
استهلاك الحبوب الكاملة وعلامات الالتهاب: مراجعة منهجية للأدبيات المتعلقة بالتجارب العشوائية المضبوطة. مجلة المغذيات، 2022؛ 14(2): 374. doi:10.3390/nu14020374
ارتباط ميكروبات الأمعاء بالصحة الأيضية وحالة السمنة لدى كبار السن. مجلة المغذيات. 2020؛ 12(8):2364. doi:10.3390/nu12082364
الفوائد الصحية للألياف الغذائية. مجلة المغذيات. 2020؛ 12(10):3209. doi:10.3390/nu12103209
الوظائف المُعدّلة للمناعة للزبدات. مجلة بحوث الالتهاب. 2021؛ 14: 6025-6041. doi:10.2147/jir.s300989