فيتامين الريتينول
الريتينول _ المهم للنظر والرؤية
فيتامين أ، المعروف باسم الريتينول،.هو فيتامين أساسي يذوب في الدهون، ويُساعد الجسم على النمو، والعمل بشكل سليم، وله العديد من الوظائف المهمة للجسم، ويلعب دورا أساسيا في تقوية جهاز المناعة، على العمل بشكل صحيح ضد الأمراض، والعدوى، وتحسين الرؤية، ويساهم في وقاية الجلد من الأمراض، ومفيد لدعم نمو الجنين وتطوره الصحي وما بعده،.
أهمية فيتامين أ للصحة |
لا يُنتج الجسم فيتامين أ ، ولكن يتم تأمينه من الاغذية، أو كمكمل غذائي، لكن من الأفضل تأمينه من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن، وعليك معرفة الكمية الكافية من فيتامين أ التي يحتاجها الجسم يوميا.
ما هي أنواع فيتامين آ ؟
لفيتامين آ نوعان موجودان في الأغذية هما:الكاروتينات (بروفيتامين أ) الموجود في الأطعمة النباتية، مثل الجزر والبطاطا الحلوة، ولكن لهضم هذه الكاروتينات، يحتاج الجسم إلى دهون صحية لكي يتم تحويلها إلى الشكل النشط من فيتامين أ (الريتينول)، المسؤول عن إعطاء النباتات ألوانه البرتقالية والحمراء.
أما النوع الثاني الريتينويدات (الريتينول)، الموجود في الأطعمة الحيوانية، مثل البيض والحليب والكبد والأسماك، ويتميز هذا النوع بأنه لا يحتاج إلى دهون ليتحول الى الشكل النشط، لأنه فيتامين آ أساسي نشط يمكن للجسم الاستفادة منه فورًا.
ما هي أهمية فيتامين أ للصحة؟
فوائد فيتامين آ لصحة الرؤية
من أهم وظائف فيتامين أ الحفاظ على البصر. فهو ضروري للرؤية، وخاصةً في الإضاءة الخافتة، فهو يساعد على تحويل الضوء الذي يصل إلى العين، إلى إشارة كهربائية، يتم إرسالها إلى الدماغ،كما يساهم في إنتاج أصباغ شبكية العين، ورطوبة القرنية، حتى تعمل بشكل جيد.لتعلم أن من العلامات المبكرة لنقص فيتامين أ ، العمى الليلي، أو الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) وفي الحالات الشديدة، قد يسبب تلف القرنية والعمى الكامل إذا لم يُعالج.
ملاحظة
حسب الدراسات إن الأطعمة الغنية بفيتامين أ، قد تقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين، ويُعيد بعضًا من فقدان البصر.فوائد فيتامين آ لدعم الجهاز المناعي
يلعب فيتامين آ دورا مهما لدعم جهاز المناعة، عن طريق إنتاج الخلايا اللمفاوية، ودعم خلايا الدم البيضاء التي تقاوم البكتيريا، والفيروسات، و يحافظ على صحة الأغشية المخاطية، في الرئتين والجهاز التنفسي، والأمعاء والمسالك البولية، مما يشكل حاجزًا طبيعيًا، ضد دخول الكائنات الدقيقة الضارة، مما يُساعد على درء العدوى، و محاربة الجذور الحرة، التي تُسبب الالتهابات والأمراض.ملاحظة
أوصت منظمة الصحة العالمية بإعطاء مكملات فيتامين أ للأطفال المصابين بالحصبة، لأنه يُخفف من حدة المرض.فوائد فيتامين آ الصحة البشرة
فيتامين (أ) ضروري لنمو الخلايا، وتطورها، حيث يلعب دورا مهما للوقاية، ومعالجة مشاكل الجلد، فهو علاج فعال لحب الشباب، ومشاكل الجلد المرتبط بالعمر، مثل التجاعيد، والبقع العمرية، ويحافظ على صحة الجلد، والشعر، والأظافر.فوائد فيتامين آ للصحة الإنجابية
يلعب فيتامين آ دورًا مهمًا في صحة الجهاز التناسلي، لكل من الرجال والنساء، ويُعد تناول كميات كافية من فيتامين أ، ضروري لصحة الوظيفة الإنجابية، فقد يسبب نقص فيتامين أ إلى العقم، وتأخر النمو، والتطور لدى الأطفال، لذلك يُعد أساسيًا لنمو الجنين، وتطوره بشكل صحي، أثناء الحمل، لكن الإفراط في تناول فيتامين أ أثناء الحمل، قد يؤذي الجنين، ويُسبب عيوبًا خلقية، ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى، والأمراض، لذلك يجب تجنب الجرعات المفرطة منه للحامل.فوائد فيتامين آ لصحة العظام والأسنان
يلعب دورا في الحفاظ على صحة الأسنان واللثة، حيث يساعد فيتامين (أ)، في إعادة تشكيل العظام، والحفاظ على صحتها، وتطور نمو العظام بشكل سليم، والوقاية من خطر الإصابة أو الإعاقة، ويقلل من خطر الإصابة بالكسور.ملاحظة
من المهم تحقيق التوازن في تناول فيتامين أ ، فقد وجد الباحثون أن فيتامين أ، اذا زاد عن الكمية الموصى بها قد يسبب خطر الإصابة بمشاكل لصحة العظام، مثل كسور الورك، وهشاشة العظام.ما هي أعراض نقص فيتامين (آ)؟
- ضعف الخصوبة.
- تأخر التئام الجروح.
- تراجع في نمو عند الأطفال.
- تجاعيد البشرة وتقصف الشعر.
- الإصابة الدائمة بالالتهابات والعدوى.
- جفاف العين وصعوبة الرؤية في الليل.
ما هي الكمية الموصى بها يوميًا؟
حسب منظمات الأغذية العالمية الكميات الموصى بها للبالغين هي:- للرجال: الكمية الموصى بها 900 ميكروغرام mcg RAE تقريبا.
- للنساء: الكمية الموصى بها 700 ميكروغرام mcg RAE تقريبا.
ما هي أفضل مصادر فيتامين أ؟
بعد فيتامين آ مهما للصحة العامة، ويفضل تأمينة للجسم، عن طريق تناول الأغذية الطبيعية التي تحتوي على الفيتامين مثل:اللحوم
- كبد البقر: يحتوي كمية 100 جرام من كبد البقر المطبوخ على 21 ميكروغرام RAE تقريبا.
- كبد الدجاج: يحتوي كمية 100 جرام من كبد الدجاج المطبوخ على 14.5 ميكروغرام RAE تقريبا.
- زيت كبد سمك القد: يحتوي كمية 10 جرام من زيت كبد سمك القد على 2.94 ميكروغرام RAE تقريبا.
الخضروات
- البطاطا الحلوة: تحتوي حبة بطاطا متوسطة مسلوقة على 1,400 ميكروغرام تقريبا.
- الجزر: تحتوي حبة جزرة متوسطة على 509 ميكروغرام تقريبا.
- السبانخ: يحتوي كوب من السبانخ المطبوخة على 943 ميكروغرام تقريبا.
- القرع: يحتوي كوب من القرع المطبوخة على 1,140 ميكروغرام تقريبا.
- المانجو: يحتوي كوب من المانجو المطبوخة على 89 ميكروغرام تقريبا.
- الشمام: يحتوي كوب من الشمام المطبوخة على 270 ميكروغرام تقريبا.
الألبان والبيض
- الحليب: يحتوي كوب من الحليب الكامل يوفر حوالي 249 ميكروغرام تقريبا.
- البيض: تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 75 ميكروغرام تقريبا.
- الجبن الشيدر: تحتوي قطعة وزن 50 جرامًا على 132 ميكروغرام تقريبا.
الأسماك
- التونة: تحتوي علبة من سمك التونة وزن 50 جرام على 378 ميكروغرام تقريبا.
- السلمون: تحتوي علبة من سمك السلمون وزن 50 جرام على 75 ميكروغرام تقريبا.
ملاحظة
لتعلم أن الخضروات والفواكه ذات اللون البرتقالي والأخضر الداكن هي أحسن مصادر فيتامين آ الآمنة،ما هي الآثار الجانبية لزيادة فيتامين آ ؟
يلعب فيتامين أ دورا أساسيا، في عمل وظائف الجسم، إذا تم تناوله بشكل طبيعي من الفواكة، والخضروات، أما إذا تم تناوله من المكملات الغذائية، أكثر من 1.5 ملغ يوميا، لعدة سنوات قد يؤثر على العظام، ويجعلها معرضة لهشاشة العظام، وللكسور مع التقدم في السن.والافضل الحصول تأمين فيتامين أ باتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن، أما إن كنت تتناول مكملًا غذائيًا يحتوي على فيتامين أ، فعليك أن لا تُفرط في تناوله لأنه قد يكون ضارًا.
ملاحظة
إن هذه المعلومات المهمة والقيمة، لا تغني عن استشارة الطبيب.
التسميات
خلطات