البروكلي
البروكلي _ الطعام الخارق
البروكلي، أو براسيكا أوليراسيا، ويُعرف أيضا باسم القرنبيط الأخضر، أو القنبيط الأسود، وله فوائد كثيرة، مما يجعله غذاء رائعا، يحتوي على العديد من العناصر الغذائية.
 |
| البروكلي |
ما هو نبات البروكلي؟
يوجد عشرات الأنواع من البروكلي، ولكل منها شكل وطعم مختلفين، لكن جميعها تشترك في فوائد صحية كثيرة، ويتكون من جذع سميك تعلوه رؤوس زهرية خضراء داكنة أو بنفسجية اللون، وهو من الخضراوات الصليبية، التي تشمل أيضًا القرنبيط والملفوف، ويمكن تناوله طازجًا أو مطبوخًا، سواء بالبخار، أو السلق، أو الشواء.
ما الفيتامينات والمركبات في البروكلي؟
من العروف أن البروكلي من الخضروات الغنية جدًا بالفيتامينات، والمركبات، والعناصر الغذائية المختلفة، وسنذكر القيمة الغذائية لكل 150 جرام من البروكلي النيء، حسب مصدر البيانات.
المركبات
- الماء: 134 جرام تقريبا.
- السعرات الحرارية: 51 سعرة حرارية تقريبا.
- الكربوهيدرات: 9.98 تقريبا.
- الألياف الغذائية: 3.9 جرام تقريبا.
- السكريات: 2.55 جرام تقريبا.
- البروتين: 4.23 جرام تقريبا.
- الدهون: 0.555 جرام تقريبا.
الفيتامينات
- فيتامين C: تقريبا 133.8 ملغ.
- فيتامين K: تقريبا 152.2 ميكروغرام.
- فيتامين A: تقريبا 46.5 ميكروغرام.
- فيتامين B9: تقريبا 94.5 ميكروغرام.
- فيتامين B6: تقريبا 0.2625 ملغ.
- فيتامين E: تقريبا 1.17 ملغ.
المعادن
- البوتاسيوم: 474 ملغ تقريبا .
- الكالسيوم: 70.5 ملغ تقريبا .
- الحديد: 1.01 ملغ تقريبا .
- الفسفور: 99 ملغ تقريبا.
- المغنيسيوم: 31.5 ملغ تقريبا.
- الصوديوم: 49.5 ملغ تقريبا.
- الزنك: 0.615 ملغ تقريبا.
- المنغنيز: 0.31.5 ملغ تقريبا.
- السيلينيوم: 3.75 ميكروغرام تقريبا.
ما هي فوائد البروكلي للصحة؟
يعد البروكلي مصدرًا رائعًا للألياف، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، فهو يُحافظ على ترطيب الجسم، ويدعم صحة الدماغ، ويُحارب الالتهابات، ويساهم في الوقاية من السرطان، وأمراض القلب، والأوعية الدموية، ودعم صحة العظام، تحسين الهضم، وتقوية المناعة، يُعرف باسم "القرنبيط الأخضر" أو "القنبيط الأسود" في بعض الأحيان.
أيضا ويشتهر البروكلي باحتوائه على مركبات نشطة بيولوجيًا مثل السلفورافان، والاندول-3 - كاربينول.
تساعد هذه المركبات على حماية الخلايا من التلف، وتساهم أيضا من التخلص من المواد المسرطنة، من خلال تُثبط نمو الخلايا السرطانية وانتشارها.
فوائد البروكلي للجهاز الهضمي
يعد نبات البروكلي مصدر غنيا بالألياف، حيث يوفر كوب واحد من البروكلي، حوالي غرامين من الألياف، الي تعرف بدعمها لصحة الجهاز الهضمي، من خلال:
- تنظيم حركة الأمعاء.
- تحسين الشعور بالشبع.
يعد البروكلي من أطعمة البريبايوتيك (prebiotic)، ولذلك تدعم البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، والتي تلعب دورًا حيويًا في:
- تحسين عملية امتصاص العناصر الغذائية.
- إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تغذي خلايا القولون.
- يمنع الإمساك عن طريق تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي.
يحتوي البروكلي على مضادات أكسدة ومضادات التهاب قوية، مثل السلفورافان، الذي يساهم في تقليل الالتهاب في الأمعاء، ويساعد من الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي، مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
كما يحتوي البروكلي على مركبات تدعم وظائف الكبد، في إزالة السموم من الجسم، مما يسهل عمل الجهاز الهضمي.
ملاحظة
يُنصح خبراء الاغذية تناول البروكلي مطبوخًا على البخار لفترة قصيرة أو نيئًا، لأن الطهي المفرط قد يخفض من المركبات المفيدة الموجودة فيه.
فوائد البروكلي للسرطان
البروكلي من الخضروات الصليبية الغنية بمركبات نباتية قوية، ضد مرض السرطان، حيث أظهرت الأبحاث أن البروكلي، يعد من المجموعة النباتية، التي تحتوي على مركبات طبيعية تساهم في الوقاية من السرطان، من خلال عملية موت الخلايا المبرمج، ومنع الخلايا السرطانية من النمو والانتشار، ودعم تسلسل التدمير الذاتي الذي يستخدمه الجسم، للقضاء على الخلايا الغير الطبيعية.
وبينت العديد من الدراسات الوبائية، عن وجود ترابط بين تناول البروكلي، وانخفاض خطر الإصابة، بالعديد من السرطانات، مثل سرطان القولون والمستقيم، وسرطان البروستاتا، وسرطان الثدي، وسرطان الرئة، والمعدة والفم.
فوائد البروكلي لصحة القلب
أكدت الأبحاث أن الخضراوات الصليبية، ومنها البروكلي، تساهم في حماية القلب، من خلال الحد من تلف وتصلب الشرايين، المسبب للنوبات القلبية، ويعد البروكلي من الخضروات الصديقة لصحة القلب، بفضل محتواه الغني بالألياف ومضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن.
يحتوي البروكلي على كميات عالية من الألياف القابلة للذوبان، والتي تلعب دورا في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، المسبب لأمراض القلب، عن طريق الارتباط بالكوليسترول في الجهاز الهضمي، مما يمنع امتصاصه في مجرى الدم.
كما يعد البروكلي مصدرًا جيدا بعنصر البوتاسيوم، الذي يساهم في تنظيم ضغط الدم، من خلال موازنة تأثير الصوديوم في الجسم، فيساعد على استرخاء جدران الأوعية الدموية وتخفيف الضغط عليها، مما يساعد على خفض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
كما يحتوي البروكلي على مضادات الأكسدة مثل مركبات السلفورافان والكيرسيتين، والتي تساهم في مكافحة الالتهابات والإجهاد التأكسدي. والتي تساهم في منع خطر الإصابة بأمراض القلب، من خلال تقليل الالتهاب.
كما يحتوي زهرة البروكلي على فيتامين K، الذي يساعد في منع تراكم الكالسيوم في الشرايين، والأوعية الدموية، الذي يتسبب في تصلب الشرايين، ومنع تدفق الدم إلى القلب، كما يحتوي البروكلي على كميات جيدة من فيتامين C، والذي يلعب دورا في تقوية جدران الأوعية الدموية.
فوائد البروكلي لصحة الدماغ
البروكلي غني بالعناصر الغذائية الأساسية التي تساعد الوظائف الادراكية في الدماغ، وتحمي الخلايا العصبية، مثل مركبات اللوتين، والزياكسانثين، وهما صبغتان موجودتان في البروكلي، تساهمان في دعم صحة الدماغ، وقد ربطت الأبحاث هذه المركبات بصحة وظائف الدماغ والأنسجة العصبية، وحمايتها من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
وتبين الأبحاث أيضا أن للبروكلي فوائد عظيمة لصحة الدماغ، لأنه غني بمركبات وعناصر غذائية طبيعية تدعم الوظائف الإدراكية، وتحمي الخلايا العصبية، مثل:
- يحتوي البروكلي على مضادات الأكسدة ومضادات للالتهابات مثل السلفورافان وفيتامين C، التي تُساهم في منع تلف الخلايا العصبية وتدهور وظائف الدماغ.
- يحتوي البروكلي على فيتامين K، الذي ينتج دهون السفينجوليبيدات، مكونات أنسجة المخ، والتي تلعب دوراً حاسماً في تعزيز الذاكرة والوظائف الإدراكية.
- يحتوي البروكلي أيضا على مركب الكولين، الكون الاساسي للناقل العصبي (أستيل كولين)، والذي يلعب دوراً مهماً في وظائف التعلم والذاكرة.
- يحتوي البروكلي على مركب السلفورافان الذي يساهم في حماية الخلايا العصبية من التلف، ويُحفز على نمو خلايا عصبية جديدة، مما يساعد على الوقاية من الزهايمر وباركنسون.
فوائد البروكلي للعظام
يحتوي البروكلي على العناصر الغذائية التي تعزز قوة العظام، وتكوينها ومنع فقدان كثافتها، وتشمل فيتامين ك، وفيتامين ج، ومعدن المغنيسيوم، ومعدن الفوسفور، ومعدن الكالسيوم، ومعدن النحاس، ومعدن الزنك، التي تشكل المكونات الاساسية للعظام، مثل
- تفعيل بروتينات العظام.
- الوقاية من هشاشة العظام.
- تشكيل الهيكل الرئيسي للعظام.
- إنتاج الكولاجين الذي يدعم الهيكلي للعظام.
ما هي مضار البروكلي؟
يحتوي البروكلي على العديد من الفوائد الصحية التي يحتاجها الإنسان، لكن يجب عدم الإفراط في تناوله، فقد يسبب بعض الآثار الجانبية، مثل: